Кардиотренировки для улучшения физической формы

Кардиотренировки помогают сжигать жир и приносят много пользы для здоровья. Ранее мы говорили о LISS и HIIT Cardio. В этой статье мы дадим вам советы, как повысить выносливость и максимизировать потерю жира.

Какие существуют виды кардио?

LISS (стационарное состояние низкой интенсивности): Кардиотренировка LISS определяется как упражнения (например, ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде и т. д.) продолжительностью более 20 минут с низкой и постоянной интенсивностью.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка): HIIT-кардио — это аэробная тренировка (например, спринт, езда на велосипеде и т. д.), которая включает в себя высокоинтенсивные упражнения с частотой примерно 80–90 % от частоты пульса, за которыми следует отдых. Этот цикл можно повторять примерно от 10 до 20 минут.

HIIRT (высокоинтенсивная интервальная тренировка с сопротивлением): Кардио-тренировка HIIRT похожа на HIIT, которая включает в себя высокоинтенсивные упражнения, но также включает и силовые упражнения. Например, вы можете вспомнить Табату, CrossFit и Insanity.

Какую пользу для здоровья дают кардиотренировки?

Все кардиотренировки могут быть полезны для общего состояния здоровья.

Рекомендуется проводить более 3 кардио-сессий в неделю, поскольку это имеет множество преимуществ, таких как:

через какое время после тренировки мне следует есть

• Увеличение аэробной и анаэробной выносливости.
• Пониженное кровяное давление
• Повышение чувствительности к инсулину (снижение резистентности к инсулину, что полезно при диабете)
• Увеличение мышечной массы
• Сжигайте большое количество калорий
• Увеличьте окисление жиров
• Повышение уровня энергии

Какое кардио лучше для сжигания жира?

Чтобы избавиться от жира, вам необходимо соблюдать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем потребляете). Все кардиотренировки заставят вас сжигать калории. Поэтому помогите вам сбросить жир, если у вас дефицит калорий.

Однако HIIT и HIIRT могут помочь сжечь больше калорий за более короткое время, чем традиционная кардио-сессия LISS.

Какую кардиотренировку выбрать?

Все зависит от ваших целей. Тот, кто готовится к марафону, не будет тренироваться так же, как тот, кто тренируется для баскетбола. Проверьте разницу между аэробной и анаэробной тренировкой мышечных волокон.

Женская трехдневная сплит-тренировка

Давайте перечислим основные преимущества различных стилей кардиотренировок:

ЛИСС: помогает улучшить аэробную выносливость и может выполняться людьми любого типа телосложения и уровня физической подготовки. ВИИТ и МЫШЬ: они помогают улучшить анаэробную выносливость, улучшить VO2 max (доставку кислорода к мышцам) и заставить вас наращивать мышцы.

Если ваша цель — быть здоровым или стать полноценным спортсменом, я бы рекомендовал вам еженедельно выполнять все разные стили. Если вы новичок, вам следует в первую очередь сосредоточиться на кардио LISS и постепенно переходить к кардио HIIT / HIIRT.

Теперь давайте посмотрим на наш пример:

как набрать мышечную массу при быстром метаболизме

• Марафонец: их цель будет в основном сосредоточиться на кардио LISS, поскольку аэробная выносливость — это то, что требуется от их деятельности. Они также могут включать в себя несколько тренировок HIIT, чтобы улучшить максимальный показатель VO2 и помочь им нарастить немного большие мышцы, что может помочь улучшить их темп, если это необходимо.

• Баскетболист: им в первую очередь нужно сосредоточиться на HIIT-кардио, поскольку баскетбол — анаэробный вид спорта. Они также могут включить в программу несколько тренировок LISS, чтобы поработать над аэробной выносливостью.

Список лучших видов кардиотренировок LISS

• Гулять пешком
• Устойчивый бег
• Эллиптический
• Плавание
• Устойчивая езда на велосипеде
• Устойчивая скакалка
• ...

Список лучших видов кардио-тренировок HIIT

• Ходьба и спринт
• Медленная и быстрая езда на велосипеде
• Бег и спринт
• ...

Список лучших видов кардио-тренировок HIITR

• Схема с собственным весом
• Ходьба, прыжки и бег
• Отжимание и боевая веревка
• Кроссфит
• ...

В итоге

• LISS, HIIT и HIIRT полезны для вашего здоровья.
• LISS поможет вам улучшить аэробные показатели.
• HIIT / HIIRT помогает вам повысить анаэробную производительность.
• HIIT / HIIRT позволяют сжигать больше калорий за более короткий период времени, чем LISS.
• Настоятельно рекомендуется использовать их все.

Рекомендации →

• Стивен Х. Бутчер. «Высокоинтенсивные интервальные упражнения и потеря жира»
• Мика Зуль, доктор философии и Лен Кравиц, доктор философии. «HIIT против непрерывной тренировки на выносливость: битва аэробных титанов»
• Фитнес, Майкл Вуд. «Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают больше калорий за половину времени, чем традиционные кардиоупражнения».