Независимо от того, насколько мы стремимся прийти в форму, у всех нас бывают моменты, когда мы теряем тренировочное заклинание. Мы обнаруживаем, что тащимся в спортзал, повторяем движения наших тренировок и желаем, чтобы мы были где угодно, только не там, где мы находимся. Итак, что мы можем сделать, если попадаем в эту ужасную фитнес-колею? Вот 7 проверенных стратегий, которые вы можете реализовать, чтобы вернуть себе моджо.

1. Измените свою тренировку

Часто мы заходим в тупик, потому что наш распорядок тренировок устарел. Нам просто надоедает делать одно и то же, тренировку за тренировкой. Вот тогда вам нужно изменить свою тренировку. Если вы привыкли тренировать одну часть тела за тренировку, смешайте ее, тренируя две части тела. Добавьте немногофункциональная тренировкатакие как боевые канаты и толкания саней.

Вы можете переключаться между силовыми тренировками и кардио-сетами, добавлять высокоинтенсивные интервальные тренировки и добавлять плиометрические прыжковые тренировки. Вы также можете попробовать тренировки с отжиманием в один день и тренировки с подтягиванием на следующий. Если вы занимаетесь сплит-программой, попробуйте месяц тренировок для всего тела.

План тренировок в тренажерном зале на 3 дня

2: Пройти урок

Это прекрасное время, чтобы ощутить преимущества занятий фитнесом. Возможно, вы человек, который никогда не задумывался о том, чтобы пойти на занятия спортом. Работа по выходу из колеи — прекрасное время для начала. Это будет что-то новое и захватывающее, и оно бросит вызов вашему телу совершенно по-другому.

3. Меняйте подходы и схему повторений

Если вы привыкли выполнять упражнения с отягощениями в заданном диапазоне повторений, попробуйте смешать упражнения, чтобы внести немного разнообразия. Вместо того, чтобы придерживаться обычных 3 или 4 подходов по 8–10 повторений, добавьте более сложную (и веселую) схему повторений. Вот несколько предложений:

• ЭМОМ -Эмомозначает каждую минуту в минуту. Нажмите на таймер, когда начнете сет. Если вы делаете 12 повторений и на их выполнение уходит 43 секунды, то у вас есть 17 секунд на отдых, прежде чем вы начнете следующий подход. Продолжайте эту ежеминутную тренировку, чтобы выполнить полное количество подходов для этого упражнения.
• Набор целей. Здесь вы устанавливаете общее количество повторений для упражнения. Допустим, вы выполняете жим гантелей лежа с подходом, который позволяет вам сделать 8 повторений в первом подходе. Поставьте цель выполнить в общей сложности 35 повторений. В первом подходе вы делаете 8 повторений, затем 8 во втором и 7 в третьем. Теперь у вас всего 23 повторения. Теперь вам осталось сделать 12 повторений. Продолжайте, пока не дойдете до нужного результата, даже если в последних подходах вы выполняете отдельные повторения.

Вот план тренировок, который вы должны попробовать:

4. Тренировка перед утомлением

Предварительное истощениеэто уникальная и инновационная форма тренировок, которая может оживить ваши тренировки, когда вы чувствуете, что скатываетесь в колею. Этот чрезвычайно эффективный усилитель интенсивности позволяет преодолеть слабые звенья и полностью напрячь рабочую группу мышц. Основная проблема некоторых упражнений заключается в том, что для проработки целевой группы мышц вам необходимо использовать вспомогательные группы мышц, которые меньше и слабее. Классический пример – жим лежа.

Жим лежа нацелен нагрудные мышцыкак ее первопричина. Однако здесь также задействованы гораздо меньшие по размеру дельтоиды и трицепсы. Это означает, что во время выполнения упражнения плечи и руки откажутся раньше, чем грудь. Вы не сможете максимально проработать целевую группу мышц.

Предварительное истощение решает эту проблему новым способом. Он включает в себя выполнение изолирующего упражнения для большой целевой группы мышц перед тем, как сразу перейти к основному сложному движению. Например, в случае жима лежа вы должны сделать подход из 12 повторений на горизонтальной скамье, прежде чем сразу перейти к жиму лежа.

женское тело «песочные часы»

Выполняя сначала подъемы, нацеленные на грудь, вы, по сути, делаете грудь слабым звеном в следующем упражнении. Это позволит вам работать до отказа, прежде чем плечи и руки откажутся.

Предварительное утомление предполагает немедленный переход от первого упражнения ко второму. Вы не хотите, чтобы целевая мышца восстанавливалась перед выполнением основного упражнения. Эта техника заставит вас опустить вес на втором ходу, но она воздействует на эту мышцу гораздо эффективнее.

5: Приятель

Если вы тренируетесь в одиночку, то объединение в команду с партнером по тренировкам может дать вам тот заряд руки, который нужен вашей тренировке. Дружба придаст сил вам обоим, поскольку вы поделитесь своими целями и вдохновите друг друга работать над их достижением. Естественная конкуренция, присущая людям, побудит вас работать немного усерднее. Знание того, что вас кто-то ждет, также даст вам дополнительную мотивацию пройти через двери спортзала, когда все, что вам хочется, это рухнуть на диван.

6. Заплатите тренеру

Занятия с личным тренером — отличный способ выйти из фитнес-рутины. Тренер сможет дать объективный анализ того, что вы делаете, помочь вам исправить вашу форму и предложить новые, воодушевляющие идеи, которые вдохнут новую жизнь в ваши тренировки.

7: Усилители интенсивности

Легко войти в колею, когда наши тренировки становятся комфортными. Переключение передач на более высокий уровень может оказаться тем, что вам нужно, чтобы снова включиться в игру. Один из моих любимыхинтенсивностьэнхансеры — это нисходящие наборы.

Подходы по убыванию включают в себя выполнение четырех-шести подходов упражнения без отдыха. Нормальный диапазон повторений составляет от 6 до 8. В каждом последующем подходе вы немного уменьшаете вес. Самый простой способ выполнить нисходящие подходы — встать перед стойкой с гантелями. Начните с самого тяжелого веса, который вы можете выдержать, и сделайте 6 повторений. Возьмите гири и выполните 6 строгих повторений. Теперь поместите гири обратно на стойку и возьмитесь за следующий комплект, спускающийся по стойке. Выполните еще шесть повторений. Продолжайте работать со стойкой, пока не выполните необходимое количество подходов.

программы женских тренировок в тренажерном зале

Нисходящие (или стрип) подходы можно выполнять и со штангой. В идеале вам понадобятся два наблюдателя. Если вы выполняете жим лежа, начните с веса, который позволит вам сделать 6 повторений. Затем установите штангу на стойку, пока ваши партнеры снимают по 5 фунтов с каждого конца штанги. Теперь сделайте еще шесть повторений. Продолжайте этот процесс, каждый раз снижая вес по 5 фунтов.

Резюме стратегии

• Меняйте тренировки каждый месяц
• Экспериментируйте с фитнес-занятиями
• Обновите свою схему подходов и повторений.
• Внедрить тренировку перед утомлением
• Найдите партнера по обучению
• Проведите пару занятий с личным тренером
• Увеличьте интенсивность тренировок

Рекомендации →

• Когда пора изменить тренировку? (acefitness.org)
• Влияние предварительного утомления по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями на тренировочный объем, максимальную силу и гипертрофию квадрицепсов - PubMed (nih.gov)
• Аэробные упражнения поощряются, когда индивидуальная производительность влияет на группу: тест эффекта усиления мотивации Колера - PubMed (nih.gov)
• Влияние мотивации и стиля внимания на аффективные, когнитивные и поведенческие результаты занятий физическими упражнениями - PubMed (nih.gov)