Для худощавого хардгейнера посещение спортзала может оказаться разочаровывающим. Вам может казаться, что вы прилагаете все усилия в течение нескольких месяцев, но не видите желаемых результатов. Или возможно, ваше тело колеблется в наборе и потере мышц или жира, из-за чего вы в некоторых случаях выглядите меньше.

Большинству худощавых парней трудно набрать вес и увеличить размер мышц, поскольку у них быстрый обмен веществ и, как правило, телосложение худощавое от природы. Однако генетика и гормональный дисбаланс также могут иметь значение. Иногда вы можете бытьхардгейнерпросто потому, что вы не так много едите и вам не хватает питательных веществ, необходимых для бодибилдинга.

Какова бы ни была причина, есть фундаментальные вещи, которые вы можете контролировать, чтобы обеспечить стабильный набор веса и более эффективно наращивать мышцы. В этой статье мы обсудим, как можно скорректировать некоторые аспекты тренировок, чтобы достичь желаемого тела.

Как узнать, являетесь ли вы хардгейнером?

Трудно определить, являетесь ли вы настоящим «хардгейнером», поскольку это не заболевание и не признано научно. Однако есть общие определяющие черты у людей, считающих себя хардгейнерами:

• Тощая рамка
• Борьба за набор мышечной массы
• Высокий метаболизм
• Незначительный или медленный прогресс в тренажерном зале по сравнению с другими людьми
• Высокий уровень энергии, но вам трудно чувствовать себя сытым
• Трудно поддерживать вес

Некоторые эктоморфы также могут считать себя хардгейнерами, потому что им обычно труднее набирать вес, чем другим типам телосложения. Эктоморфы также характеризуются худощавым телосложением, длинными конечностями и быстрым метаболизмом.

Важно отметить, что организм каждого человека различен и по-разному реагирует на физические упражнения и питание. Итак, покаэктоморфмогут испытывать трудности с набором веса и достижением результатов в тренажерном зале, они определенно могут добиться значительного прогресса при правильном подходе.

Советы о том, как набрать вес и улучшить мышечную массу

Многие начинают свой фитнес-путешествие без четкого плана или просто подпитываются мимолетным всплеском мотивации, поэтому часто не могут достичь своих целей.

Если вы идете против своей генетики, гормонов и многих других факторов, вам лучше составить четкий план действий. Вот несколько советов о том, как можно эффективно набрать вес и мышцы, будучи хардгейнером:

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Сложныйтакие упражнения, как приседания, жимы лежа и становая тяга, обеспечивают большую активацию мышц и стимулируют их рост. Кроме того, он воздействует на несколько ключевых групп мышц, что позволяет развивать эстетические особенности и заставляет вас выглядеть больше.

Исследования также показывают, что комплексные упражнения могут улучшить гормональную реакцию на физические упражнения за счет повышения уровня тестостерона игормон ростауровни, которые имеют решающее значение для роста мышц.

Увеличьте потребление калорий

Другими словами, ешьте больше (Не стреляйте, Шерлок!). Быстрый метаболизм означает, что вы сжигаете гораздо больше калорий, чем другие. А тренировки сжигают еще больше калорий. Итак, чтобы последовательнонакачать мышцы и набрать вес,вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня.

женская тренировка по поднятию тяжестей

Вам понадобится около 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышц. Вы можете безопасно набирать вес и постепенно наращивать мышцы, добавляя в свой обычный рацион от 300 до 500 калорий. Кроме того, употребление цельных продуктов и включение большого количества белка может помочь гипертрофии мышц.

Помните, что употребление более 500 дополнительных калорий может привести к значительному набору жира, которого вам следует избегать. Кроме того, резкое увеличение потребления калорий может оказаться неустойчивым, поэтому успокойтесь и сосредоточьтесь на добавлении 250-300 калорий каждый день и корректируйте его соответствующим образом.

Оптимизируйте свое питание

Употребление большого количества цельных продуктов может оказаться сложной задачей, особенно если вы не гурман, не говоря уже о дополнительных расходах, которые с этим связаны. Вот почему лучше всего дополнять свои занятия в тренажерном зале достаточным количеством питательных веществ и правильным планированием питания.

Чтобы оптимизировать питание для наращивания мышечной массы и набора веса, вам необходимо сбалансировать потреблениемакроэлементы, такие как углеводы, белки и полезные жиры.

• Старайтесь ежедневно потреблять не менее 1,6–2,2 г белка на килограмм веса вашего тела. Включите в свой рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные белки (фасоль, чечевица, тофу и т. д.).
• Потребляйте от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса вашего тела. Овощи, цельнозерновые, бобовые и фрукты — отличные источники углеводов, обеспечивающие энергию для тренировок.
• Не забудьте добавить в свой рацион полезные жиры, такие как орехи, семена, авокадо и оливковое масло. Хорошие жиры должны составлять не менее 20–30% вашего ежедневного потребления калорий, чтобы поддерживать уровень гормонов и усваивать ключевые питательные вещества.

Лучшеечастота приема пищидля роста мышц зависит от вашего графика и образа жизни. Вы можете потреблять больше калорий, разделив их на 3 больших приема пищи в день или разделив прием пищи на 5–6 приемов пищи в день. Поскольку это зависит от ваших предпочтений, вам не о чем беспокоиться, если вы получаете достаточно калорий и сбалансированных макронутриентов для поддержания мышечного роста.

Отслеживайте свои калории

Легко начать программу набора веса и бодибилдинга, если у вас все готово. Однако также легко врезаться в стену и сорвать свой прогресс, особенно когда вы находитесь в стрессе или перегружены.

Следовательно, отслеживание калорий жизненно важно для обеспечения ежедневного достижения целей и обеспечения последовательного прогресса с течением времени. Это не обязательно должно быть что-то необычное: подойдет старый добрый блокнот и ручка, или у вас может быть мобильное приложение, которое поможет отслеживать ваши калории.

Используйте прогрессивную перегрузку

Помимо того, что вы проводите много времени в тренажерном зале, вам также необходимо постепенно увеличивать вес. Многие проводят месяцы в тренажерном зале, не осознавая, что они выходят на плато и им необходимо пересмотреть свои тренировки.

В качестве общего руководства хорошей отправной точкой для прогрессивной перегрузки будет увеличение веса, который вы поднимаете, на 2–5% каждую неделю. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, что будет способствовать росту мышц и увеличению силы.

Обратите внимание, что прогрессивную перегрузку следует применять как к базовым, так и к изолирующим упражнениям. Ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве упражнений. Постепенно увеличивайте вес, уделяя особое внимание хорошей форме и технике.

По мере вашего прогресса вам, возможно, придется приспосабливаться к меньшим шагам, чтобы продолжать добиваться прогресса. Например, если вы приближаетесь к своему максимуму в 1 повторении, перейдите к увеличению веса на 1–2% в неделю.

Вот план, который поможет применять прогрессивную перегрузку и эффективно наращивать мышцы:

Оптимизируйте частоту отдыха и тренировок.

Отдых – важная часть вашей тренировки. Вам необходимо достаточно времени для отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и оправиться от всех микротравм, полученных во время тренировки.

Рекомендуется иметь как минимум 1день отдыхав неделю, и вам необходимо как минимум 7 часов качественного сна каждую ночь для поддержания общего состояния здоровья.

Помните, слишком много отдыха или слишком низкая частота тренировок также могут препятствовать вашему росту. Как хардгейнеру, вам необходимо тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю, чтобы ускорить рост мышц и увидеть значительные результаты в своем телосложении.

Это может показаться контрпродуктивным, поскольку тренировки сжигают тонны калорий, но оптимальный график тренировок создает правильную среду для роста. Когда вы выполняете интенсивные тренировки, особенно сложные упражнения, это стимулирует увеличение выработки тестостерона и гормонов роста, создавая более анаболическую среду для развития ваших мышц.

Добавки

Это на 100% необязательно. Однако, если достижение целевой нормы потребления калорий является проблемой, добавки могут стать вашими друзьями. Различные добавки могут помочь вам в фитнесе, но основная часть вашего питания всегда должна поступать из цельных продуктов, несмотря ни на что.

Добавки не следует использовать в качестве замены полноценного питания и тренировок. Кроме того, вам всегда следует проконсультироваться с медицинским работником или личным тренером, прежде чем принимать добавки. Кроме того, вы всегда должны соблюдать рекомендованную для вас дозировку.

Вот некоторые из самых безопасных и эффективных добавок для бодибилдинга для хардгейнеров:

Креатин

Креатинможет насытить ваши мышцы, давая больше энергии и обеспечивая лучшее восстановление. Это также позволяет вам сделать еще несколько повторений, что обеспечивает большую стимуляцию гипертрофии и может увеличить задержку жидкости в мышцах, благодаря чему вы будете выглядеть «более полными» и немного более накаченными.

Сывороточный протеин

Протеиновые порошки могут быть отличным источником дополнительного белка, который организм легко усваивает.Сывороточный протеинпроизводится из молока и содержит незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и восстановления.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки, содержащие углеводы, белки и полезные жиры. Они могут стать ценным инструментом, если вы хотите быстро набрать массу или изо всех сил пытаетесь потреблять достаточно калорий для поддержания роста мышц.

Потерпи

Важно понимать, что достижение ваших целей, будь то набор мышечной массы, похудение или сокращение жиров, требует времени и больших усилий. Прогресс и результаты не происходят в одночасье. Главное — оставаться последовательным и сосредоточиться на основах фитнеса — физических упражнениях и правильном питании.

Рассмотрите возможность получения помощи от личного тренера и диетолога.

Личный тренер имеет многолетний опыт работы в бодибилдинге и фитнесе и может помочь вам достичь целей, связанных с вашим телом. Они могут предоставить вам индивидуальные программы упражнений и программы бодибилдинга. Они также могут привлечь вас к ответственности и помочь вам достичь своих целей.

план диеты для начинающих

Нижняя граница

Наращивание мышечной массы и набор веса для хардгейнера может быть сложной задачей, но это не невозможно. Вы можете набрать вес и приличную мышечную массу с помощью тщательно продуманного плана тренировок, правильного питания, последовательности и терпения.

Добавки для бодибилдинга также могут способствовать росту мышц, но их следует использовать в дополнение к правильной диете и программе упражнений и принимать под руководством медицинского работника или личного тренера. Помните, прогресс требует времени и усилий, но при правильном подходе вы можете достичь своих целей.

Рекомендации →

1. Бытомски Дж. Р. (2018). Заправка для производительности. Спортивное здоровье, 10 (1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Ламберт, К.П., Франк, Л.Л., и Эванс, У.Дж. (2004). Макронутриенты в бодибилдинге. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 34 (5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Болончук В.В., Сайдерс В.А., Ликкен Г.И. и Лукаски Х.К. (2000). Связь доминантного соматотипа мужчин со строением тела, функциями при физической нагрузке и оценкой питания. Американский журнал биологии человека: официальный журнал Совета по биологии человека, 12 (2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Кремер, В.Дж., и Ратамесс, Н.А. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 35 (4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Паоли А., Джентил П., Моро Т., Марколин Г. и Бьянко А. (2017). Тренировка с отягощениями с использованием односуставных и многосуставных упражнений при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную работоспособность и мышечную силу. Границы физиологии, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105