Хотите верьте, хотите нет, но значительное количество людей, занимающихся спортом, также являются курильщиками. Они не являются исключением, а молчаливым большинством, пытающимся сбалансировать свое здоровье и победить вредную привычку.

Только в Великобритании более 6,9 миллионов взрослых курят сигареты, представляя собой группу населения, которая сталкивается с особыми рисками для здоровья, связанными с курением. В последние годы эта цифра колебалась из-за популярности вейпинга или электронных сигарет.

При этом можно ли быть здоровым, будучи при этом курильщиком? Каковы последствия для здоровья курения до или после тренировки? Или могут ли физические упражнения помочь вам наконец бросить курить?

В этой статье мы подробно рассмотрим влияние курения на ваше самочувствие, как оно влияет на физическую форму в долгосрочной перспективе и как можно использовать физические упражнения для формирования устойчивых позитивных привычек.

Можно ли курить и заниматься спортом?

Наличие какой-либо формы упражнений лучше, чем ничего. Однако привычка курить имеет серьезные последствия для здоровья и сводит на нет положительные преимущества тренировок, что делает общее уравнение здоровья менее простым.

Курение до или после тренировки может подорвать процесс восстановления и подвергнуть организм ненужному стрессу, несмотря на утверждение, что курение снимает стресс и напряжение.

Что еще более важно, курение ослабляет естественную адаптацию организма к физическим упражнениям, например, повышает эффективность работы сердца, увеличивает объем легких и увеличивает мышечную силу, что приводит к замедлению прогресса в уровне физической подготовки и снижению отдачи от инвестиций в упражнения.

Курение сводит на нет многие преимущества физических упражнений

Вейпинг не менее вреден

Вейпы или электронные сигареты стали модной альтернативой курению из-за их привлекательности как «меньшего зла», поскольку в них меньше никотина. Однако никотин не является единственным виновником вредных последствий курения для здоровья.

Вейпы создают вдыхаемый аэрозоль, который содержит не только более чистую форму никотина, но и смесь химических веществ и ароматизаторов. При нагревании эти соединения претерпевают химические превращения, приводящие к образованию потенциально вредных соединений, которые могут вызвать рак.

Кроме того, недавние исследования показали наличие в парах электронных сигарет токсичных металлов, таких как свинец и кадмий, которые образуются из-за нагревательных элементов внутри этих устройств. По сути, именно дым или пар могут нанести вред дыхательной и сердечно-сосудистой системам.

Менее вредный не значит «безопасный»

Влияние курения на фитнес

Хорошо известно, что курение может увеличить риск хронических заболеваний сердца и легких и даже некоторых видов рака. В фитнесе курильщики обычно менее выносливы, имеют худшие спортивные результаты и более склонны к травмам.

Меньшая выносливость

Когда вы курите, сердце, легкие и мышцы получают меньше кислорода. Угарный газ из дыма легко связывается с гемоглобином. Он конкурирует с кислородом за свое место в крови, в результате чего в организме циркулирует больше угарного газа, содержащего гемоглобин, чем кислорода.

Кроме того, никотин из дыма вызывает выброс адреналина, который заставляет сердце биться быстрее и повышает кровяное давление. Это увеличивает потребность вашего организма в кислороде. В то же время его поступление прекращается из-за угарного газа, что приводит к значительной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и открывает потенциал долгосрочных осложнений для здоровья.

Слабость и мышечная усталость

Из-за снижения доступности кислорода мышцы могут прибегнуть канаэробный(без кислорода) функционирует для выработки энергии и удовлетворения ваших потребностей во время физической активности. Однако этот процесс менее эффективен и приводит к накоплению молочной кислоты, что может вызватьболь в мышцахиусталость.

Воспаление

Токсины в сигаретном дыме могут вызывать воспалительные реакции и окислительный стресс в организме, что приводит к нарушению иммунного ответа. Есливоспалениенеконтролируемо, оно может стать хроническим, что приводит к постоянной боли, ригидности мышц и болезненности, что может существенно повлиять на качество жизни.

Кроме того, окислительный стресс, вызванный курением, может повредить мышечные клетки и способствовать мышечной усталости и задержке процесса восстановления.

Нарушение кровообращения

Курение приводит к сужению и отвердению (атеросклерозу) кровеносных сосудов, затрудняя приток крови к различным органам, включая мышечные ткани. Снижение кровотока означает, что к мышцам поступает меньше кислорода и питательных веществ, что может привести к мышечной усталости и слабости.

Хуже того, отвердение стенок кровеносных сосудов может привести к инсульту и сердечному приступу, если его не остановить. В крайних случаях снижение кровотока может быть серьезно нарушено и привести к прекращению кровоснабжения конечностей, что приведет к некрозу тканей или гибели клеток.

Снижение мышечной массы

Благодаря стимулирующему эффекту и, как следствие, выбросу адреналина, курение может заставить вас на короткое время поднимать более тяжелые грузы. Однако с точки зрения долгосрочных результатов в тренажерном зале курение может помешать жизненно важнымбелкикоторые отвечают за восстановление и рост клеток.

Исследование 2020 года показывает, что курение может подавлять гены, которые поддерживают мышечную массу. Кроме того, курение может вызвать резкое падение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола или гормонов стресса, что может ухудшить нормальное состояние.катаболический процесс(разрыв мышц).

Способствует увеличению веса

Хотя никотин подавляет аппетит, его негативное влияние на обмен веществ может фактически привести к увеличению веса. Курящие люди с большей вероятностью потребляют на 350–575 калорий в день больше, чем некурящие, в результате чегонездоровый набор весаи накопление жира в организме. Исследования показали, что курильщики имеют более высокую склонность к центральному распределению жира в организме, что приводит к типу тела «яблоко», при котором жир более сконцентрирован в области живота.

Другие эффекты курения на физическую форму:

• Плохое качество сна
• Одышка
• Меньше пользы от тренировок
• Люмбаго
• Повышенный риск заболеваний костей и суставов.
• Более медленное восстановление после травм

Хотя это правда, что физические упражнения имеют решающее значение для улучшения здоровья, это миф, что физические упражнения могут компенсировать негативные последствия курения. Даже если вы оптимизируете свой рацион и регулярно занимаетесь спортом, курение все равно подвергает вас риску развития хронических заболеваний, особенно рака.

Курение может подорвать ваш прогресс в тренажерном зале

Почему трудно бросить курить?

Если курение становится частью вашего распорядка дня, оно становится привычкой — автоматическим поведением, от которого трудно избавиться. Мозг устроен так, чтобы сохранять энергию и эффективно функционировать.

К сожалению, привычки требуют меньше умственной энергии и меньше умственного сопротивления, и именно поэтому наш мозг предпочитает привычные действия изучению новых вещей, что требует больше энергии.

Как и любая другая привычка, курение связано с триггером или сигналом. Например, многие курильщики автоматически чувствуют потребность курить после обеда, перед началом работы или всякий раз, когда они испытывают стресс.

Другие привязываются к курению перед тем, как отправиться в спортзал, потому что вдыхание дыма вызывает прилив адреналина, который вызывает в организме чувство удовольствия и повышает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и дыхания. Это создает иллюзию того, что вы «взбодрились» или «накачались» перед тренировкой.

Более того, никотин является веществом, вызывающим сильную зависимость, которое связывается с рецепторами головного мозга, вызывая выброс различных нейротрансмиттеров, в том числе дофамина. Этот «гормон хорошего самочувствия» позволяет курильщикам мгновенно ощутить искусственное чувство удовольствия или вознаграждения. Хуже того, мозг быстро адаптируется к этим частым выбросам дофамина, что приводит к необходимости увеличения количества никотина для достижения того же приятного эффекта, что приводит к зависимости и пристрастию к курению.

Курение – это привычка. Отказ от привычки требует перестройки нервных путей

Как физические упражнения могут помочь вам бросить курить навсегда?

Как и любая привычка, курение возникает из цикла сигналов, рутины и вознаграждения, которые со временем запечатлеваются в нервных путях, делая курение реакцией по умолчанию. Тем не менее, бросить курить не так уж и невозможно, и физические упражнения могут стать лучшим инструментом в вашем арсенале.

Плановая замена

Если у вас формируется привычка к курению, она закрепляется в вашем мозгу. Это означает, что определенные триггеры могут заставить вас жаждать одной или двух затяжек. Однако, если вы сможете сознательно и последовательно заменить свою реакцию на триггеры, вы сможете перепрограммировать свой мозг и отучиться от привычки курить. Все дело в повторении. Делайте дело долго, пока оно не станет автоматическим.

Когда вам захочется затянуться, отправляйтесь на быструю пробежку или приседания и прыжки. Выполнениезакуски для движенияможет быть эффективным способом отвлечься и более целенаправленно использовать преимущества физических упражнений.

приведение бедра

Упражнения тоже химические!

Бег илиВысокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)может позволить мозгу вырабатывать различные нейротрансмиттеры, такие как серотонин, дофамин и эндорфины, которые имеют решающее значение для регуляции настроения и системы вознаграждения.

Эндорфины — это естественные средства, повышающие настроение организма, обеспечивающие психическое вознаграждение, подобное уколам дофамина, которые вы получаете от никотина. Это дает вам чувство выполненного долга, удовлетворения и счастья, делая упражнения естественно полезной альтернативой.

Вот женский план, который поможет повысить уровень вашей энергии:

И для мужчин:

Устойчивый нейрохимический баланс

В отличие от кратковременного удовольствия от курения, физические упражнения могут способствовать устойчивому и сбалансированному улучшению настроения.

Тренировки не вызывают внезапного выброса дофамина после пика в мозгу, что приводит к долгосрочному улучшению нейрохимического баланса и здоровому способу справиться с абстинентным синдромом и колебаниями настроения во время процесса прекращения курения.

Борется со стрессом

Нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия» от физических упражнений могут помочь бороться с тревогой и депрессией и минимизировать уровень стресса. Фактически, физические упражнения — это лекарство, отпускаемое по рецепту для людей, страдающих психическими расстройствами.

Что еще более важно, управлять уровнем стресса и становиться болеепсихически устойчивыйможет помочь устранить стресс как провоцирующий фактор курения.

Бросить курить сложно, но возможно. Физические упражнения могут стать вашим лучшим союзником!

Нижняя граница

Курение и физические упражнения — противоречивая комбинация. Курение снижает полезное воздействие физических упражнений на здоровье, что может подорвать ваш прогресс в тренажерном зале и привести к долгосрочным осложнениям для здоровья. Однако вы можете использовать физические упражнения, чтобы отучиться от привычки курить и оказать долгосрочное влияние на свое здоровье и физическую форму.

Рекомендации →

Использованная литература:

1. Дегенс, Х., Гаян-Рамирес, Г., и Ван Хис, HWH (2015). Дисфункция скелетных мышц, вызванная курением. От доказательств к механизмам. Американский журнал респираторной медицины и интенсивной терапии, 191 (6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Петерсен А.Х., Магкос Ф., Атертон П.Дж., Селби А., Смит К., Ренни М.Дж., Педерсен Б.К. и Миттендорфер Б. (2007). Курение ухудшает синтез мышечного белка и увеличивает экспрессию миостатина и MAFbx в мышцах. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Ногами Э., Мияи Н., Чжан Ю., Сакагути М., Хаякава Х., Хаттори С., Уцуми М., Уэмацу Ю. и Арита М. (2021). Японский журнал гигиены, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Ольмедо П., Гесслер В., Танда С., Грау-Перес М., Ярмуль С., Ахеррера А., Чен Р., Хильперт М., Коэн Дж. Э., Навас-Асьен, A., & Rule, AM (2018). Концентрация металлов в образцах жидкости и аэрозоля электронных сигарет: вклад металлических спиралей. Перспективы гигиены окружающей среды, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Маркес П., Пикерас Л. и Санс М.Дж. (2021). Обновленный обзор влияния электронных сигарет на здоровье человека. Респираторные исследования, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Графф-Иверсен С., Хьюитт С., Форсен Л., Гротведт Л. и Ариансен И. (2019). Ассоциации курения табака с распределением массы тела; популяционное исследование с участием 65 875 мужчин и женщин среднего возраста. Общественное здравоохранение BMC, 19 (1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Эсварамурти В., Сухайми М.З., Абдулла М.Р., Санип З., Абдул Маджид А.П.П., Сухайми М.З., Кларк С.К.Т. и Муса Р.М. (2022). Связь физической активности с антропометрическими переменными и рисками для здоровья у здоровых курящих мужчин. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19 (12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993