Принципы обучения

Измените ситуацию и получите лучшие результаты

Выполнение одних и тех же тренировок может быть очень повторяющимся. В этой статье мы научим вас методам тренировок, которые помогут вам изменить ситуацию и получить больше результатов от тренировок. Вы можете использовать их, чтобы приблизить свое тело к отказу или ускорить тренировки.

Суперсет / Трисет / Гигантский сет / Круговой

Этот метод заставляет вас выполнять два или более упражнений подряд, прежде чем отдыхать. Это отличный способ получить больший объем за короткий период времени.

Традиционная тренировка:

Упражнение 1, подход 1, 135 фунтов.
Отдых
Упражнение 1, подход 2, 135 фунтов.
Отдых
Упражнение 2, подход 1, 135 фунтов.
Отдых
Упражнение 2, подход 2, 135 фунтов.

С помощью этого метода:

Упражнение 1, подход 1, 135 фунтов.
Упражнение 2, подход 1, 135 фунтов.
Отдых
Упражнение 1, подход 2, 135 фунтов.
Упражнение 2, подход 2, 135 фунтов.
Отдых

Плюсы

Вы можете получить лучшие результаты, используя их для групп мышц-антагонистов (APS — парные наборы антагонистов), таких как: грудь и спина, бицепс и трицепс...
Вы можете сделать больший объем за более короткий период времени.
Вы получаете более быстрые тренировки.
Вы потенциально сжигаете больше калорий.

Минусы

Возможно, вы не сможете выполнить тот же вес из-за усталости мышц и ЦНС (центральной нервной системы).
Вы, вероятно, добьетесь лучших результатов в силе и гипертрофии, используя традиционный способ.

Вот тренировка, в которой используются суперсеты:

Отдых-Пауза

Вы выполняете отдых-паузу, закончив подход, отдыхаете 10-30 секунд, затем выполняете то же движение с тем же весом. Вы можете повторять их столько раз, сколько сможете, но 2-3 раз должно быть достаточно.

Традиционная тренировка:

Упражнение 1, подход 1, 135 фунтов.
Отдых
Упражнение 1, подход 2, 135 фунтов.
Отдых
...

С помощью этого метода:

Упражнение 1, подход 1, 135 фунтов.
Отдых-пауза (10-30 сек)
Упражнение 1, подход 2, 135 фунтов.
... пока не закончишь

Плюсы

Вы можете сделать больший объем за более короткий период времени.
Вы получаете более быстрые тренировки.
Вы потенциально сжигаете больше калорий.

Минусы

У вас более высокий риск получения травмы, если вы выполняете повторения в плохой технике.
Возможно, вы не сможете выполнить тот же вес из-за усталости мышц и ЦНС (центральной нервной системы).
Вы, вероятно, добьетесь лучших результатов в силе и гипертрофии, используя традиционный способ.

Дроп-сет

Этот метод обычно используется для доведения группы мышц до отказа в конце тренировки. Сделайте один подход до отказа, затем уменьшите вес и выполните то же движение без отдыха. Повторите это 1-3 раза.

Традиционная тренировка:

Упражнение 1, подход 4, 135 фунтов.
Сделанный

С помощью этого метода:

Упражнение 1, подход 4, 135 фунтов.
Упражнение 1, подход 4, 90 фунтов.
Упражнение 1, подход 4, 45 фунтов.
Сделанный

Плюсы

Вы можете сделать больший объем за более короткий период времени.
Вы получаете более быстрые тренировки.
Вы потенциально сжигаете больше калорий.

Минусы

У вас более высокий риск получения травмы, если вы выполняете повторения в плохой технике.
Возможно, вы не сможете выполнить тот же вес из-за усталости мышц и ЦНС (центральной нервной системы).
Вы, вероятно, добьетесь лучших результатов в силе и гипертрофии, используя традиционный способ.

В итоге

Эти методы обучения помогут вам максимально приблизиться к провалу.что поможет вам добиться лучших результатов.Имейте в виду, что все эти методы добавят больше нагрузки на вашу ЦНС (центральную нервную систему) и тело, что может привести к большей усталости, чем при традиционной тренировке.