Руководство по питанию, которое поможет понять все о правильном питании

Вы начинаете свой путь в фитнесе, но не знаете, как питаться. Не волнуйтесь, вы находитесь в нужном месте, чтобы понятьосновы правильного питанияв фитнесе.

Питание имеет ключевое значение. Хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, именно питание приведет вас к успеху. Действительно,упражнениянеобходимо; но если ваше питание не соответствует вашемуфитнес-цель,вам будет трудно достичь этого.

Калории важны

Прежде чем приступить к составлению плана питания, вам сначала необходимо узнать, что такое калории и почему они играют самую большую роль в вашем питании. Калория — это единица энергии, которая относится к продуктам питания и напиткам, которые мы потребляем каждый день. Эти калории помогают вам получать энергию в течение дня, чтобы вы могли выполнять свои повседневные задачи. Более того, употребление достаточного количества калорий необходимо в фитнесе, если вы хотите достичь своих целей.
Однако не все калории одинаковы.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать вес?

Знание калорий, необходимых для поддержания веса, является отправной точкой для достижения любых целей в фитнесе. С этого момента вы сможетеувеличьте потребление калорийесли вы хотите нарастить мышечную массу илиуменьшить егоесли вы хотите похудеть. Чтобы получить этот номер, я рекомендую вам использоватьэтот калькулятор калорий.
Имейте в виду, что у всех нас разное телосложение и разный метаболизм, поэтомуиспользуйте это число как индикатор;весы — ваш лучший друг. С опытом вы узнаете, как работает ваше тело.

Рассчитайте свой BMR (базальный уровень метаболизма)

BMR — это число, которое указывает минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования жизненно важных органов (сердца, мозга, легких…). Это оценкасколько калорий ваше тело сожжет в состоянии покоя.
Это число немного уступает вашей калорийности (помните, что оно измеряется в состоянии покоя; ничего не делая -> ходьба сжигает больше калорий).
Рассчитайте свой BMR там!

Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашими фитнес-целями

Теперь вы знаете, что вашпитание будет главным факторомкоторые заставят ваше тело измениться. Фактически, потребление калорий для поддержания вашего здоровья (рассчитанное ранее) будет варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу (прийти в тонус).
Вот три типа общих целей в фитнесе:

Худеть:Способность похудеть начинается с того, что вы кладете на тарелки.Похудеть не значит есть меньше, это значит есть в соответствии со своими целями (добавлять перекусы между приемами пищи).Если вы хотите похудеть, вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Наше тело сжигает калории; отдыхаю (подсчитайте, сколько вы сжигаете в состоянии покоя (BMR)), прогулки или занятия спортом. Поэтому, если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужно убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете; часто называютдефицит калорий. Выберите от 200 до 500 калорий (еженедельно), чтобывычтите из своей калорийности число поддержания, в зависимости от вашего метаболизма.
Однако не рекомендуется превышать 500 калорий в день, поскольку это может привести к катаболическому состоянию (потере мышечной ткани).

Поддерживать вес:Очень часто можно встретить людей, которые хотят сохранить свой вес и при этом нарастить мышечную массу.Поддержание веса не заставит вас быстро терять жир и быстро наращивать мышцы.Рекомендуется людям, которые просто хотят привести себя в форму и хорошо себя чувствовать в долгосрочной перспективе.
Чтобы получить результаты, это долгий процесс, не выбирайте этот метод, если хотите быстрых результатов.

Нарастите мышечную массу (приведите себя в тонус): Наращивание сухой мышечной массы— одна из самых популярных целей в фитнес-сообществе,даже для женщин.Этот метод предполагает употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете; часто называютпрофицит калорий. Потребление большего количества еды позволит вам получать больше энергии во время тренировки, поэтому вы сможете поднимать тяжелее и дольше; который будет стимулировать больше мышечных волокон (рост мышц). Вы увеличите потребление калорий на 200–500 калорий (еженедельно), в зависимости от вашего метаболизма.
Во время этого процесса сохраняется немногожир неизбежен.Однако вы можете ограничить количество отложенного жира, медленно увеличивая потребление калорий (например, на 200 калорий вместо 500) и добавляя в свой распорядок несколько кардио-упражнений.

Взвешивайтесь каждую неделю

Использование весов очень важно во время вашего фитнес-путешествия. Если ты не взвешиваешься,вы никогда не узнаете, что работает, а что нет на вашем теле.Важно взвешиваться утром сразу после пробуждения (не есть и не пить).
Однако ежедневное взвешивание не является точным и, вероятно, плохо повлияет на ваш разум вместо того, чтобы обеспечить вам мотивацию.

Примеры потребления калорий

Давайте рассмотрим два примера, чтобы лучше понять, о чем идет речь:

• Алиса хочет постепенно худеть.Ее калорийность составляет: 1900 калорий (это пример).Допустим, она хочет сокращать потребление калорий на 200 калорий в неделю, чтобы похудеть;поэтому теперь она стремится к 1700 калориям.Ее BMR (базовое метаболическое состояние: калории, которые она сжигает в состоянии покоя) составляет 1500 калорий -> 1700–1500 = 200 калорий. Поэтому ей просто нужно сжечь 200 калорий (ходьбой, бегом, физическими упражнениями), чтобы похудеть.
  В конце недели она взвесится, если похудела, то продолжит придерживаться этой нормы калорий. Через неделю она больше не похудеет,поэтому она либо снова уменьшит потребление калорий, либо будет сжигать больше калорий за счет физических упражнений.

• Джек хочет набрать мышечную массу, поэтому он будет мягко создавать профицит калорий.Его калорийность составляет: 2400 калорий (это пример).Он хочет увеличить потребление калорий на 300 калорий в неделю;поэтому теперь он стремится к 2700 калориям.Его BMR составляет 2200 калорий -> 2700 - 2200 = 500 калорий. Таким образом, 500 калорий, которые у него есть в избытке, позволят ему выполнять более интенсивную тренировку, что повредит больше мышечной ткани; что приведет к большему росту мышц.
  В конце недели ему придется взвеситься. Если он будет постепенно увеличивать потребление калорий, он может продолжать потреблять это количество калорий до тех пор, пока не достигнет плато.Когда это произойдет, ему придется снова увеличить потребление калорий.

Каковы макронутриенты в плане питания новичка?

Макронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы нашему организму в больших количествах:Углеводы, Белки, Жиры.
Эти различные макроэлементы имеют различные функции:

Углеводы:Этот макронутриент питает ваше тело. Это дает вам энергию для выполнения повседневных задач и помогает справляться с делами в тренажерном зале. Углеводы также влияют на ваше настроение: без них вы всегда будете чувствовать себя подавленным; без энергии. Клетчатка – это тоже разновидность углеводов, рекомендую прочитать по ссылке ниже.
Больше информации о простых и сложных углеводах.

Белок:Всегда считается строительным блоком тела; это важный строительный блок костей, кожи, хрящей и крови. В фитнесе белок позволяет наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не обеспечиваете организм достаточным количеством белка, вы не сможете нарастить мышечную массу.
Дополнительная информация о белке.

Толстый:Люди склонны воспринимать жир как что-то плохое. Но существуют хорошие и плохие жиры. Хорошие жиры очень важны для здоровья тела; улучшение здоровья суставов и костей, снижение артериального давления и повышение уровня холестерина. Кроме того, жир помогает вам дольше чувствовать себя сытым.
Больше информации о хороших жирах и плохих жирах.

Микронутриенты в плане питания новичка?

Это то, что нашему организму требуется в небольших количествах, чтобы быть здоровым;витамины и минералы.Эти питательные вещества часто присутствуют в продуктах, которые мы считаем «полезными», например;

• Овощи

• Фасоль/Бобовые

• Семена и орехи

Рекомендуется употреблять большое количество этих продуктов. Также очень важноизбегайте продуктов с высокой степенью обработки(продукты питания в коробках, банках и пакетах), которые проходят множество сложных этапов обработки;потому что им не хватает этих микроэлементов. Например, белый хлеб — это пища с высокой степенью обработки, которая, как доказано, увеличивает вероятность развития диабета.
Вместо белого хлеба ешьте цельнозерновой хлеб.

Что значит здоровое питание, или «чистое питание»?

Сегодня люди думают, что «чистое питание» означает употребление только фруктов и овощей. Однако они никогда не смогут достичь своих целей в фитнесе, поскольку в этих продуктах отсутствуют определенные макронутриенты.Вы можете есть всю здоровую пищу в мире, но если вы не соблюдаете суточную норму калорий, вы не достигнете своих целей в фитнесе.
Поэтому сначала подумайте о соотношении макронутриентов, а затем выбирайте более здоровые варианты получения этих калорий. То, что вы кладете на тарелки, повлияет на форму вашего тела;не ешьте только фрукты, иначе вы никогда не достигнете своей цели.

Что такое соотношение макронутриентов?

Это процент каждого макронутриента, который вы должны потреблять.
Например: Углеводы 40% - Белки 40% - Жиры 20%.
Подробная информация в наших планах питания:

• Мужской план питания
• План женского питания

В итоге

• Базовое питание – это не ракетостроение!
• Без хорошего питания вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе.
• Калории – это самое главное; см. соотношение макронутриентов.
• Рассчитайте потребление калорий для поддержания веса.
• Поддержание веса является отправной точкой вашего плана питания.
• Уменьшайте количество калорий на 200–500 в неделю, чтобы похудеть.
• Добавляйте перекусы между приемами пищи, это позволяет всегда чувствовать себя сытым.
• Увеличьте потребление калорий на 200–500 калорий в неделю, чтобы нарастить мышечную массу (прийти в тонус).
• Избегайте продуктов с высокой степенью обработки и ешьте здоровую пищу.
• Здоровое питание полезно для вашего тела, но вам все равно нужно следить за калориями.
• С опытом вы узнаете, как работает ваше тело.