Вы, наверное, слышали фразу «Кардио убивает результаты» в спортзалах и на фитнес-форумах. На протяжении десятилетий многие энтузиасты фитнеса считали, что выполнение кардиоупражнений может замедлить их прогресс из-за снижения роста мышц и силы.

Вера в то, что тренировки сердечно-сосудистой системы мешают мышечной и силовой адаптации, стала настолько распространенной в фитнес-сообществе, что многие люди полностью избегают ее и сосредотачиваются исключительно на поднятии тяжестей. Но что, если это давнее убеждение — не более чем миф?

Недавние научные исследования опровергают мнение о несовместимости кардио и силовых тренировок. Фактически, данные свидетельствуют о том, что сочетание этих двух факторов может быть не только безопасным, но и полезным для общего состояния здоровья и физической формы.

В этой статье будут обсуждаться преимущества кардио-упражнений в фитнесе и то, как они могут помочь улучшить силовые тренировки.

Заблуждение о фитнесе: кардио убивает результаты

Идея об эффекте интерференции, при котором кардио мешает росту мышц и увеличению силы, сохраняется с 1980-х годов.

Тренировка в тренажерном зале для женщин, распечатка

Однако недавние научные исследования бросают вызов этому давнему убеждению. Многочисленные исследования высокого уровня, проведенные в 2022 году, показали, что сочетание умеренного количества кардиотренировок с тренировками с отягощениями не препятствует росту мышц или увеличению силы даже у тренированных людей.

Исследования показали, что даже если вы выполняете от 2 до 4 кардио-сессий по 45 минут в неделю наряду с тренировками с отягощениями, это практически не влияет намышечная гипертрофияи прирост силы.

Спортсмены, специализирующиеся на взрывных движениях, чаще испытывают помехи в сочетании с кардиотренировками. Однако умеренное количествокардио вряд ли негативно повлияет на прогрессбольшинства любителей фитнеса и подготовленных людей.

Кардио не убивает рост мышц

тренировка тела на пляже для мужчин

Преимущества кардио упражнений в силовых тренировках

1. Снижает риск преждевременной смерти

Исследования показали, что обе формы упражнений при регулярном выполнении могут независимо снизить риск ранней смерти.

Ростгибридные тренировки, сочетающие в себе кардио и силовые тренировки, становятся все более популярными благодаря своей эффективности в улучшении общего состояния здоровья и физической формы. Согласно исследованиям, у людей, которые занимались как кардиотренировками, так и тренировками с отягощениями, риск смертности от всех причин снизился на 40% по сравнению с теми, кто вообще не занимался никакими физическими упражнениями.

2. Повысьте выносливость при выполнении упражнений.

Добавьте кардио в свой распорядок дняможет улучшить сердечно-сосудистую систему. Независимо от того, предпочитаете ли вы высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или стационарные кардио, занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, могут укрепить ваше сердце и легкие, повысить выносливость и улучшить общее состояние здоровья.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может привести к повышению производительности во время тренировок.силовая тренировкасессий, что позволяет вам работать сильнее и быстрее восстанавливаться между подходами. Это эффективно приводит к увеличению объема упражнений, что со временем ускоряет рост мышц.

3. Ускоряет потерю жира

Если вы хотите нарастить больше мышечной массы, добавление кардио в свой распорядок дня может обеспечить дополнительный стимул для сжигания жира. Регулярно выполняя кардио-тренировки и придерживаясь режима силовых тренировок, вы можете создать больший дефицит калорий, что приведет к более эффективному управлению весом и улучшению состава тела.

4. Способствует активному восстановлению.

Кардиотренировки низкой интенсивности, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, могут быть формой активного восстановления между силовыми тренировками. Этот тип упражнений с низкой нагрузкой улучшает кровоток, уменьшает болезненность мышц и помогает выводить продукты метаболизма, что в конечном итоге способствует более быстрому восстановлению.

эктомезоморф

5. Снижает риск травм.

Когда вы регулярно занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы улучшаете здоровье своего сердца и выносливость, а также способствуете улучшению общей физической формы, гибкости и подвижности.

Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, помогут сохранить смазку суставов, гибкость мышц и прочность соединительных тканей. Это особенно важно для силовых тренировок, где плохая гибкость и подвижность могут привести к неправильной технике и повышенному риску травм.

Без должной гибкости вам может быть трудно поддерживать хорошую форму, создавая чрезмерную нагрузку на поясницу и увеличивая риск растяжения или растяжения.

6. Улучшает психическое здоровье

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychiatry, показало, что всего 20–40 минут кардиотренировок средней интенсивности в день связаны со значительно меньшим риском развития депрессии, независимо от возраста и пола.

Когда вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, ваше тело выделяет эндорфины — естественные химические вещества, повышающие настроение, которые могут помочь уменьшить стресс и улучшить самочувствие. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, вызывая положительные чувства и уменьшая восприятие боли.

Кардио также может служить формой движущейся медитации, позволяя вам очистить разум и сосредоточиться на настоящем моменте. Когда вы бежите, ездите на велосипеде или плаваете, вы можете обнаружить, что ваши заботы и тревоги отходят на второй план, уступая место чувству ясности и спокойствия.

Как добавить кардио к силовым тренировкам?

1. Учитывайте объем тренировок

Чтобы избежать интерференционного эффекта и переутомления, умеренный объем кардио-упражнений 2–4 раза в неделю продолжительностью 20–45 минут за сеанс в сочетании с тренировками с отягощениями 2–4 раза в неделю является оптимальным вариантом для достижения максимальной эффективности.кардио преимущества.

тренировка тела

Если вы новичок в кардио-упражнениях, начните с 1-2 кардио-сессий в неделю, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность упражнений по мере адаптации вашего тела.

2. Сосредоточьтесь на основах

Будь то бег, езда на велосипеде илиВИИТ-программаСосредоточьтесь на правильной форме, позе и технике выполнения упражнений. Речь идет не о добавлении большего объема упражнений в ваш распорядок дня, а о том, чтобы позволить вашему телу адаптироваться к новым тренировкам и моделям движений.

У более опытных лифтеров эффект помех может быть более выраженным, особенно если вы занимаетесь высокоинтенсивными или взрывными тренировками. В этом случае помните об интенсивности и объеме кардиотренировок и рассмотрите возможность их снижения в периоды подъема тяжестей или перед соревнованиями.

3. Когда делать кардио?

Определение своего собственногографик тренировокимеет решающее значение при сочетании двух типов упражнений. Время проведения кардио- и силовых тренировок также может повлиять на ваши результаты. Для некоторых выполнение кардио и силовых тренировок на отдельных занятиях может быть более полезным для увеличения силы, чем выполнение их на одном занятии.

Если ваш график позволяет, разделите кардио- и силовые тренировки, выполняя их в разные дни или оставляя между ними не менее 6 часов. Это может помочь минимизировать усталость и обеспечить оптимальную производительность на каждой тренировке.

Альтернативно, вы можете выполнять кардио и силовые тренировки за один сеанс. Как правило, рекомендуется начинать с кардиоупражнений, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями, чтобы достичь целевой частоты сердечных сокращений и разогреть мягкие ткани и сухожилия, чтобы снизить риск травм.

Вот план для женщин, который будет сосредоточен на силовых тренировках и кардио:

И для мужчин:

4. Выберите лучшее кардио-упражнение для себя.

В конце концов, вы сможете выбрать, какой тип упражнений вам больше всего подходит. Когда дело доходит до выборатип кардиоДоказано, что в сочетании с силовыми тренировками эффективны как бег, так и езда на велосипеде. Однако, если вы новичок в беге или опасаетесь воздействия на суставы, езда на велосипеде может оказаться более щадящим вариантом.

Формы кардио упражнений:

как накачать пресс 8 кубиков

• Гребля
• Плавание
• Эллиптический тренажер
• Бег
• Езда на велосипеде
• Лестничный мастер
• Выносливость и командные виды спорта

Если кардио-упражнения кажутся вам менее интересными, рассмотрите возможность групповых занятий. Большинство групповых занятий включают кардиоупражнения в той или иной форме, что позволяет вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, одновременно получая выгоду от потенциального социального взаимодействия и построения сообщества.

Эффект повторного боя

Если вы испытываете боль или дискомфорт в ногах во время бега, вы не одиноки, особенно если вы новичок в упражнениях на выносливость или имеете опыт преимущественно силовых тренировок.

Хотя изначально бег вызывает больше повреждений мышц, чем езда на велосипеде, со временем ваше тело вырабатывает адаптацию, которая делает вас более устойчивым к этим повреждениям посредством процесса, называемого эффектом повторного подхода. По мере того, как вы продолжаете регулярно бегать, ваши мышцы начинают более эффективно использовать кислород и хранить гликоген, а ваши сухожилия и связки укрепляются. Ваши кости также становятся более плотными и устойчивыми к ударным нагрузкам при каждом шаге.

Начните с коротких пробежек по ровной поверхности или занятий на беговой дорожке с нулевым подъемом. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и слушании своего тела. По мере того, как ваши ноги адаптируются и становятся более уверенными в беге, вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​и интенсивность.

Нижняя граница:

Добавление кардио к силовым тренировкам оказывает минимальное негативное влияние на ваши результаты. Вы можете наслаждаться преимуществами кардио, не беспокоясь о том, что пожертвуете с трудом заработанными мышцами и силой.

Включение кардио в программу силовых тренировок не должно быть сложным или отнимать много времени. Посвящая всего несколько занятий в неделю упражнениям на сердечно-сосудистую систему, вы сможете достичь общих целей в области здоровья и фитнеса. Так что не бойтесь смешивать упражнения и добавлять в свой распорядок немного кардио.

Рекомендации →

1. Хиксон RC (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 45 (2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Рея М. Р., Уилсон С. М., Лоеннеке Дж. П. и Андерсон Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных и силовых упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Мандсагер К., Харб С.К., Кремер П., Фелан Д., Ниссен С.Э. и Джабер В.А. (2018). Связь кардиореспираторной подготовленности с долгосрочной смертностью среди взрослых, проходящих тестирование на беговой дорожке. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Маэстрони Л., Рид П., Бишоп К., Пападопулос К., Сухомель Т.Дж., Комфорт П. и Тернер А. (2020). Польза силовых тренировок для здоровья опорно-двигательного аппарата: практическое применение для междисциплинарной помощи. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 50 (8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Шайлендра П., Бэлдок К.Л., Ли Л.С.К., Бенни Дж. А. и Бойл Т. (2022). Тренировка с отягощениями и риск смертности: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал профилактической медицины, 63 (2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Шуман М., Фейербахер Дж. Ф., Зюнкелер М., Фрайтаг Н., Рённестад Б. Р., Дома К. и Лундберг Т. Р. (2022). Совместимость одновременных аэробных и силовых тренировок для размера и функции скелетных мышц: обновленный систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 52 (3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Монсерда-Виларо А., Бальсалобре-Фернандес К., Хоффман Дж. Р., Аликс-Фагес К. и Хименес С. Л. (2023). Влияние одновременных тренировок с отягощениями и выносливостью с использованием непрерывных или периодических протоколов на гипертрофию мышц: систематический обзор с мета-анализом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 37 (3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Петре Х., Хеммингссон Э., Росдал Х. и Псиландер Н. (2021). Развитие максимальной динамической силы во время одновременных тренировок с отягощениями и выносливостью у нетренированных, умеренно тренированных и тренированных людей: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 51 (5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9