Эффективное дыхание во время тренировок или выполнения физических задач может помочь значительно улучшить вашу силу и устойчивость.

Когда дело доходит до оптимизации тренировок, небольшие изменения могут существенно повлиять на общую производительность. Например, изменение угла подъема или позы может стимулировать рост мышц и защитить вас от травм. Точно так же, обращая внимание на свое дыхание, вы можете получить лучшие результаты.

В этой статье мы обсудим, как дыхание может повлиять на ваши упражнения и как вы можете использовать различные методы для улучшения результатов тренировок.

Дыхание и упражнения

Сердце и легкие выполняют важные задачи во время тренировки. Например, когда вы тренируетесь, легкие обеспечивают обмен жизненно важных газов.обеспечивать энергиюи удалить отходы. С другой стороны, ваше сердце перекачивает клетки крови, переносящие кислород, к мышцам, чтобы вы могли выполнять физические нагрузки.

При выполнении упражнения происходят две заметные вещи: у вас учащается пульс, и вы делаете более поверхностные и частые вдохи.

Во время тренировки ваши мышцы работают интенсивнее. В результате они используют больше кислорода и производят больше углекислого газа (отходов). Это требует, чтобы вы дышали быстрее и тяжелее, чтобы обеспечить больше кислорода и удалить углекислый газ из вашего организма. Среднестатистические люди увеличивают частоту дыхания до 400%, чтобы удовлетворить потребности своего тела во время тренировки. Кроме того, ваше сердце перекачивает больше крови, чтобы доставить кислород к мышцам.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, вы поглощаете кислород, что похоже натопливо для ваших мышц. Чем больше вы двигаетесь, тем больше кислорода вам нужно.

Как следует дышать во время тренировки?

Возможно, вы слышали, как друг или тренер напоминает вам о необходимости дышать во время тренировки, как будто вы не знаете, как это сделать. Некоторые также советуют задерживать дыхание во время подъема, а другие категорически против этого.

Это может заставить вас задуматься, правильно ли вы выполняете часть дыхания и как вы можете использовать ее для эффективного улучшения своих тренировок.

бодибилдинг и художественная гимнастика

Как правило, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, поджав или сморщив губы. Это позволит вам вдыхать больше воздуха и поддерживать оптимальный поток воздуха в легкие и из них.

Воздух, который вы вдыхаете через рот, суше и прохладнее, что может вызвать сужение дыхательных путей, что приводит к затруднению дыхания или астме, вызванной физической нагрузкой. Поэтому при выполнении аэробных упражнений лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать через рот, чтобы согреть и увлажнить воздух.

Во время силовых тренировок

В течениесиловая тренировка, вам нужно вдыхать, когда мышца находится в эксцентрическом сокращении или удлинении, и выдыхать при каждом концентрическом сокращении или когда мышца укорачивается.

Возьмем, к примеру, подъемы на бицепс: вам следует вдыхать во время отрицательной фазы повторения и выдыхать, сгибая локти.

Это позволит вам иметь достаточный запас воздуха на протяжении каждого подхода и предотвратит резкое повышение артериального давления. Контроль дыхания также регулирует частоту сердечных сокращений и дыхания, поэтому вы не тратите слишком много энергии.

Выдох также вызывает устойчивое сокращение основных мышц и обеспечивает лучшую устойчивость туловища. Это подготавливает тело и дает вам больше баланса во время силовых тренировок.

Во время подъема тяжестей (приседания, становая тяга и другие силовые упражнения)

При поднятии тяжестей, особенно в сложных движениях тела, таких как приседания и становая тяга, вы можете использовать маневр Вальсальвы, чтобы улучшить стабильность корпуса и защитить позвоночник.

Чтобы выполнить маневр Вальсальвы:

1. Вдохните животом (используйте диафрагму/животное дыхание).
2. Напрягите корпус (напрягите живот, как будто кто-то бьет вас по животу)
3. Прижмите язык к нёбу, чтобы предотвратить выход воздуха, и попытайтесь выдохнуть. Выдох с закрытой голосовой щелью)
4. Поднимите, напрягая корпус. Не позволяйте воздуху выходить
5. Выдохните нормально после завершения повторения.
6. Повторяйте, пока не закончите подход.

Вальсальва заключается в глубоком вдохе и задержке его. Возможно, вы неосознанно применяете эту технику, когда испражняетесь или толкаете тяжелые предметы. Когда вы выдыхаете через закрытую голосовую щель, воздух не может выйти из легких, что приводит к увеличению давления на грудь и живот. Это обеспечивает необходимую устойчивость корпуса при выполнении тяжелых упражнений.

Если все сделано правильно, этот маневр может стать эффективным инструментом для поднятия тяжестей, сохраняя при этом туловище более устойчивым.

отведение бедра от ягодиц

Однако этот метод может на короткое время уменьшить приток крови и кислорода к мозгу, что приведет к головокружению и даже обмороку. Поэтому людям с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями не следует выполнять эту технику. Также лучше попросить личного тренера научить вас выполнять Вальсальву.

Вот план тренировок, который поможет вам эффективно практиковать технику дыхания:

Во время аэробных упражнений

Аэробные упражнениятакие как езда на велосипеде, бег трусцой, бег или быстрая ходьба, требуют постоянного притока кислорода для созданияустойчивая энергия и борьба с усталостью.

Крайне важно использовать дыхание животом (диафрагмальное дыхание), а не мышцы груди при выполнении аэробных упражнений. Дыхание животом задействует диафрагму, которая является основной дыхательной мышцей, и позволяет вам потреблять больше кислорода.

Аэробные упражнения также основаны на правильном ритме дыхания. Американская ассоциация легких рекомендует использовать 5-шаговую схему: 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе.

5-ступенчатая схема дыхания для бега

Вдох:

Левый шаг – правый шаг – левый шаг.

Выдохните:

Правый шаг – левый шаг

еда перед тренировкой

Вдох:

Шаг вправо – шаг влево – шаг вправо.

Выдохните:

еженедельная программа тренировок в спортзале для женщин

Левый шаг – правый шаг

Поначалу это может быть сложно, но это естественным образом тренирует ваш тип дыхания, поэтому на фазах вдоха и выдоха не приходится воздействовать на одну и ту же ногу. Это снижает общее воздействие на ступни, колени, бедра и таз и может предотвратить травмы от перенапряжения.

Во время тренировок на подвижность и упражнений на гибкость

Дыхание также влияет на напряжение мышц во время тренировок на гибкость и подвижность, особенноупражнения на растяжку.

Одинобучение пилотатакже предлагает растягиваться при глубоком медленном дыхании с закрытыми глазами, чтобы уменьшить мышечную боль и напряжение и способствовать кратковременному расслаблению.

Медленное дыхание может стимулировать парасимпатическую нервную систему и помочь уменьшить мышечное напряжение. Например, во время растяжки сделайте глубокий вдох в конечной точке и постепенно выдыхайте, чтобы еще больше растянуть мышцы и улучшить гибкость.

Для повторяющихся высокоинтенсивных упражнений

Для взрывных и напряженных упражнений, таких как высокоинтенсивные кардио илиВысокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), очень важно дышать так, как вам кажется наиболее естественным. Поэтому не задерживайте дыхание и сосредоточьтесь на более глубоком дыхании животом во время периодов отдыха.

Упражняться

Помните, дыхание — это тоже упражнение, и регулярное выполнение упражнений позволит вам добиться успеха в нем. Кроме того, выполнение дыхательных упражнений может улучшить выносливость и снизить уровень стресса.

Нижняя граница

Правильное дыхание имеет решающее значение при выполнении любых физически сложных задач. В зависимости от вашего упражнения вы можете использовать определенные техники дыхания, чтобы значительно улучшить результаты тренировки и предотвратить травмы.

Правильный ритм дыхания может помочь вам более эффективно использовать энергию, регулировать частоту сердечных сокращений и повысить эффективность тренировок.

Рекомендации →

1. Харбор Э., Стёггл Т., Швамедер Х. и Финкенцеллер Т. (2022). Инструменты для дыхания: синтез научно обоснованных стратегий дыхания для улучшения бега человека. Границы физиологии, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Вонгвилайрат К., Буранрук О., Ёнгпиничпонг В., Пунтуметакул Р. и Кантарадуссади-Триамчайсри С. (2018). Растяжка мышц с глубоким и медленным дыханием: пилотное исследование для разработки терапии. Журнал дополнительной и интегративной медицины, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Бахенский П., Бунц В., Малатова Р., Марко Д., Гросицки Г.Дж. и Шустер Дж. (2021). Влияние дыхательного вмешательства на задействование брюшной, грудной и подключичной мускулатуры во время упражнений, рандомизированное исследование. Журнал клинической медицины, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Американская ассоциация легких. (без даты). Основы дыхания для бегунов.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Таяшики К., Маео С., Усуи С., Миямото Н. и Канехиса Х. (2016). Влияние тренировки на брюшной пресс на силу и мощь мышц туловища и нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 116 (9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9