Праздники в конце года — это время, чтобы отпустить привычную рутину, распустить волосы и расслабиться. Это также когда мы склонны есть больше еды, больше смотреть телевизор и меньше заниматься спортом. Эта формула резко противоречит программе фитнеса, которая лежит в основе остальных 11 месяцев в году для многих из нас. Но это не значит, что вы должны позволить своим хорошим привычкам ускользнуть в это дурацкое время года. Вот новый взгляд на 12 дней Рождества, который поможет вам не сбиться с пути и позволит насладиться каникулами в конце года.

80/20 с едой

В 1-й день Рождества. . . Создать расписание

Тот факт, что остальной мир отказывается от всей рутины во время курортного сезона, не означает, что вы должны это делать. Можно замедлиться и расслабиться, сохраняя при этом хорошие привычки к физическим упражнениям, но это произойдет только в том случае, если вы запланируете это.

Во время каникул ваш распорядок дня будет другим. Возможно, вы находитесь в отпуске и, вероятно, у вас запланированы мероприятия с друзьями и семьей. Ваша обычная тренировка вряд ли будет работать в этих новых рамках. Но вы все равно сможете тренироваться 3 раза в неделю.

Возьмите с собой планировщик и запланируйте три занятия в неделю, которые будут соответствовать вашему графику отпусков. Проведите небольшое исследование, чтобы узнать, какие тренажерные залы будут доступны в вашем месте отдыха и в какое время они открыты. Запланируйте занятия заранее, чтобы не мешать вам проводить время с близкими.

На 2-й день Рождества. . . Попробуйте разные варианты упражнений

Конец года каникул — время экспериментировать с новыми и различными видами упражнений. Ищите возможности интегрировать физические упражнения в занятия, которыми занимаетесь вы и ваши близкие. Запланируйте несколько походов в лес, сыграйте в футбол и баскетбол или посетите несколько групповых занятий фитнесом со своим партнером.

В 3-й день Рождества. . . Скакалка

Скакалка, пожалуй, лучшая инвестиция в фитнес, которую вы можете сделать, особенно в период отпусков. Всего за несколько долларов вы получаете портативное устройство для кардиотренировок, с помощью которого вы можете превратить любой простой в безумное сжигание калорий. За вложенное время,прыжки со скакалкойсжигает больше калорий, чем беговая дорожка или эллиптический тренажер.

Когда вы начнете чувствовать себя немного виноватым из-за того, что не соблюдаете строгий режим тренировок, просто вытащите скакалку и сделайте несколько прыжков по 60 секунд. Это заставит вас чувствовать себя прекрасно и поможет сжечь лишние праздничные калории.

На 4-й день Рождества. . . Двигайтесь во время рекламы

В рождественский сезон вы, вероятно, будете проводить перед экраном телевизора больше времени, чем обычно. Это означает, что вы будете страдать от бессмысленной рекламы примерно по 20 минут каждый час. Используйте это время простоя, прыгая на пол и выполняя гимнастические упражнения.

Например, вы можете поставить перед собой задачу посидеть у стены во время рекламной паузы или выполнить круг, состоящий из отжиманий, планки, скручиваний и альпинизма, переходя от одного к другому при каждой смене рекламы.

На 5-й день Рождества. . . Примите фитнес-вызов

Воспользуйтесь преимуществами смены распорядка дня, бросив себе физические вызовы на каникулах. Испытание даст нам мотивацию, необходимую нам всем, чтобы оставаться активными в этот глупый сезон. Почему бы не принять участие в соревновании «30 дней по 30 подтягиваний»? Или как насчет 6 недель и ста отжиманий?

Убедитесь, что ваше задание — это то, что вы можете выполнить дома, и на его выполнение уходит всего несколько минут в день.

В 6-й день Рождества. . . Измените свой распорядок дня в тренажерном зале

У большинства из нас туннельное зрение, когда мы идем в спортзал; мы делаем комплексную тренировку, а затем уходим. Воспользуйтесь возможностью во время курортного сезона вырваться из повседневной рутины и попробовать различные варианты упражнений. Попробуйте выполнить обычную тренировку со свободными весами с гирями, поэкспериментируйте с такими упражнениями.функциональный фитнесинструменты, такие как боевые веревки и сани, и посетите групповые занятия по фитнесу. Вы будете поражены тем, насколько больше возможностей предлагает ваш тренажерный зал!

В 7-й день Рождества. . . Заставьте семью переехать

Ищите возможности вовлечь свою семью в игры и занятия, ориентированные на движение. Сделайте это веселым, увлекательным и соответствующим возрасту занятием. Вы можете создать полосу препятствий или охоту за сокровищами, которая предполагает много прогулок, поисков и размышлений. Когда закончите, идите и наслаждайтесь мороженым вместе!

В 8-й день Рождества. . . Пить воду

Само собой разумеется, что в период декабря/января вы будете потреблять больше калорий, чем обычно. Один из способов минимизировать ущерб – оставатьсяхорошо увлажненный. Утром выпейте полный стакан воды, а затем пейте ее из бутылки в течение дня. Когда придет время еды, начните процедуру со стакана воды. Это заполнит место в желудке. У вас еще останется место для куска яблочного пирога, но не для двух!

Вот тренировка, которую вам стоит попробовать:

тренировка без оборудования для мужчин

В 9-й день Рождества. . . Отдавайте предпочтение сну

Это когда тыспатьчто ваше тело восстанавливается, перестраивается и перезаряжается. Наслаждение сезоном отпусков не означает, что вам придется идти на компромисс в отношении хорошего сна. Это может означать небольшую корректировку времени сна, чтобы приспособиться к вечеринкам и другим прогулкам, но вам все равно следует планировать крепкий 7-8-часовой сон каждую ночь.

В 10-й день Рождества. . . Окружите себя белковыми закусками

Закуски — такая же часть дурацкого сезона, как рождественские елки и омела. Смотрите ли вы Netflix или отдыхаете у бассейна, вам захочется чего-нибудь вкусненького. Сделайте себе одолжение и сделайте эту закуску полезной.

Протеиновые закускивеликолепны, потому что они насыщают вас, а также снабжают вас аминокислотами для поддержания мышечной массы. Вы можете покупать протеиновые батончики и протеиновые шарики и даже экспериментировать на кухне и создавать собственную выпечку на основе протеина.

В 11-й день Рождества. . . Размер контрольной порции

В период праздников можно и нужно наслаждаться едой. Но нет причин, по которым вам следует становиться обжорой. Ты слишком уважаешь свое тело, верно? Дисциплинируйте себя за кухонным столом. Не позволяйте своим глазам подавлять аппетит.

View относится к еде именно так. Ограничив его одним кусочком чизкейка, вы удовлетворите свое пристрастие к сладкому, не чувствуя себя виноватым. И вам не придется впоследствии страдать от этого неприятного чувства раздутости.

В 12-й день Рождества. . . Ограничьте потребление алкоголя

Ничто не сведет на нет вашу тяжелую работу по поддержанию здорового веса, чем чрезмерное употребление алкоголя в праздничные дни. В каждом грамме алкоголя содержится 7 калорий, что почти вдвое больше, чем в углеводах. Итак, за вечер выпивки можно влить в свой организм тысячи пустых калорий.

Примите решение ограничить себя заранее установленным количеством алкоголя, а затем наберитесь дисциплины, чтобы сказать «нет».

Краткое содержание

Вы определенно сможете насладиться всеми развлечениями и отдыхом во время курортного сезона и сохранить свои привычки в отношении здоровья и фитнеса. Реализуйте наш рождественский план на 12 дней, и вы выйдете из курортного сезона отдохнувшими, заправленными и в отличной форме.

Рекомендации →

• калории, сжигаемые за 30 минут досуга и рутинных занятий - Harvard Health
• Преимущества фитнес-программ высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT) для военнослужащих (nih.gov)
• Влияние потребления воды на потребление энергии и статус веса: систематический обзор (nih.gov)
• Качество сна связано со статусом поддержания потери веса: исследование MedWeight – PubMed (nih.gov)
• Роль белка в потере и поддержании веса – PubMed (nih.gov)