Лучшая тренировка бицепса для увеличения размера и силы
Бицепсы были, есть и всегда будут важнейшей мышцей тела. Вот почему они являются наиболее тренируемой частью тела; каждый парень хочет заряженное оружие. К сожалению, большинству парней не удается их достичь. В своем энтузиазме многие люди перегружают свои бицепсы, не давая им полностью восстановиться и расти. Другие нагружают такой большой вес на подъем штанги, что полностью разрушают свою форму, работая больше на спине, чем на руках. В этой статье я изложу простую, но чрезвычайно эффективную тренировку бицепса для достижения максимального размера и силы.
Анатомия бицепса
Двуглавая мышца плеча состоит из двух отдельных частей или головок. Они известны как длинная голова и короткая голова. Обе головы берут свое начало на лопатке, но в несколько разных точках: короткая голова начинается выше, чем длинная. И длинная, и короткая головки соединяются в одно сухожилие, которое пересекает локтевой сустав и соединяется с лучевой костью или костью предплечья.
Функция бицепса – разгибание локтя. Он также играет незначительную роль в сгибании плеча, например, когда рука поднимается перед телом.
Из этого краткого обзора анатомии бицепса мы узнаем важный момент. Всякий раз, когда бицепс выполняет свою работу по сгибанию локтя, задействуются как длинная, так и короткая головки. Помните также, что локоть — это шарнирный сустав; он может изгибаться только в одну сторону. На практике в тренажерном зале это означает, что невозможно изолировать ни одну из головок бицепса. Другими словами, вы не можете выполнять упражнение, сосредоточиваясь только на короткой головке или длинной головке, чтобы изменить форму мышцы. Каждое упражнение, которое вы выполняете, одинаково прорабатывает длинную и короткую головку.
набор повторений для гипертрофии
Определение лучших упражнений на бицепс
Как и в случае с любой мышцей тела, лучшими упражнениями для бицепсов будут те, которые максимально естественным образом перемещают мышцу от точки прикрепления к исходной точке. Это означает сгибание руки из полностью выпрямленного положения в такое, в котором руки оказываются на уровне плеч. Это следует делать, располагая локоть сбоку от тела. Любое отклонение от этого естественного положения отклоняется от идеального положения тела для сгибания бицепса.
Упражнение, которое лучше всего соответствует этой идеальной схеме движений, — это сгибание рук стоя. Это упражнение также соответствует идеальной кривой силы для бицепсов: сопротивление больше в начале движения и меньше в конце повторения.
Вы увидите парней в тренажерном зале, делающих сгибания рук всеми возможными способами, с основным отличием в угле плечевой кости (плечевой кости) по отношению к туловищу. Вы увидите, как они делают сгибания рук на тросе, которые начинаются с вытягивания рук горизонтально на одной линии с плечами, рук за туловищем и впереди на скамейке проповедника. Тем не менее, все эти упражнения включают в себя одно и то же сгибание бицепса. Единственная разница – это степень растяжения бицепсов в исходном положении.
Такое перерастяжение бицепса в исходном положении упражнения не приносит никакой пользы. Фактически, это делает мышцу более склонной к травмам. Выполнение сгибания рук с руками выше уровня плеч в исходном положении также может активироватьреципрокная иннервация, где противоположные группы мышц отключаются. Это потому, что трицепс активируется.
как накачать пресс на 8 кубиков
1. Поочередное сгибание рук с гантелью стоя.
Это упражнение повторяет естественную функцию бицепса, при этом локоть находится сбоку от тела. Выполнение сгибаний рук с гантелями, а не со штангой, позволяет проработать каждый бицепс в одностороннем порядке и не дает более сильной стороне взять верх, создавая неравномерную форму и развитие. Также было показано, что выполнение упражнения поочередно вместо скручивания гантелей вместе способствует более сильному сокращению мышц.
ежедневный режим работы с собственным весом
2. Поочередное сгибание кабеля стоя.
Выполнение попеременного сгибания рук на тренажере с тросовым блоком позволяет вам стоять немного впереди от сопротивления, что оказывает сопротивление на бицепсы в самом начале движения. При выполнении сгибаний с гантелями начального сопротивления нет. Вы также можете добиться более сильного сокращения в конце сгибания при использовании тросов.
3. Поочередное сгибание рук с гантелями сидя.
Версия попеременного подъема гантели сидя более строгая, поскольку исключает возможность использовать в движении импульс нижней части тела. Поочередное сгибание рук сидя также обеспечивает идеальную кривую сопротивления бицепсам.
Сеты и повторения
Двуглавая мышца плеча — сравнительно небольшая группа мышц. Это также мышца, которая участвует при работе с другими частями тела, включая широчайшие и трапеции. Поэтому важно не перетренировать эту группу мышц. Рекомендую делать 8 подходов на эту группу мышц каждые 4-5 дней.
Ваш диапазон повторений должен быть достаточно высоким для продвижениясаркоплазматическая гипертрофияи полностью активировать медленно сокращающиеся мышечные волокна. Выполнение нескольких сетов с большим количеством повторений также наполнит мышцы кровью, что будет способствовать эффекту пампинга. Он также должен быть достаточно низким, чтобы способствоватьрост миофибриллярных мышци задействуйте свои быстросокращающиеся волокна.
Летний план тренировки тела для женщин
Вам следует использовать три упомянутых выше упражнения — попеременное сгибание гантелей стоя, поперемное сгибание гантели стоя и поперемное сгибание гантели сидя — чтобы составить программу тренировки бицепса.
Один из способов структурировать тренировки — выполнять упражнения в течение трех тренировок поочередно, выполняя только одно упражнение за тренировку. Выполняйте 8 подходов на каждой тренировке следующим образом:
- Первый подход – 30 повторений.
- Второй подход – 20 повторений.
- Третий подход – 15 повторений.
- Четвертый подход – 10 повторений.
- Пятый подход – 10 повторений.
- Шестой подход – 8 повторений.
- Седьмой подход – 8 повторений.
- Восьмой подход – 6 повторений.
Другой вариант — использовать два упражнения за тренировку, выполняя по четыре подхода каждого, со следующей схемой повторений:
- Первый подход – 20 повторений
- Второй подход – 10 повторений.
- Третий подход – 8 повторений.
- Четвертый подход – 6 повторений.
Вот тренировка, которую вам стоит попробовать:
Краткое содержание
Тренировка бицепсов не должна быть сложной. Вам не нужно выполнять причудливые упражнения под необычными углами, и вы не можете выполнять движения, чтобы сделать пик бицепса выше или мышцы живота шире. Все, что вы можете сделать, это сгибать локоть, укорачивая и удлиняя мышцу. Наиболее естественными и, следовательно, лучшими упражнениями являются три варианта попеременного сгибания рук, рассмотренные выше. Сосредоточьтесь на этих трех приемах, постоянно работая над добавлением сопротивления, сохраняя при этом безупречную технику, и оружие будет заряжено и заряжено.
Рекомендации →
