Обучение

Упражнения с открытой и закрытой цепочкой; Что лучше?

Существует несколько способов классификации упражнений в тренажерном зале. Часто неправильно понимают различие между упражнениями с открытой и закрытой цепочкой. В этой статье я расскажу, в чем эта разница, и обсудю, какой из них лучше всего подходит для различных приложений.

В чем разница между упражнениями с открытой и закрытой цепочкой?

Упражнение с открытой цепью — это упражнение, в котором ваши конечности могут свободно перемещаться по воздуху, а не давить на твердый объект. Примерами упражнений с открытой цепью являются разгибания ног и сгибания рук на бицепс. Упражнения, в которых двигаются руки с гантелями или тросами, также относятся к открытой цепи.

Упражнения с замкнутой цепью — это упражнения, в которых ваши конечности соединены с поверхностью. Примерами упражнений с замкнутой цепью являются приседания и отжимания. Отжимания на брусьях — еще один пример упражнения с замкнутой цепью, потому что, хотя ваше туловище движется вверх и вниз в пространстве, ваши руки зафиксированы на перекладине.

Цепь, о которой идет речь, — это кинетическая цепь тела, представляющая собой связь между мышцами и костями, из которых состоит ваше тело. При замкнутом цепном движении дальнейшая часть костей и мускулатуры тела фиксируется так, что она упирается в поверхность.

похожий жир

Обычно вы обнаруживаете, что классификация между упражнениями с открытой и закрытой цепью отражает классификацию между сложными и изолирующими упражнениями. Упражнения с открытой цепью позволяют вам изолировать и воздействовать на определенную группу мышц, например, когда вы делаете разгибание ног для проработки квадрицепсов. Упражнения с замкнутой цепью, такие как приседания, задействуют одновременно несколько групп мышц.

Когда вы выполняете упражнения с замкнутой цепью, движение одной мышцы вызывает цепную реакцию движения других мышц. Например, когда вы приседаете, движение коленного сустава вызывает движение тазобедренного и голеностопного суставов.

Практические проблемы применения

Представьте, что вы делаете подъем на носки стоя на тренажере для подъема ножек. Пальцы ног соединены с опорой для стопы, а тело движется вверх и вниз, сокращая и растягивая икроножные мышцы. Поскольку вы отталкиваетесь от неподвижного объекта (блока для икр), это будет считаться упражнением с замкнутой цепью.

сколько граммов белка для наращивания мышечной массы

Однако, если вы воспользуетесь тренажером для жима ногами под углом 45 градусов и поднимете икры так, чтобы пальцы ног были направлены к нижней части платформы, а пятки — под нее, вы будете выполнять упражнение с открытой цепью. Это потому, что подушечки ваших ног удаляются от вас, и вы являетесь устойчивым объектом.

Икроножная мышца не будет знать разницы между упражнениями с открытой и закрытой цепью. Единственное, что знает икроножная мышца, это то, что она тянет сухожилие, которое, в свою очередь, тянет пяточную кость, заставляя переднюю часть стопы двигаться вперед.

Дело здесь в том, что целевая мышца не знает, двигаетесь ли вы или движется что-то еще. Другой пример: вы подтягиваетесь. Ваши широчайшие не знают, поднимаетесь ли вы к перекладине (это будет упражнение с закрытой цепью), или вы выполняете подтягивание широчайших, а штанга движется к вам (открытая цепь).

Таким образом, делать широкую классификацию, согласно которой один тип упражнений (открытая или закрытая цепь) лучше другого, основываясь исключительно на этой классификации, явно бессмысленно.

Что лучше?

Фитнес-сообщество пришло к единому мнению, что упражнения с закрытой цепью лучше, чем упражнения с открытой цепью, по двум основным причинам:

Несколько групп мышц работают вместе, чтобы сделать упражнение «более эффективным».
Упражнения с замкнутой цепью безопаснее для суставов.

Рассмотрим эти моменты немного подробнее.

аддукторные машины

Мышцы работают вместе

Если ваша цель — развить мышечную силу и размер, то вашей целью должна быть изолация работающей мышцы. Итак, если вы хотитеразвивайте свои квадрицепсы, лучшим упражнением будет то, в котором всю работу выполняют квадрицепсы.

Из двух типов упражнений упражнения с открытой цепью лучше изолируют работающую мышцу.

Совместная безопасность

Некоторые будут утверждать, что упражнения с замкнутой цепью позволят вам приложить совместную силу к мышце с обеих сторон, чтобы сустав не просто тянулся с одной стороны. Они могут сослаться на приседания, при которых квадрицепсы разгибают колено, а подколенное сухожилие помогает разгибать бедро, что обеспечивает совместное сокращение передней и задней части бедра. Это означает, что колено не подтягивается только с одной стороны, как в упражнении с открытой цепью.

Однако это объяснение полностью игнорирует принципвзаимное торможение. По этому принципу противоположная группа мышц отключается, когда включается противоположная. Итак, когда вы активируете квадрицепсы во время приседа, подколенные сухожилия отключаются. В результате на квадрицепсах не существует такого понятия, как сжимающая сила, и аргумент о том, что сустав лучше защищен, разваливается.

Те, кто утверждает, что упражнения с закрытой цепью по своей сути лучше, чем упражнения с открытой цепью, также будут ссылаться на утверждение, что упражнения с открытой цепью могут вызвать растяжение колена. Яркий пример, который они приводят, — это разгибание ног. Термин «сдвиг колена» означает смещение верхнего конца большеберцовой кости от нижнего конца бедренной кости во время выполнения упражнения. Однако эффект фиксации, достигаемый за счет натяжения сухожилия четырехглавой мышцы вверх, намного превосходит эффект отперпендикулярное сопротивлениеприменяется в передней части лодыжки, полностью исключая любую опасность смещения большеберцовой кости. Итак, идея о том, что ваше колено может сдвинуться, когда вы выполняете упражнения с открытой цепью, такие как разгибания ног, на самом деле является полной ерундой.

Тренировка, которую стоит попробовать:

резать после набора массы

Нижняя линия

Упражнения как с закрытой, так и с открытой цепью имеют свое место в хорошо продуманной программе упражнений. Как мы видели, предвзятое отношение к открытой цепочке и в пользу упражнений с закрытой цепочкой основано на ошибочной логике и дезинформации. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует отдать предпочтение упражнениям с открытой цепью, которые позволят вам изолировать и проработать целевую мышцу в пределах ее диапазона движений. Однако если ваша цель — стать как можно сильнее и поднять максимальный вес, то в вашей программе следует уделять больше внимания упражнениям с замкнутой цепью.

Рекомендации →