Знание своего типа телосложения является ключевым моментом, если вы хотите привести себя в форму

Когда вы находитесь на пути к тому, чтобы привести себя в форму, вы часто слышите, как люди говорят о различных планах питания ипрограммы тренировокдля непохожих типов телосложения. Действительно, мы не были созданы равными; некоторые люди от природы худые, тогда как другие склонны быстро накапливать жир.
С этой статьейЕшьте и тренируйтесь в соответствии с вашим типом телосложения, вы поймете, какой у вас тип телосложения и как вам следует тренироваться и питаться, чтобы быть в форме!

изолированная тренировка

Один популярный метод классификации всех типов телосложения называется соматотипами:эктоморф, мезоморф и эндоморф.Вы должны уметь примерно распознавать свой тип телосложения. Поскольку фитнес-индустрия выросла, мы заметили, что три типа телосложения не позволяют точно классифицировать людей. Действительно, вы можете чувствовать, что принадлежите к обоим этим типам телосложения; экто-мезоморф, например.

Ваша генетика предрасполагает вас к одному из трех типов телосложения.Однако в истории мы видели, как бодибилдеры и фитнес-модели приближались к другому типу телосложения, отличному от их первоначального. Преданность тренировкам и вашему образу жизни значит все!
Gymaholic дает вам несколько советов, которые помогут вампитайтесь и тренируйтесь в соответствии с вашим типом телосложения.

Характеристики эктоморфа

Он от природы худой, с небольшим размером кости, часто характеризуется короткой верхней частью тела, длинными ногами и руками, узкими ступнями и руками и, как правило, имеет очень малонакопление жира.Этот индивидуум обычно имеет небольшое количество мышечной массы и высокий метаболизм, что делает практически невозможным набор веса.

Питание для эктоморфа

Основная цель эктоморфа – набор веса и эта задача непроста. Обычно у него высокий метаболизм, который помогает легко и быстро превращать пищу в энергию. Если эктоморф хочет нарастить мышечную массу, его целью будет главным образом увеличить ежедневное потребление углеводов, а также более высокое потребление калорий в целом.
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для эктоморфа, желающего нарастить мышечную массу:
Углеводы 50% - Белки 30% - Жиры 20%

Тренировка для эктоморфа

Основная цель эктоморфа – нарастить мышечную массу (прийти в тонус). Ему не хватит сил и выносливости, чтобы проводить длительные тренировки.
За короткие (от 45 минут до 1 часа) тренировки эктоморфу придется:

Выполняйте сложные движения:это то, что наращивает мышечную массу и увеличивает общую силу.

Поднимать тяжелые:поскольку эктоморфу нужна сила, его целью будет сосредоточиться на средних/тяжелых весах, чтобы он мог выполнять от 6 до 10 повторений в подходе.

Уменьшите кардио:кардио – важная часть его тренировок. Но ему придется сократить его, чтобы не сжигать слишком много калорий. Его цель – набрать вес, помните!?

Характеристики мезоморфа

Мезоморф имеет прочную мышечную структуру и крупные кости; большая грудь, длинное туловище, низкая талия и большая сила. У него обычно высокий метаболизм, не такой высокий, как у эктоморфа; но питание мезоморфа также может быть высококалорийным, пока он остается активным. Этот тип телосложения часто называют «хорошей генетикой», и люди склонны говорить, что каждый человек должен стремиться выглядеть как мезоморф.

Питание для мезоморфа

Мезоморфы склонны очень легко превращать пищу в мышцы, поэтому им требуется большое количество белка, но потребление калорий менее важно, чем эктоморфу. С тех пор они могут усваивать умеренное количество углеводов, но если оно станет слишком большим, они с большей вероятностью будут накапливать жир по сравнению с эктоморфами.
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для мезоморфа, желающего нарастить мышечную массу:
Углеводы 40% - Белки 40% - Жиры 20%
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для мезоморфа, желающего похудеть:
Углеводы 30% - Белки 40% - Жиры 30%

Тренировки для мезоморфа

Нарастить мышечную массу для мезоморфа – несложная задача. Однако ему придется включать в себя различные типы упражнений, чтобы развить пропорциональную мышечную массу, а не просто стать «мускулистой».
Хочет ли мезоморф нарастить мышечную массу илитерять вес, ему следует:

повторения и подходы для гипертрофии

Смешайте составные и изолирующие движения:сделайте акцент на массе, качестве, деталях и пропорциях. Вот почему тренировка мезоморфа должна состоять как из составных, так и из изолирующих движений.

Умеренная сессия:поскольку у мезоморфов больше силы и энергии, они могут работать дольшетренировкичем эктоморфы.

Умеренное кардио: кардио-сессиидолжны быть включены в программу тренировок мезоморфа, даже если он набирает массу. Количество занятий должно варьироваться от 1 до 4, в зависимости от его целей в фитнесе.

Характеристики эндоморфа

Эндорморф обычно круглый и имеет мягкую мускулатуру; круглое лицо, широкие бедра, длинная шея и обильные жировые отложения. У эндорморфов медленный метаболизм, поэтому им нужно следить за тем, что они едят, чтобы поддерживать себя в форме. Эндоморфу следует стремиться к умеренному потреблению калорий и добавлять кардиоупражнения и поднятие тяжестей, чтобы сжигать больше калорий и ускорять метаболизм.

Питание для эндоморфа

Эндорморфы часто имеют медленный метаболизм и имеют большее количествожировые клетки.Эндорморфы могут нарастить много мышц, но им придется следить за тем, что они едят, чтобы сохранить свое тело стройным. В этом случае углеводы следует ограничить, будь то для наращивания мышечной массы или сжигания жира.
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для эндоморфа, желающего нарастить мышечную массу:
Углеводы 30% - Белки 50% - Жиры 20%
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для эндоморфа, желающего похудеть:
Углеводы 20% - Белки 50% - Жиры 30%

Тренировка для эндоморфа

Набрать массу для эндоморфа тоже не так уж и сложно. Ему придется позаботиться о потере веса, поэтому он должен посвятить себя своему делу.диетаитренировки, что поможет ему достичь этой цели.
Независимо от того, хочет ли эндоморф нарастить мышечную массу или сбросить жир, он должен:

Сложные движения с коротким отдыхом:Добавление сложных движений является ключом к эндоморфу, поскольку эти упражнения, как правило, способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию большего количества калорий. Кроме того, короткий отдых между подходами также помогает сжигать больше калорий.

Диапазон повторений и суперсет:Диапазон повторений для эндоморфа должен составлять от 8 до 15 повторений. Эндоморфу во время тренировок следует включать и суперсеты: делать подряд два разных упражнения (жим лежа – подтягивания), это тоже помогает сжигать больше калорий.

Большое количество кардиотренировок:если эндоморфу придется сильно похудеть,кардио станет основой его распорядка дня;наряду с несколькими силовыми тренировками. Потеря веса в основном вызвана их питанием, кардио только помогает им сжигать лишние калории, чтобы они могли быть в форме.дефицит калорий.

В заключение

Эта статья;Ешьте и тренируйтесь в соответствии с вашим типом телосложениядал вам несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и тренироваться!
Подведем итог тому, что мы только что узнали:

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Ваша генетика предрасполагает вас к одному типу телосложения.

Посвящение тренировкам и образу жизни может приблизить вас к другому типу телосложения.

Питание и тренировки должны меняться в зависимости от вашего типа телосложения и целей в фитнесе.

Эктоморф: высокий метаболизм, худощавый от природы, с трудом набирает массу.

Мезоморф: умеренный метаболизм, обычно считающийся «хорошей генетикой», позволяет легко наращивать мышечную массу.

Эндоморф: медленный обмен веществ, обычно круглый, с мягкой мускулатурой.

Неважно, какое у вас телосложение: трудолюбие и последовательность значат все.

Ешьте и тренируйтесь в соответствии с вашим типом телосложения!