Эти идеи завтрака менее чем в 400 калорий обеспечат потрясающее начало вашего выходного дня. Эти идеи для завтрака помогут вам распределить ежедневное потребление калорий. Наличие нескольких предварительно отмеренных вариантов еды может облегчить отслеживание калорий независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить, набрать или похудеть.

Для перекуса после тренировки или беспокойного утра, когда у вас нет времени на полдник, завтрака в 400 калорий может быть вполне достаточно. Эти идеи для завтрака сбалансированы по питанию и содержат смесь белков, полезных жиров и клетчатки для завтраков дома и вне дома.

Каша из банана и мускатного ореха

• Время подготовки: 5 минут
• Время приготовления: 10 мин.
• Порций: 4

Овес богат углеводами, клетчаткой и белком, но содержит меньше жиров и белков, чем большинство других злаков. В них много витаминов и минералов. Бананы — один из наиболее широко потребляемых фруктов на планете. Они богаты необходимыми питательными веществами, но употребление слишком большого количества может принести больше вреда, чем пользы.

Макронутриенты

План питания для похудения и набора мышечной массы для женщин

• Калорийность: 357 ккал.
• Белок: 4,9 г
• Жир: 23,2 г
• Углеводы: 33 г

Ингредиенты

• 3 стакана кокосового молока
• 1 1/2 стакана традиционных овсяных хлопьев
• Щепотка соли
• 1 1/2 столовой ложки кленового сиропа
• 2 средних банана, нарезанных по диагонали
• 1 чайная ложка молотого мускатного ореха

Направления

1. В большой кастрюле на среднем огне доведите молоко до кипения. Смешайте овсяные хлопья и соль в миске. Доведите воду до кипения. Уменьшите температуру до средней. Варите 5 минут, постоянно помешивая деревянной ложкой, или пока каша не загустеет.
2. Снимите кастрюлю с огня. Накройте крышкой и дайте постоять 5 минут (при стоянии каша остынет и слегка загустеет). Добавьте кленовый сироп и хорошо перемешайте.
3. Наполните миски смесью. Подавайте с ломтиком банана и щепоткой мускатного ореха сверху. Служить.

Супер смузи на завтрак

• Время подготовки: 5 минут
• Время приготовления: 00 мин.
• Порций: 1

Капуста — один из самых питательных продуктов в мире, поскольку в ней много питательных веществ и мало калорий. Кейл содержит множество мощных антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые приносят пользу для здоровья.

Макронутриенты

• Калорийность: 204 ккал.
• Белок: 4,5 г
• Жир: 6 г
• Углеводы: 37,8 г

Ингредиенты

рутина вокруута

• 1 небольшой банан, замороженный, нарезанный
• 1 свежий финик без косточек, нарезанный
• ½ столовой ложки семян чиа
• 1 стакан несладкого миндального молока
• ½ стакана очищенных листьев капусты

Направления

1. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Добавьте шпинат или капусту и перемешайте до однородной массы.

Яйцо, запеченное в авокадо

• Время подготовки: 10 мин.
• Время приготовления: 15 мин.
• Порций: 6

Макронутриенты

• Калорийность: 277 ккал.
• Белок: 8,2 г
• Жир: 24,6 г
• Углеводы: 9,1 г

Ингредиенты

• 3 авокадо, разрезанных пополам и очищенных от семян
• 6 больших яиц
• Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
• 2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

Направления

как отказаться от поднятия тяжестей

1. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Смажьте противень антипригарным спреем или слегка смажьте его маслом.
2. Зачерпните ложкой около двух чайных ложек мякоти авокадо или больше, если необходимо, и сделайте крошечное углубление в центре каждого авокадо.
3. 1 яйцо, аккуратно разбить и вставить в лунку, желток нетронутый. Повторите то же самое с оставшимися яйцами, приправив по вкусу солью и перцем.
4. Поставьте в духовку на 15–18 минут или пока яичные белки не застынут, но желтки останутся жидкими.
5. Подавайте сразу, по желанию посыпав сверху кинзой.

Блинчики из киноа с клубникой

• Время подготовки: 15 мин.
• Время приготовления: 20 мин.
• Количество порций:4

В таком небольшом семени киноа содержится много белка: в одной приготовленной чашке содержится 8 граммов. Киноа — один из немногих источников полноценного белка, содержащихся в растениях. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот вашего организма. Несмотря на это, киноа имеет более высокую калорийность, чем другие источники белка.

Макронутриенты

• Калорийность: 362 ккал.
• Белок: 14,1 г
• Жир: 8,4 г
• Углеводы: 59,2 г

Ингредиенты

• 1 1/3 стакана киноа
• 2 больших банана
• 3 яйца
• 1/2 стакана несладкого миндального молока
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• ½ стакана натурального йогурта
• ½ стакана свежей клубники
• 1 ст. мед

Направления

гимнастика дома, тренировка без оборудования

1. В кухонном комбайне измельчите киноа до состояния муки грубого помола. Перемешайте 1 банан, яйца, молоко, ванильный экстракт и разрыхлитель до однородной массы.
2. Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием маслом и нагрейте на среднем или сильном огне. Заполните форму 1/4 стакана (60 мл) тестом. Готовьте по 1–2 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета и полной готовности. Сохраняйте тепло, пока будете готовить оставшиеся 8 блинов из оставшегося теста.
3. Оставшийся банан нарезаем тонкими ломтиками. Добавьте в блины ложку йогурта, клубнику и оставшийся банан. Сверху полейте медом.

Шоколадный пудинг Чиа

• Время подготовки: 15 мин.
• Время приготовления: 00 мин.
• Количество порций:2

Семена чиа содержат кверцетин, антиоксидант, который может помочь вам избежать различных заболеваний, включая болезни сердца. Семена также богаты клетчаткой, которая может помочь снизить кровяное давление и, как следствие, свести к минимуму риск сердечных заболеваний. Семена чиа имеют высокое содержание клетчатки.

Макронутриенты

• Калорийность: 355 ккал.
• Белок: 8,8 г
• Жир: 13,9 г
• Углеводы: 60,2 г

Ингредиенты

• 1 стакан несладкого миндального молока
• 2 столовые ложки какао-порошка (несладкого)
• 2 столовые ложки меда
• 2 столовые ложки семян чиа
• 2 нарезанных банана
• Тертый темный шоколад-украшение

Направления

1. В миске смешайте миндальное молоко, какао-порошок, мед и семена чиа. Поставьте в холодильник минимум на три часа или на ночь, накрыв крышкой.
2. Вылейте половину пудинга в стакан и сверху выложите нарезанные бананы. Повторите предыдущие шаги.
3. Подавайте с натертым сверху черным шоколадом.