Вы только что приобрели абонемент в тренажерный зал, но не знаете, с чего начать. Не волнуйтесь, мы все с чего-то начинаем! Если у вас нет личного тренера, начать тренироваться может быть сложно. После того как готово эторуководство по тренировкам для начинающих, у вас будет достаточно понимания, чтобы начать!

Прежде чем взяться за штангу, вам необходимо знать некоторыепринципы обучения.

Хотите ли вы статьфитнес-модельили «привести в тонус» свое тело, вы должны применять одни и те же принципы тренировок.

Мы должны дать вамруководство по тренировкам для начинающих, так что вы можетебыстро начать заниматься поднятием тяжестей.

Как растут мышцы? Объяснение гипертрофии и прогрессирующей перегрузки

После окончания тренировки ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна более толстыми и большим количеством мышечных волокон.

Короче говоря, вы должны заставить свои мышцы адаптироваться, создавая стресс, отличный от того, к которому ваше тело уже адаптировалось. Это прогрессивная перегрузка.

Рост мышц происходит, пока вы отдыхаете

Вам сначала нужно это понятьРост мышц происходит, пока вы отдыхаете после тренировки.

Поэтому важно правильно спать и употреблять углеводы и белки после тренировки.силовая тренировкачтобы ваши мышцы росли и восстанавливались.

Узнайте, что вам следует есть до и после тренировки.

Избегайте дублирования: не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Как сказано чуть выше, вашмышцам нужен отдых, чтобы расти и восстанавливаться.

Настоятельно рекомендуется дать 48 часов отдыха, прежде чем вы сможете снова тренировать группу мышц.

Приходите в зал с планом тренировок

Являетесь ли вы женщиной, жаждущейокруглая попаили мужчина, который хочетбольший сундук, тебе придетсяприйти в спортзал сплан тренировок.

Вы здесь, чтобы получитьлучшее тело, и для этого вам придется поработать.

Цель без плана – это всего лишь желание.

Январский вызов

3 ключевых принципа силовых тренировок

Прежде чем мы углубимся в эту тему, есть несколько терминов, которые вы часто слышите:

Частота: как часто ты тренируешь группу мышц? Если вы прирожденный лифтер, мы настоятельно рекомендуем вам тренировать группу мышц чаще, чем раз в неделю. Не забывайте давать мышцам восстановиться в течение 48 часов между каждым сеансом.

Интенсивность: какой тяжелый ты поднимаешь? Вы должны подвергать мышцы достаточному стрессу, чтобы они росли:прогрессивная перегрузка. Аналогия, часто используемая для этой концепции; вы можете сделать 100 повторений подъема бицепса с помощью карандаша, но роста мышц не произойдет. Это просто потому, что вес недостаточно тяжелый, чтобы повредить мышечные волокна. (Мы часто неправильно использовали термин «интенсивность» для описания коротких и интенсивных тренировок.)

Объем: сколько работы ты делаешь? Объем тренировки часто описывается какИнтенсивность (вес) x повторения. Это хорошее число, которое поможет вам отслеживать прогресс в конкретном упражнении.

Если вы достигли плато, эти переменные можно скорректировать, чтобы помочь вам его преодолеть.

Средний объем тренировки с отягощениями

Исследования показали, что для достижения мышечного роста натуральному лифтеру следует тренировать мышечную группу по 30-70 повторений с умеренным/тяжелым весом до 3 раз в неделю.

Правильно, если ваш график позволяет это, вам следует стремиться тренировать группу мышц чаще одного раза в неделю.

Поэтому, если вы новичок, вам следует стремиться к 30 повторениям для каждой группы мышц, а если вы более продвинуты, то к 70 повторениям.

Имейте в виду, что эти повторения не из вашей разминки.

Сложные движения для лучших результатов

Комплексные упражнения: это многосуставные движения, в которых для выполнения повторения задействуется более одной группы мышц.

Комплексные упражнения популярны, потому что они помогают вамувеличьте свою силу, одновременно заставляя мышцы расти:

• Приседания
• Жим лежа
• Подтягивания

Изолирующие упражнения. С другой стороны, изолирующие упражнения делают упор на одну группу мышц.

Их часто используют вконце тренировки для коррекции мышечного дисбаланса:

• Кабельные пролеты
• Боковые подъемы
• Разгибания ног

Комплексные упражнения очень утомительны, но позволяют вам стать сильнее и получить больше результатов.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с составных упражнений и заканчивать изолирующими.

Разогрейте мышцы

Когдановичок доберется до тренажерного зала, он часто начинает тренировку с холодными мышцами.

Однако этоочень важно разогретьсяперед началом тренировки.

Разогрев вам поможетувеличить приток крови к мышцами что еще более важно, это поможет вампредотвратить травмы.

Так что, если вы, например, выполняете жим лежа, вам придется разогреться для3-4 подхода без отягощений или с легкими весами., чтобы быть готовым к подъему.

Приведите себя в хорошую форму, прежде чем добавлять дополнительные веса.

Являетесь ли выновичок или продвинутый в фитнесе, один основной принцип, который вы должны иметь в виду; вы всегда должны выполнять каждое движение схорошая форма.

В тренажерном зале вы увидите множество людей, которые набирают больше веса, но выполняют упражнения с плохой техникой.

Не позволяй своему эго опережать тебя, оно тебе не поможет.достичь своих целей в фитнесе, и это может привести к серьезным травмам.

Количество упражнений на группу мышц

Количество упражнений на группу мышц зависит от количества подходов и повторений каждого упражнения.

Если вы пытаетесь достичь правильной симметрии и пропорций, мы рекомендуем вам выполнять 3–4 упражнения на каждую группу мышц.

Количество подходов в упражнении

Количество подходов зависит от количества упражнений, которые вы выполняете на тренировке, и от того, как вы к этому относитесь.

3-4 подхода в упражнении — это хорошее количество для достижения подтянутого тела!

Вот план женских тренировок для начинающих:

И для мужчин:

Диапазон повторений для роста и четкости мышц

Есть разница в работе с разными диапазонами повторений:

Сила – малый диапазон повторений (4-6 повторений)

ВыполнениеМалое количество повторений с тяжелыми весами в основном будет направлено на увеличение силы.

Наличие большей силы поможет вам добиться лучших результатов.которые помогают набрать мышечную массу.

Этот диапазон повторений часто используется лифтерами, находящимися в тяжелом состоянии.период набора массы.

Гипертрофия — средний диапазон повторений (8–12 повторений и 12–15 для ног)

Хотите ли вы«приведите в тонус» свое телоилиувеличиваться, это диапазон повторений, к которому вы должны стремиться.

Медленные и контролируемые повторения с умеренным весом (75% от вашего максимума в одном повторении) — ключ к достижению наилучших результатов.

Выносливость — высокий диапазон повторений (12–15+ повторений)

Выполнение упражнений сбольшое количество повторенийможет быть очень сложно, даже если гири очень легкие.

Люди склонны думать, что это будетпоможет вам «прийти в тонус» и набрать мышечную массу, что не обязательно верно.

Для того, чтобы сделать вашмышцы растут, вы должны приблизиться к отказу, чего гораздо труднее достичь с этим диапазоном повторений вместо 8-12 повторений, указанных выше.

Высокий диапазон повторений больше подходит людям, которым нужнамышечная выносливость, например марафонец, триатлонист и т.д.

Любой диапазон повторений приводит к росту мышц.

Вы должны быть близки к неудаче, если хотитегипертрофия (заставляют мышцы расти).

Это то, что делают все диапазоны повторений, но у всех есть плюсы и минусы.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам смешивать их, чтобы получить наилучшие результаты.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Вашему телу требуется некоторое время для отдыха после каждого подхода, чтобы мышцы могли восстановиться. Оптимальное время отдыха между подходами зависит от того, как вы тренируетесь:

• Сила (4-6 повторений): 2-5 минут.
• Гипертрофия (8-12 повторений): 1-2 минуты.
• Выносливость (12–15+ повторений): 30–45 секунд.

Дляпрограмма тренировок для начинающихмы будем стремиться к1-2 минуты между подходамии2-3 минуты после каждого упражнения.

Сосредоточьтесь на короткой и интенсивной тренировке.

Вы никогда не должны позволять своим мышцам остывать из-за длительного отдыха. Во время тренировки важно всегда сохранять определенную интенсивность, поэтомувы можете оставаться сосредоточенным и наращивать мышцы.

'Меньше - больше'.Я настоятельно рекомендую вам сохранитьтренировки короткие;от 45 минут до 1 часа.

Это всегдалучше сделать их короткими и интенсивными, чем длинными и скучными.

Если у вас недостаточно энергии, длительные тренировки могут привести к вступлению вкатаболическое состояние (использование мышечной ткани в качестве источника энергии -> потеря мышечной массы).

В заключение

Вот небольшой обзор того, что мы только что узнали:

• Рост мышц связан с прогрессирующей перегрузкой.
• Отрегулируйте частоту/интенсивность/объем для достижения прогрессирующей перегрузки.
• Приходите в спортзал с планом.
• Начинайте с комплексных упражнений и заканчивайте изолирующими.
• Оставьте свое эго за дверью и поднимитесь в хорошей форме.
• Выполняйте по 3–4 упражнения на каждую группу мышц.
• Выполняйте 3-4 подхода в каждом упражнении.
• Меняйте диапазон повторений в соответствии с вашими целями.
• Отдых между каждым подходом важен.
• Между каждым упражнением 2-3 минуты отдыха.
• Делайте тренировки короткими и интенсивными