Обучение

Тренировка для чистой силы: ваш окончательный план игры

Не каждый, кто тренируется с отягощениями, преследует цель нарастить мышечную массу. Если вы больше заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, чем стать большим, тогда вам нужен другой план тренировок для бодибилдеров, которые будут тренироваться вместе с вами. В этой статье я расскажу о переменных, которые следует учитывать при построении программы силовых тренировок. Я также предоставлю вам проверенные силовые программы для начинающих и опытных тренеров.

Чистая сила против силовой выносливости

Мы можемопределятьсила как способность оказывать силу, преодолевая сопротивление. Однако существует более одного вида силы. Сравните двух парней. Можно выжать 400 фунтов, но максимально сделать 33 отжимания. Другой парень может жать только 255 фунтов, но может сделать сотню отжиманий в мгновение ока.

отличные художественные тренировки

Какой парень сильнее?

На этот вопрос невозможно ответить, поскольку он предполагает сравнение яблок с апельсинами. Жим лежа демонстрирует чистую, или абсолютную, силу, тогда как отжимающийся демонстрирует мышечную выносливость.

Тренировка для построения чистой силы требует высокоинтенсивных тренировок в сочетании с меньшим диапазоном повторений и более длительными периодами отдыха. Однако тренировка мышечной выносливости достигается за счет использования низких и средних весов с более короткими периодами отдыха. Во время этого типа тренировки вы увеличиваете общую работоспособность за тренировку. Использование комбинаций упражнений, таких как суперсеты и гигантские сеты, поможет организму продолжать работать, даже если он испытывает усталость.

Переменные силовой тренировки

Эффективныйсиловая тренировкаПрограмма будет построена вокруг 4 ключевых переменных:

Объем тренировки
Интенсивность тренировок
Управление усталостью
Отдых между подходами

Объем тренировки

Объемотносится к количеству упражнений, выполняемых в течение установленного времени. Когда дело доходит до силовых тренировок, сосредоточьтесь наобъем интенсивностиза тренировку или тренировочную неделю. Цель состоит в том, чтобы работать до более высокой относительной интенсивности, чтобы тренировать нервную систему.

Интенсивность тренировок

интенсивность нагрузкиВыражается в процентах от максимального веса, который вы можете выполнить с правильной техникой за одно повторение упражнения. Это известно как ваш 1 повторный максимум или 1ПМ. Тренировочная нагрузка будет определять, сколько повторений вы сможете сделать в подходе. Более высокая интенсивность чаще всего соответствует меньшему количеству повторений (6 или меньше). Если ваша цель — нарастить силу, для максимизации интенсивности лучше всего использовать меньший диапазон повторений.

Эффективный способ сделать это — использовать пирамиду подходов и повторений, где вы начинаете с пары разминочных подходов с большим количеством повторений (10–12 повторений), затем увеличиваете вес для подхода из 6 повторений и продолжаете добавлять вес и уменьшать подходы. с каждым последующим набором.

Управление усталостью

Управление усталостьюжизненно важно для максимизации силы, а также снижения риска травм.Шкала RPE на основе RIRбыл разработан для представления «резервных повторений» (RIR) и того, как это связано с вашей воспринимаемой скоростью воспринимаемого напряжения (RPE). Мы можем считать, что «резерв повторений» — это то, сколько у вас осталось в баке.

Шкала RPE на основе RIR

Счет	Описание
10	Максимальное усилие
9,5	Нет RIR, но холодное увеличение нагрузки
9	1 СМЕХ
8,5	Определенно 1, возможно 2 RIR
8	2 СМЕХ
7,5	Определенно 2, а может и 3 RIR.
7	3 СМЕХ
5-6	4-6 СМЕХ
3-4	Легкое усилие
1-2	Практически без усилий

Когда вы тренируетесь для развития силы, вам следует после разминочных подходов работать между уровнями 8 и 10 по шкале RPE, основанной на RIR.

Еще одним аспектом управления усталостью является разгрузка. Это легкая неделя, в течение которой вы тренируетесь с минимальным объемом, необходимым для поддержания уровня силы. Чем усерднее вы тренировались, тем дольше вам потребуется разгрузка, прежде чем вы сможете вернуться на этот уровень или продолжить его развитие.

план питания, чтобы накачаться

Каждая пятая неделя – идеальное время в тренировочном графике для разгрузки. Новичкам следует снизить нагрузки примерно на 10–20 процентов на этой неделе, а тем, кто находится на продвинутом уровне, следует уменьшить сетовый объем примерно на 30–50 процентов от максимального значения в предыдущие недели тренировок, а также снизить RIR на два пункта. .

Отдых между подходами

Когда вы тренируетесь для увеличения силы, а не для роста мышц, вам следует дольше отдыхать между подходами. Начинающим силовым тренировкам следуетотдыхМежду подходами делайте перерыв до 5 минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышечной и нервной систем. Тренерам среднего и продвинутого уровня следует отдыхать от двух до пяти минут, с более длительными периодами отдыха по мере приближения к 1 ПМ.

нарезать или набрать тощий жир

Примеры силовых тренировок

Чистая сила: Новичок

Упражнение	Наборы	Представители
Машина горизонтального ряда	2	6-8
Жим от плеч на тренажере	2	6-8
Жим штанги лежа	5	5
Жим на трицепс	3	6
Жим штанги над головой от плеч	3	6

Вот пример тренировки:

Чистая сила: Продвинутый

Эта продвинутая тренировка обеспечивает прогресс за счет увеличения объема тренировок и расширения выбора упражнений. Наращивание силы на более продвинутом уровне достигается в первую очередь за счет увеличения используемой нагрузки – как и в программе для начинающих, вы должны стремиться увеличивать нагрузку с каждым подходом, работая до максимальной интенсивности в последнем подходе каждого упражнения в каждой тренировке.

Упражнение	Наборы	Представители
Машина горизонтального ряда	2	6-8
Жим от плеч на тренажере	2	6-8
Жим штанги лежа	6	6,5,4,3,2,2
Жим на трицепс	4	6
Жим штанги над головой от плеч	4	6

Силовая выносливость: Новичок

Упражнение	Наборы	Представители
Отжимания	3	пятнадцать
Жим штанги лежа	3	12-15
Жим от плеч DB	3	12-15
Жим на трицепс	3	12-15
Кабельный полет на грудь	3	12-15

Силовая выносливость: Продвинутый

Выполняйте первые три упражнения как гигантский подход, в котором вы переходите от одного движения к другому без отдыха. Между подходами делайте отдых 3–5 минут.

Упражнение	Наборы	Представители
Отжимания	4	пятнадцать
Жим гантелей лежа	4	12
Кабельный полет на грудь	4	12
Жим на трицепс	3	12-15
Жим гантелей от плеч	3	12-15

Краткое содержание

При составлении программы силовых тренировок используйте четыре ключевых принципа:

Объем тренировки
Интенсивность тренировок
Управление усталостью
Отдых между подходами

и вы сможете оптимизировать свое время под тяжелым железом, одновременно предотвращая перетренировку и управляя этапами тренировок. Применяйте себя последовательно, и с каждым днем вы станете сильнее.

Рекомендации →