Обучение

Как пробежать марафон и не потерять мышцы

Будучи силовым спортсменом, я избегал бега на длинные дистанции. Мы думаем, что бег более тридцати минут заставит нас выглядеть очень худыми, но на самом деле это не так, если вы правильно тренируетесь. Мне впервые представилась возможность пробежать марафон, я стал стройнее, сильнее и увеличил свою выносливость. Я хочу поделиться своим опытом. В этой статье мы дадим вам советы, которые помогут вам пробежать марафон без потери мышечной массы.

Как подготовиться к марафону

Целью этой статьи не является предоставление вам идеального графика тренировок, который поможет вам подготовиться к марафону. Я просто поделюсь своим опытом, чтобы вы могли получить ценные выводы.

Мне не хотелось слишком сильно менять текущую программу тренировок, поэтому я решил добавить в свое расписание две пробежки в неделю:

Неделя 1: 7 км (4 мили)
Неделя 2: 9 км (5,6 миль)
Неделя 3: 11 км (7 миль)
...
Неделя 10: 36 км (22,5 мили)
...
Последний забег перед гонкой (конус): 21 км (13 миль)

1 бег на короткую дистанцию в быстром темпе (до 10 км – 6 миль): этот пробег позволит мне увеличить скорость. Это также тренирует ваше тело быстрее избавляться от молочной кислоты. Тогда мне было бы легче бежать на длинную дистанцию.

Я стартовал за три месяца до гонки. Моей целью было просто закончить марафон, поэтому бег два раза в неделю работал очень хорошо.

лучшие программы тренировок для наращивания мышечной массы

Как добавить бег в свою тренировку

Я тренируюсь шесть раз в неделю и играю в футбол до трех раз в неделю, поэтому мне нужно было привести свой график в соответствие с дополнительными тренировками на марафоне.

Мой режим тренировок:

Воскресенье:
- Утро: Грудь и Спина (тяжелая)

Понедельник:
- Утро: Плечи и руки (умеренный/легкий вес).
- Вечер: бег на длинную дистанцию.

Вторник:
- Утро: Ноги и подвижность (легкий вес)
- Вечер: футбол

Среда:
- Утро: грудь и спина (умеренный/легкий вес)
- Вечер: бег на короткую дистанцию.

Четверг:
- Утро: Плечи и руки (тяжелые).

Пятница:
- Утро: Ноги (тяжелые/умеренные)
- Вечер: футбол

Суббота:
- Утро: футбол

Как видите, я активен каждый день, но некоторые тренировки менее интенсивны, чем другие, поэтому я использовал их в качестве активного восстановления. Наши графики и образ жизни разные, поэтому убедитесь, что вы найдете то, что лучше всего подходит вам.

Вот план тренировок, который вам стоит попробовать:

Как питаться на марафоне

Когда вы бежите, ваше тело будет использовать гликоген в качестве основного источника энергии.Гликоген — это глюкоза, хранящаяся в печени и мышцах. Как только у вас закончится гликоген, ваше тело будет использовать жир в качестве энергии.Однако, если аэробная активность становится слишком продолжительной, ваше тело может разрушить мышцы, чтобы получить немного энергии, а это не то, чего мы хотим. Поэтому нашей целью будет скорректировать питание до и во время гонки, чтобы у организма было достаточно энергии для поддержания мышц в целости и сохранности.

В нашем организме содержится примерно 500 г гликогена, что составляет 2000 калорий (1 г глюкозы = 4 калории). Таким образом, если вы сжигаете более 2000 калорий во время забега, вы сжигаете немного жира, а затем, в конечном итоге, разрушаете мышцы.

Во время забега я сжег 3330 калорий (что зависит от вашего веса, возраста...). Итак, вот сколько калорий мне нужно: 3330 калорий (сожжено во время забега) - 2000 калорий (приблизительное количество гликогена, запасенного в организме) = 1300 калорий (приблизительное количество калорий, необходимое моему телу, чтобы работать без разрушения мышц). .

Исследования показывают, что вы потребляете от 30 до 60 граммов углеводов в час.В моем случае я пробежал марафон за 4 часа, что будет означать: 60 грамм * 4 часа = 240 грамм -> 960 калорий (240 * 4). Таким образом, исходя из наших цифр, вы должны стремиться потреблять междуОт 960 до 1300 калорий для хорошей работы и сохранения мышечной массы.

сколько времени должна длиться тренировка

Имейте в виду, что мы все разные, поэтому эти цифры могут немного корректироваться в зависимости от состава вашего тела, пола, возраста и т. д.

Что есть во время марафона

Не существует идеальной еды для вашей расы. Все зависит от того, что вам удобнее. Некоторые люди могут есть фрукты во время бега, в то время как другие предпочитают гели или напитки.

Я решил приготовить свой собственный энергетический напиток, в состав которого входили бы электролиты и мальтодекстрин, который представляет собой легкоусвояемую разновидность глюкозы. У меня была бутылка с водой, содержащая 120 г мальтодекстрина с некоторыми электролитами, которой мне хватило на два часа. Затем у меня было четыре геля до конца гонки.

Вот список источников углеводов:

1 банан: 27 г -> 108 калорий.
1 мерная ложка мальтодекстрина: 50 г -> 200 калорий.
1 гель: 27 г -> 108 калорий.
1 финик: 20 г -> 80 калорий.
1 энергетический батончик: 25 г -> 100 калорий.

Что есть перед марафоном

Настоятельно рекомендуется поесть минимум за 3 часа до марафона. Идеальным вариантом будет еда с умеренным содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, жиров и белков. Жир, белок и клетчатка перевариваются дольше. Лично у меня было немного фруктов (80-100 г углеводов), но это то, что вы можете освоить, готовясь к гонке.

Пейте до и во время гонки

Во время забега вы будете сильно потеть, поэтому рекомендуется выпивать до 200 мл каждые 15 минут. Вы можете настроиться в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Перед пробежкой я обычно много пью, поэтому у меня много жидкости. Однако если вы выпьете прямо перед гонкой, это может быть и недостатком: из-за этого вам может сильно захотеть сходить в туалет. Так что постарайтесь бросить пить хотя бы за час до гонки, мне это помогло.