Если вам нужны большие руки – а кому нет – велика вероятность, что вы прикладываете большую часть усилий к проработке бицепсов. Тем не менее, именно группа мышц трицепса является самой крупной в плече. Ваши трицепсы составляют около двух третей массы полностью развитой руки.

Итак, если вы хотите впечатляющие плечи, особенно когда они висят на ваших слайдах (а именно это они и делают в 90 процентах случаев), вам нужно серьезно заняться проработкой трицепсов.

Анатомия и функции трицепса

трицепсрасположена в задней части плеча, напротив бицепса. Мышцы бицепса и трицепса являются антагонистами друг друга, поэтому, когда одна расслабляется, другая сокращается. Его функция — выпрямлять руку, поэтому любое упражнение, которое выпрямляет руки, преодолевая сопротивление, задействует трицепс.

У трехглавой мышцы три головки:

• Медиальный
• Боковой
• Длинный

Внешняя, или боковая, голова — это область непосредственно под плечом. Когда эта голова полностью развита, она придает руке более толстый и мощный вид. Эта головка берет начало на лопатке, чуть ниже плечевой впадины. Длинная и медиальная головки берут начало на задней части плечевой кости или плече. Все три головки трехглавой мышцы прикрепляются к сухожилию трехглавой мышцы локтевого отростка локтевой кости, которая является большей из двух костей предплечья.

Тренажер для внешней части бедра для ягодиц

Когда трицепс полностью развит, он придает задней поверхности плеча подковообразную форму.

Изменение положения рук никак не изменит акцент на трицепсах. Это просто потому, что трехглавая мышца не знает, в каком положении находится ваша рука (ладонями вверх или ладонями вниз), когда она выпрямляет руку.

Вот вещи, которые будут знать ваши трицепсы и которые, следовательно, повлияют на упражнение…

планы женских тренировок

• Кривая сопротивления
• Диапазон движения
• Усилия, необходимые
• Количество усталости

Лучшие упражнения для трицепсов оптимизируют каждую из этих переменных.

Лучшие упражнения на трицепс

Лучшее упражнение на трицепс обеспечит нагрузку на ранней фазе, когда в начале движения труднее, а также позволит трицепсу выполнить полный диапазон движений. Подумайте теперь о отжимании на трицепс вниз, самом популярном упражнении на трицепс, выполняемом в спортивных залах.

В исходном положении отжимания троса вниз трос, указывающий направление сопротивления, по существу параллелен предплечьям. Поскольку предплечье является рабочим уровнем трицепса, оно находится в нейтральном положении, когда вы начинаете стандартное отжимание на трицепс. В результате нагрузка на трицепс в исходном положении отсутствует.

Однако трицепс наиболее силен в первой трети движения. Именно в этот момент он должен быть наиболее активен с кабелем. Итак, делает ли это отжимание на тросе упражнением на трицепс хуже?

Да и нет. Вы можете изменить упражнение, что значительно повысит его эффективность, просто повернувшись лицом от тренажера. Это изменит направление сопротивления троса (теперь он находится за вашей головой), так что он будет более перпендикулярен предплечью в начале упражнения и менее перпендикулярен в конце диапазона движения.

Обратное отжимание на трицепс

Обратное отжимание на трицепс лучше всего работает на тросовом тренажере с двойными блоками, которые можно регулировать по горизонтали. Если у вас нет доступа к такому тренажеру, вы можете выполнять толчок вниз по одной руке.

Вот как выполнять это упражнение…

тренировка по художественной гимнастике

1. Расположите шкивы на машине с двойным шкивом в самом высоком вертикальном положении, а затем отрегулируйте их по горизонтали так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами.
2. Встаньте примерно в футе перед машиной, отвернувшись от нее.
3. Потянитесь вверх, возьмитесь за рукоятки троса и опустите их в исходное положение, расположив локти по бокам и руки на уровне середины груди. Плечи рук должны располагаться под небольшим углом, а не прямо у ребер.
4. Слегка надавите вниз и наружу, чтобы полностью выпрямить руки, сильно сокращая трицепсы в нижнем положении.
5. Перевернитесь и повторите.

План, который вы должны попробовать:

Разгибание трицепса с гантелью на наклоне

Разгибание трицепса с гантелью в наклоне — это модификация разгибания трицепса с гантелью лежа. Когда в этом упражнении вы используете скамью с наклоном на 40 градусов, ваше плечо оказывается ближе к своему естественному положению рядом с туловищем. Это обеспечивает идеальное направление движения и позволяет лучше нагружать трицепс на ранней стадии.

Вот как выполнять это упражнение…

1. Лягте на скамью под углом 40 градусов, возьмите в руки пару гантелей и положите их на грудь.
2. Поднимите руки до полного выпрямления над верхней частью груди. Держите локти по бокам.
3. Опускайте гантели по бокам головы до полного сгибания локтей. Это исходное положение упражнения.
4. Отжимайтесь до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

Краткое содержание

Модификации двух популярных упражнений на трицепс, описанные выше, вооружат вас двумя лучшими движениями, которые вы можете выполнять для наращивания трицепсов. Выполняйте 4 подхода каждого упражнения, увеличивая количество повторений с 30 до 10. Тренируйте трицепсы каждые 4–5 дней, чтобы достичь правильного баланса между стимуляцией и восстановлением. Соедините эту тренировку с качествомупражнения на бицепси вы будете на верном пути к созданию пары рук, которая будет выделяться из толпы.

Рекомендации →

• Трицепс плеча — Физиопедия