Обучение

Пилатес на стене: практичная тренировка с низкой нагрузкой для всех

Считали ли вы когда-нибудь стену инструментом, который приведет ваше тело в тонус, улучшит осанку и улучшит важные аспекты вашего здоровья?

Войдите в стенной пилатес. Это пилатес, но на стене.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять упражнения пилатеса на коврике, реформере или «Кадиллаке», вы выполняете его вариации на вертикальной плоскости стены. Да, именно так – сами стены вашего дома могут стать вашим лучшим союзником в фитнесе!

В этой статье мы обсудим преимущества пилатеса на стене и то, как вы можете улучшить свою физическую форму и улучшить важные аспекты своего здоровья.

Почему вам стоит попробовать пилатес на стене?

Пилатес набирает популярность благодаря платформам социальных сетей. Только в этом году пилатес набрал более 6,5 миллиардов просмотров только на Tiktok, что свидетельствует о растущем интересе к этому виду искусства.

В отличие от традиционного пилатеса, сеансы которого могут стоить сотни долларов и множество оборудования, настенный пилатес может бесплатно поднять вашу физическую форму на новый уровень. Все, что вам нужно, это стена и правильные движения тела, чтобы начать.

тренировка, как долго

Если деньги являются одним из препятствий на пути к достижению ваших целей в фитнесе, и вы ищете экономичную тренировку для улучшения своей физической формы, то этот настенный пилатес идеально подойдет вам!

Как работает пилатес?

Пилатес — это тренировка всего тела с низкой нагрузкой, в которой основное внимание уделяется работе корпуса и дыханию.

Джозеф Пилатес, первоначальный сторонник пилатеса, считал, что ядро является электростанцией тела и там, где начинается вся энергия. Поэтому он предлагает различные движения, которые активируют и воздействуют на основные мышцы, а также укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела, используя вес тела в качестве сопротивления.

Он считал, что можно добиться лучшего контроля движений, если упражнение сосредоточено на центре тела. Пилатес также подчеркивает важность плавности движений, поскольку наше тело устроено так, чтобы двигаться гармонично, а не изолированными жесткими движениями.

Преимущества настенного пилатеса

Недорогой фитнес в любом месте

Вам не нужно тратить ни доллара, чтобы начать заниматься пилатесом на стене. Это можно сделать в любом месте, где есть устойчивые стены. Все, что вам нужно для успеха, — это стена и большая дисциплина. Достаточно просторная гостиная или спальня могут значительно улучшить вашу физическую форму, особенно если вы сделаете пилатес на стене частью своей программы тренировок.закуски для движения.

Улучшает основную силу

Помимо подтянутого живота, пилатес на стене помогает решить проблемы с осанкой и поддерживать хорошее здоровье позвоночника, активируя основные мышцы. Ведь хорошосила основных мышцявляется основой сложных движений тела и обеспечивает лучшую устойчивость вашего тела.

Низкое влияние

Настенный пилатес — это упражнение с низкой нагрузкой, включающее в себя простые повторяющиеся движения, которые могут значительно помочь активировать ваши «спящие» мышцы. Это означает, что вы получаете все преимущества тренировок с минимальным риском повредить суставы или перенапрячься.

низкоуглеводные блюда из морепродуктов

Было доказано, что движения с низкой нагрузкой, включенные в пилатес, могут эффективно облегчить хроническую боль и дискомфорт в области груди, шеи и спины.

Лучшее дыхание и снятие стресса

Занятия пилатесом подчеркивают правильностьмодели дыханияобеспечить эффективное поступление кислорода к мышцам и другим тканям. Регулярное выполнение пилатеса на стене может привести к улучшению дыхания и способности дыхательных мышц сокращаться и расслабляться.

Что еще более важно, осознанные дыхательные упражнения также могут сыграть жизненно важную роль в развитии чувства душевного спокойствия и ясности. Синхронизируя свои движения с дыханием, вы можете разработать форму медитации, которая поможет вам контролировать уровень стресса.

Улучшенное осознание и выравнивание тела

Упражнения пилатеса подчеркивают осознанность и выравнивание тела. Вы можете развить глубокое понимание моделей движений своего тела, выполняя точные движения и сознательное дыхание.

Такое повышенное внимание улучшает общую механику тела и повышает эффективность движений, что может снизить риск травм и болей в спине.

Повышает гибкость

Если вы страдаете от жестких или чрезмерно напряженных мышц, вам может подойти пилатес. Упражнения пилатеса включают растяжку и удлинение мышц, что может привести к увеличению диапазона движений и улучшению гибкости мышц.

Улучшает баланс и координацию

Стенной пилатес широко используетсвязь между разумом и мышцами, который может эффективно стимулировать рост мышц и улучшать спортивные результаты, особенно во время тренировок. Кроме того, пилатес также может улучшить баланс и стабильность позы, особенно у пожилых людей.

Лучшие упражнения пилатеса на стене

Стена Сидит

Это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы и задействует икры, ягодицы, корпус и сгибатели бедра.

Как это сделать:

Встаньте спиной к стене и ногами на расстоянии около двух футов.
Сократите мышцы корпуса
Медленно сдвиньте спину вниз по стене, пока бедро не образует угол 90 градусов.
Держите спину прижатой к стене
Удерживайте это положение несколько секунд
Повторите 8-12 повторений.

Сидение у стены с поднятием рук:

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, икры, ягодицы, корпус и плечи.

Как это сделать:

Встаньте спиной к стене, то же самое, что и положение сидя на стене.
Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле
Поднимите руки над головой, сохраняя положение сидя у стены.
Повторите 8-12 повторений.

Вот программа тренировок, которую вам стоит попробовать:

Прикосновения пальцев ног

Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы живота, а также на верхнюю часть спины.

Как это сделать:

частота пульса при поднятии тяжестей

Лягте на спину, прижав ягодицы к стене.
Поднимите ноги вверх
Вытяните руки и поднимите плечи от пола.
Постарайтесь коснуться стоп, поднимая верхнюю часть тела вверх.
Повторите 8-12 повторений.

Приседания со шпагатом у стены

Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия передней ноги.

сколько белка нужно для роста мышц

Как это сделать:

Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой.
Поставьте заднюю ногу к стене, сильно прижав ее.
Опустите тело в положение выпада, наклонив туловище вперед.
Оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в исходное положение.
Повторите 8-12 повторений.

Ягодичный мостик на стене

Это упражнение в первую очередь нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

Лягте на спину, согнув колени параллельно земле.
Поставьте ноги на стену, а руки по бокам.
Используйте ягодицы и бедра, чтобы поднять тело в воздух.
Опустите бедра обратно вниз
Повторите 8-12 повторений.

Стены с высокими досками

Это упражнение нацелено на мышцы живота, плеч, бицепсов и трицепсов.

Как это сделать:

Примите положение высокой планки
Поднимите по одной руке и коснитесь стены.
Меняйте руки и сохраняйте равновесие, используя верхнюю часть тела и корпус.
Повторите 8-12 повторений.

Отжимания от стены

Это упражнение нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Как это сделать:

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, положив ладони на стену на уровне плеч.
Расположите руки шире плеч.
Согните руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене.
Оттолкнитесь назад, напрягая грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите 8-12 повторений.

Нижняя граница

Wall Pilates предлагает целостный подход к фитнесу, сочетающий в себе физическую силу, гибкость, осознанность тела и умственную концентрацию без каких-либо затрат. Включение пилатеса в вашу программу тренировок может привести к более сильному, выносливому и здоровому телу.

Помните: дело не в оборудовании или стоимости абонемента в спортзал. Все дело в правильном движении и дисциплине. Ваша физическая форма — это прямой результат ваших усилий и времени, потраченного на настоящую работу.

Рекомендации →

Клубец Дж. (2011). Пилатес: как это работает и кому это нужно? Журнал «Мышцы, связки и сухожилия», 1 (2), 61–66.
Ди Лоренцо CE (2011). Пилатес: что это такое? Стоит ли использовать его в реабилитации? Спортивное здоровье, 3 (4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
Аян К., Де Оливейра И.М. и Родригес-Фуэнтес Г. (2014). Влияние метода пилатеса на физическую подготовку пожилых людей. Систематический обзор. Европейский обзор старения и физической активности, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2