Когда дело доходит до увеличения массы и измельчения, углеводы часто изображаются как враги. В результате многие бодибилдеры исключают углеводы во время фазы сушки, чтобы набрать как можно больше веса. Но жертвуют ли они при этом мышечной массой? В этой статье мы углубимся в углеводы и бодибилдинг, чтобы узнать правду.

Углеводы и бодибилдинг

Углеводы не являются незаменимыми макроэлементами. Это связано с тем, что некоторые аминокислоты являются глюкогенными и могут превращаться в глюкозу в печени посредством процесса, известного какглюконеогенез. Но это не значит, что углеводы не важны для тренировок. Основным топливом для силовых тренировок является мышечный гликоген, который является формой хранения углеводов в организме.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы быстро истощаете запасы мышечного гликогена. Например, всего лишь 3 подхода сгибаний рук на бицепс израсходуют около 30 процентов гликогена, хранящегося в бицепсах. Употребление углеводов за 24 часа до тренировки гарантирует, что запасы гликогена как в мышцах, так и в печени, где хранится резерв, будут полностью восполнены.

сколько белка нужно есть в день

Чтобы усилить свои силовые тренировки, вы можете потреблять55-65 процентов от общей калорийностиприем в виде углеводов.

Углеводы особенно важны для бодибилдеров после тренировки. Интенсивная тренировка приведет к истощению уровня гликогена. Вам нужно потреблять углеводы, чтобы восполнить их. Углеводы после тренировки также повысят уровень инсулина, что поможетсинтез мышечного белкаи уменьшить распад мышц после тренировки.

Стоит ли принимать углеводы во время тренировки?

Довольно часто можно увидеть парней, пьющих спортивный напиток или бутылку с водой, наполненной углеводами, во время тренировки. Это предназначено, так сказать, для восполнения уровня гликогена в середине потока. Итак, эффективная ли это стратегия?

Если ваштренировкадлится час или меньше, вы не получите пользы от употребления углеводного напитка во время тренировки. Это потому, что углеводов, которые вы приняли за 24 часа до тренировки, достаточно, чтобы подпитывать вашу тренировку. Только когда ваша тренировка превышает час, дополнительные углеводы становятся хорошей идеей.

Единственное исключение из этого правила — если вы сидите на кетогенной диете и ходите в спортзал с истощенным уровнем гликогена. В этом случае вам следует принимать 30–50 граммов углеводов на каждый час тренировки. Эти углеводы будут поступать непосредственно к работающим мышцам и не будут мешать вашим усилиям по сжиганию жира на основе кето.

Вам следует принимать 30 граммов углеводов каждый час после первого часа тренировки. Это соответствует 3-4 глоткам углеводного напитка каждые 20 минут или около того. Во время тренировки ваше тело обычно может усваивать около одного грамма углеводов в минуту. Однако, если вы смешаете быстро усваиваемые углеводы, такие как глюкоза, с медленно усваиваемыми углеводами, такими как фруктоза, вы можете увеличить количество углеводов, усваиваемых организмом. Прием напитка глюкоза/фруктоза в соотношении 2:1 (вдвое больше глюкозы, чем фруктозы) позволит вам быстрее усваивать больше углеводов во время тренировки.

Большинство бодибилдеров после тренировки больше заботятся о потреблении белка, чем углеводов. Этот приоритет следует изменить на противоположный. Хотя синтез белка происходит в течение длительного периода, после тренировки необходима дозаправка гликогеном. Ферменты, питающие мышечный гликоген, активируются после тренировки. В результате вы получите более быстрый синтез гликогена, если будете потреблять углеводы в течение двух часов после тренировки.

план питания, чтобы набрать массу

Наличие обильного запаса гликогена в мышцах обязательноанаболические процессыпроисходить внутри мышц после тренировки. Сюда входит выработка ИФР-1, который необходим для восстановления и роста мышц.

Если вы тренируетесь два раза в день, между тренировками обязательно принимайте углеводную пищу, чтобы заменить гликоген, сожженный во время первой тренировки.

Сколько граммов углеводов следует принимать бодибилдерам ежедневно?

Подавляющее большинство исследований, связанных с вопросом потребления углеводов спортсменами, основано на спортсменах, занимающихся выносливостью. В результате их рекомендации слишком высоки для бодибилдеров. Если вы тренируетесь не более часа в день, вам следует потреблять около4-5 граммуглеводов на килограмм веса тела. Для парня весом 90 (198 фунтов) это соответствует 360-450 граммам углеводов в день.

Когда дело доходит до размеров порций, вам следует планировать: мужчины должны потреблять 8 горстей углеводов в день, а женщины - 6 горстей в день.

Лучшие источники углеводов для бодибилдеров

Бодибилдерам следует сосредоточиться на непереработанных углеводах.Эти углеводы будут содержать пищевые волокна.Любой углевод, из которого удалена клетчатка, является переработанным углеводом. Это будет чрезмерно стимулировать выработку инсулина, вызывая каскад, который приводит к накоплению жира и перееданию.

Необработанные углеводы — это сложные углеводы. Поскольку для их переваривания требуется больше времени, они будут обеспечивать медленное высвобождение энергии в течение длительного периода времени, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови.

распечатанная таблица силовых тренировок

Вот 10 углеводов, которые идеально подходят бодибилдерам:

• Сладкая картошка
• Овощи
• Орехи
• Бобовые
• Овес
• Лебеда
• Рис
• Цельнозерновая паста
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты

Краткое содержание

Углеводы, хотя и не необходимы для нашего выживания, являются важным фактором в процессе наращивания мышечной массы. Люди, которые резко ограничивают потребление углеводов в течение длительного периода времени, ухудшают свой потенциал роста мышц. Таким образом, хотя низкоуглеводные диеты могут запустить процесс сжигания жира, бодибилдерам не следует продолжать их в течение длительного периода времени.

Вам необходимо потреблять углеводы, чтобы поддерживать запасы гликогена в организме во время тренировки и восстанавливать их после тренировки. Сосредоточьтесь на потреблении необработанных сложных углеводов из расчета около 4 граммов на кг веса. А если вы тренируетесь более часа, принимайте во время тренировки 30 граммов углеводов с соотношением глюкозы и фруктозы 2:1.

Рекомендации →

• Влияние инсулина на синтез белка скелетных мышц человека модулируется инсулин-индуцированными изменениями мышечного кровотока и доступности аминокислот:
• Влияние потребления углеводов на чистый синтез мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями:
• Макронутриенты для бодибилдинга:
• ДОБАВКА УГЛЕВОДОВ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК: ПОМОГАЕТ? СКОЛЬКО СЛИШКОМ МНОГО?
• Научно обоснованные рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и добавки:.