Похудеть просто, нужно лишь подобрать правильный подход.

Мы все хотим похудеть как можно быстрее. Однако использование ярлыков или интенсивных диет не поможет вам построить устойчивый образ жизни. Помните, что ваше фитнес-путешествие — это марафон, а не спринт.

Потеря веса не обязательно означает потерю жира

Похудения:Вы можете похудеть, сжигая жир или теряя воду или мышечную массу. Потеря воды – это нормально, и, вероятно, именно поэтому ваш вес так сильно колеблется на весах. Однако потеря мышечной ткани может быть вредной для здоровья.

Потеря жира:сжигание жира требует времени, поэтому вам необходимо выработать устойчивые привычки, которые помогут вам последовательно снижать жир.

Как потерять жир? Создайте дефицит калорий

Если вы хотите похудеть, вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Формула проста:Потеря жира (дефицит калорий) = потребленные калории - калории, сожженные в состоянии покоя (BMR) - калории, сожженные при тренировках

Этого можно достичь, уменьшив потребление калорий, ешь меньше или больше тренируясь, чтобы сжечь лишние калории, или комбинируя и то, и другое.

обувь для тренировок в зале

Вы не можете заметить уменьшение: потеря жира в определенной области

Люди всегда задаются вопросом«Могу ли я похудеть на животе?»Исследования показали, что выне может добиться потери жира только в одной части тела;Например, упражнения на пресс не помогут вам избавиться от жира на животе. Когда вы сжигаете жир, ваше тело решает забрать жир из определенных частей тела, но вы не можете контролировать этот процесс.

Потеря веса: здоровое питание

Исследования показали, что люди склонны худеть, не следя за потреблением калорий, за счет более здорового питания. Переход от обработанных продуктов к цельным поможет вам легко похудеть.

Более того, когда выпохуденияВашему организму необходимы микроэлементы (витамины и минералы). Таким образом, важно есть здоровую пищу, богатую микроэлементами. Дополнительная информация о том, «Какие здоровые продукты должны быть на вашей тарелке»

Весовая шкала: хорошее и плохое

Весы могут быть очень обманчивы. В один день вы сбросили один фунт, в другой — поднялись на два фунта. Помните, что похудение не обязательно означает потерю жира. Вот почему важно относиться к шкале с недоверием.

Что действительно важно отслеживать, так это состав вашего тела: мышечная масса, жировая масса, плотность костей... Если у вас есть весы, которые отслеживают эти данные, было бы полезно взвешиваться каждую неделю, чтобы видеть свой прогресс и соответствующим образом корректировать его.

Пример пути к снижению веса

Допустим, ваша калорийность для поддержания составляет 2300 ккал, поэтому вы взвешиваетесь и записываете свой вес. Вы стремитесь к дефициту калорий в 300 ккал.

Значение 3 подхода по 12 повторений

В конце недели взвешиваешься и видишь, что похудел. Итак, вы продолжаете следовать этому плану питания, пока не дойдете до недели, когда ваш вес останется прежним. Когда это произойдет; ты можешьлибо снова уменьшите потребление калорий (на ~200/300 ккал), либо больше занимайтесь спортом, что позволит вам сжигать лишние калории.Затем вы повторяете цикл, пока не достигнете своей цели.

План питания для похудения

Посмотрите наш пример планов питания:

• Мужской план питания

• План женского питания

Здоровые закуски могут помочь

Есть чаще – это неплохо, если вы едите правильную пищу.

Здоровые перекусы помогут вам чувствовать себя сытыми, что уменьшит тягу к нездоровой пище.

Вот некоторые примеры:

Трехдневная сплит-тренировка для женщин

• Семена и орехи
• Фрукты
• греческий йогурт
• ...

Еще больше идей для здорового перекуса.

Готовьте еду и закуски заранее

Лучший способ успешно похудеть — приготовить еду заранее. Когда все блюда и закуски будут готовы, у вас не будет оправданий есть нездоровую пищу. Если вы не можете есть самостоятельно, хотя бы приготовьте перекусы между приемами пищи.

Питьевая вода помогает похудеть

Люди склонны путать жажду с голодом. Важно выпивать не менее 12+ стаканов воды (2,7+ литров) в день.

лучшие упражнения для спины

Вода является основным компонентом вашего тела, это жизненно важное питательное вещество. Мышцы на 72% состоят из воды по весу, поэтому недостаточное количество воды отрицательно скажется на составе вашего тела. У этого также есть много преимуществ; он помогает в процессе химических и метаболических реакций, а также в транспортировке питательных веществ.

Вот план тренировок, который поможет вам сбросить жир

Упражнения, которые нужно делать во время похудения

Большинство видов деятельности помогут вам похудеть, но мы настоятельно рекомендуем попробовать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и тренировки с отягощениями.

Они помогут вам сбросить жир, сохраняя при этом силу.

В итоге

• Избегайте ярлыков и жестких диет. Ваша потеря веса — это марафон, а не спринт.
• Потеря веса не обязательно означает потерю жира.
• Вы не можете заметить сокращение; похудеть в определенной области тела.
• Здоровое питание необходимо; фрукты, овощи и сложные углеводы.
• Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.
• Вам придется в основном сократить потребление углеводов; но не слишком много (проверьте наши планы питания).
• Старайтесь взвешиваться каждую неделю и соответствующим образом меняйте свой план питания.
• Готовьте еду и закуски заранее.
• Ешьте больше закусок. Они помогают вам всегда чувствовать себя сытыми и избежать тяги к вредной пище.
• Выпивайте не менее 12 стаканов воды в день.
• Выполняйте как тренировки с отягощениями, так и кардиотренировки.

Рекомендации →

• Эдда Кава, Най Чиен Йит и Беттина Миттендорфер. «Сохранение здоровых мышц во время снижения веса»
• Дэвид Бентон и Хейли А. Янг. «Сокращение потребления калорий может не помочь вам похудеть»