Колено – одна из самых важных структур в организме. Это позволяет вам стоять, двигаться и сохранять равновесие. Сильные коленные мышцы и суставы позволяют спортсменам соревноваться с максимальной производительностью: поднимать тяжести, быстро менять направление, прыгать выше и многое другое!

Однако это также наиболее легко травмируемый и забытый сустав в организме: на него приходится около 41% всех спортивных травм. Травмы колена могут иметь разрушительные последствия и мешать вам заниматься спортом и другими видами деятельности, которые вы любите.

В этой статье мы обсудим лучшие упражнения на колени для повышения силы и предотвращения травм, чтобы оптимизировать вашу тренировочную программу.

Зачем укреплять мышцы колена?

Колено — сложная структура, обеспечивающая стабильность и подвижность нижней части тела. Он соединяет бедро и ногу и позволяет сгибать ногу.

Основные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр окружают коленный сустав и работают вместе, создавая мощные сокращения для различных движений, таких как удары ногами, лазание, подъем тяжестей и многое другое.

Слабые квадрицепсы, подколенные сухожилия илимышечный дисбалансвокруг колена связаны с повышенным риском травм, особенно при беге и поднятии тяжестей.

Чтобы защитить свои колени и улучшить свои спортивные результаты, вы должны включить в свой распорядок дня правильные упражнения на укрепление, растяжку и подвижность.

Лучшие упражнения для коленей для предотвращения боли

Тяжелоатлеты часто страдают от ноющего дискомфорта в коленях. Хуже того, у них могут развиться серьезные травмы колена из-за неправильной техники упражнений, износа илиперетренированность.

Боль — это сигнал вашего тела о том, что что-то не так, и вам нужно заняться этим. Но, к сожалению, боль также часто приходит и уходит, и ее часто упускают из виду. Вот почему очень важно всегда прислушиваться к своему телу во время физической активности.

Большую часть боли в колене вызывают мышцы или суставы выше или ниже коленного сустава. Например, дискомфорт в коленях может быть вызван слабыми ягодицами или дисбалансом бедер. В некоторых случаях тугоподвижность лодыжки илинеподходящая обувьможет привести к переутомлению мышц колена.

тренировки, чтобы накачаться

Боевая растяжка

Если ваша лодыжка не может двигаться оптимально, избыточная сила смещается на коленный сустав. В результате колено может быть вынуждено компенсировать сгибание, вращение или наклон больше, чем следовало бы. Вот почему адекватныйподвижность голеностопного суставаимеет решающее значение для здоровой функции коленного сустава.

Как это сделать:

план тренировок для женщин на 6 недель

1. Встаньте на колени на одну ногу так, чтобы вы оказались в положении выпада 90-90 градусов.
2. Выпрямите бедро и посмотрите вперед
3. Подтяните колено вперед к пальцам ног, медленно перенесите вес вперед.
4. Задержитесь на 6 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 10–15 повторений и сделайте то же самое на другую сторону.

Изометрический набор квадрицепсов

Активация квадрицепсов также эффективна для уменьшения боли в коленях и предотвращения дискомфорта.

Как это сделать:

1. Подложите под пятку блок или валик из полотенца.
2. Опустите заднюю часть колена к полу
3. Удерживайте это положение в течение 6 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10–15 повторений, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Это упражнение прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер, укрепляя и стабилизируя колено.

Как это сделать:

1. Лягте на пол или коврик
2. Согните колени и поместите между ними мяч или блок для йоги.
3. Напрягите корпус и поднимите бедра на пол.
4. Поднимая бедра, сжимайте мяч.
5. Удерживайте положение в течение 6 секунд.
6. Повторите от 10 до 15 повторений.

Отведение бедра на боку

В большинстве случаев боль в колене вызвана слабостью средней ягодичной мышцы из-за ненормального натяжения колена внутрь. Укрепление ягодиц улучшает положение бедер и бедер, что снижает нагрузку на коленный сустав и коленную чашечку.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, держа верхнюю ногу прямой, а нижнюю согнутой.
2. Держите бедра ровно и задействуйте корпус.
3. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх.
4. Удерживайте положение 6 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 10–15 повторений, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Упражнение на подвижность бедра

Это упражнение является отличной разминкой для активации внутренних и внешних вращателей бедра. Адекватная подвижность бедер позволяет выполнять упражнения для нижней части тела с хорошим диапазоном движений и предотвращает повреждение коленей.

Как это сделать:

1. Стой прямо
2. Поставьте ноги на ширине плеч
3. Поднимите левую ногу так, чтобы ее бедра составляли 90 градусов.
4. Поверните ногу наружу, затем поверните обратно внутрь.
5. Повторите от 10 до 20 повторений.
6. Сделай это с другой стороны

Вот план тренировок, который вам стоит попробовать:

Лучшие упражнения на колени для силы и стабильности

Сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы имеют решающее значение для поддержания правильного распределения нагрузки вокруг колена.

Кубковые приседания

Приседания с кубком — отличная вариация традиционных приседаний, нацеленная на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Это упражнение учит новичков правильной форме приседаний и способствует более прямому положению во время подъема.

Как это сделать:

1. Начните с ног на ширине плеч
2. Держите бедро и пальцы ног ровно и прямо вперед.
3. Согните колени, сохраняя спину прямой
4. Опуститесь в присед
5. Сожмите ягодицы
6. Вернитесь в исходное положение
7. Повторите от 10 до 15 повторений.

Жим икрами ногами

Одна из самых игнорируемых мышц нижней части тела — икры. Выполнение жима икроножными ногами позволяет развивать и укреплять икроножные мышцы, предотвращая мышечный дисбаланс вокруг колена.

разрезание мышц

Как это сделать:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами.
2. Поставьте ноги так, чтобы пятки находились на концах подушечек для ног.
3. Медленно прижмите подушечку стопы к подушечкам.
4. Почувствуйте сокращение икр
5. Сделайте это от 10 до 15 повторений.

Ягодичный мостик подколенного сухожилия

Это упражнение в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, одновременно активируя ягодицы и мышцы корпуса. Исследования показывают, что слабые подколенные сухожилия могут увеличить риск развития травм крестообразных связок у спортсменов.

Как это сделать:

1. Лежать на спине
2. преклони колени
3. Поднимите ноги, удерживая пятки на полу.
4. Аккуратно поднимите бедра и задействуйте корпус.
5. Удерживайте 6 секунд,
6. Вернитесь в исходное положение
7. Повторите от 10 до 15 повторений.

Передняя большеберцовая мышца — это прямая, поджарая мышца перед ногой. Укрепление большеберцовой мышцы может улучшить баланс и координацию голеностопного сустава, а также улучшить здоровье коленей.

Как это сделать:

1. Прислонитесь спиной к стене
2. Поставьте ноги немного перед собой
3. Аккуратно поднимите ноги, не поднимая пятку.
4. Удерживайте 2-3 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение
6. Сделайте это от 15 до 20 повторений.

Проконсультируйтесь с профессионалом

Если вы страдаете от травмы колена или восстанавливаетесь после нее, всегда лучше заниматься под руководством физиотерапевта или профессионального тренера, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.

Помните, что боль не всегда равна выгоде. Прислушиваться к своему телу и давать ему достаточно времени на восстановление важнее, чем рисковать нанести себе повторные травмы. Путь к фитнесу — марафон, а не спринт.

Нижняя граница

Колено — одна из самых важных структур вашего тела, особенно когда вы занимаетесь спортом или поднимаете тяжести. Правильная подвижность и укрепляющие упражнения необходимы для поддержания сильных и здоровых коленей, оптимизации спортивных результатов и предотвращения травм.

Рекомендации →

1. Санчети П., Рази М.А., Раманатан Э.Б.С. и Юнг П.С. (2010). Травмы колена - Симпозиум. Британский журнал спортивной медицины, 44 (Приложение_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Гласс, Н.А., Торнер, Дж.К., Фрей Лоу, Л.А., Ван, К., Янг, Т., Невитт, М.К., Фелсон, Д.Т., Льюис, К.Э. и Сигал, Н.А. (2013). Взаимосвязь между слабостью четырехглавых мышц и усилением боли в коленях в когорте MOST: 5-летнее продольное исследование. Остеоартрит и хрящ, 21 (9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Цепис Э и др. Слабость подколенных сухожилий как индикатор плохой функции колена у пациентов с дефицитом передней крестообразной связки. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия: официальный журнал ESSKA вып. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Ким Э. К. (2016). Влияние усиления средней ягодичной мышцы на оценку функции коленного сустава и боль у пациентов, перенесших операции на мениске. Журнал физиотерапевтической науки, 28 (10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Тейлор, Джеффри Б. и др. Дорсифлексия лодыжки влияет на биомеханику бедра и колена во время приземления. Спортивное здоровье, том. 14,3 (2022): 328-335. дои: 10.1177/19417381211019683 _
6. _Шредер, Лорен Э. и др. Увеличение диапазона движений голеностопного сустава снижает нагрузку на колени во время приземления у здоровых взрослых. Журнал прикладной биомеханики вып. 37,4 (2021): 333-342. дои:10.1123/jab.2020-0281 _