Обучение

Лучшие упражнения на квадрицепсы для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы — одна из самых впечатляющих частей тела, когда они полностью развиты. Сочетание чистой массы в расслабленном состоянии и потрясающей четкости в согнутом состоянии не имеет себе равных ни в одной другой группе мышц. Тем не менее, тренировка квадрицепсов для оптимального набора мышечной массы — одна из наиболее неправильно понимаемых областей бодибилдинга. В этой статье я изложу физику и науку о тренировке квадрицепсов, чтобы предоставить вам здравый смысл и свободный от науки план действий по получению массивных и четких квадрицепсов.

Анатомия квадрациклов

Полностью развитые квадрицепсы состоят из трех частей: внешней, внутренней и средней (так называемой каплевидной мышцы). На самом деле существует четыре мышцы, которые составляютчетырехглавая мышца(отсюда и название). Когда мышца полностью развита, можно увидеть следующие три:

Боковые отходы
Прямая бедренная кость
Ответ в Медиале

Четвертая мышца, спрятанная за прямой мышцей бедра, — это Vastus Intermedius. Три мышцы, за исключением прямой мышцы бедра, начинаются в верхней части бедренной кости, пересекают коленный сустав и соединяются с верхней частью большеберцовой кости или кости голени. Важно отметить, что эти мышцы не пересекают тазобедренный сустав. В результате они делают одно и только одно – выпрямляют или разгибают коленный сустав. Движение, которое это производит, представляет собой разгибание ног.

Прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав. Он начинается с другой стороны этого сустава и играет роль в сгибании тазобедренного сустава, например, когда вы поднимаете ногу вперед.

По своей анатомии нога очень похожа на руку. Как мы только что видели, четырехглавая мышца имеет четыре головки или части, три из которых пересекают коленный сустав, а одна — тазобедренный сустав. Эквивалентной мышцей на руке является трицепс, имеющий три головки, две из которых пересекают локтевой сустав, а одна — плечевой. Бицепсы также очень похожи на подколенные сухожилия, которые бодибилдеры часто называют бицепсами ног. Логично предположить, что способы тренировки трицепсов и квадрицепсов должны быть одинаковыми.

рычаг управленияиз квадрицепсов является голень (голень), точно так же, как рычагом управления трицепсами является предплечье.

Итак, мы сразу видим противоречие с тем, как большинство людей тренируют свои квадрицепсы. Единственное упражнение, которое «должен» выполнять каждый, чтобы накачать квадрицепсы, — это приседания со штангой. Фактически, это упражнение считается Святым Граалем тренировки нижней части тела. Если вы не приседаете со штангой, вам лучше выполнять некоторые его вариации, например гакк-приседания, фронтальные приседания или жим ногами под углом 45°.

какой смысл в предтренировке

Приседания включают в себя некоторое разгибание ног и некоторое сгибание бедер, поэтому существует определенная степень соответствия анатомической функции четырехглавых мышц. Однако приседания со штангой также включают в себя сжатие позвоночника и нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые не необходимы для активации квадрицепсов. Вопрос, над которым нам нужно задуматься, заключается в следующем…

Являются ли приседания наиболее эффективным способом разгибания ног и сгибания бедер для проработки диапазона движений квадрицепсов?

Эффективность в этом контексте относится к количеству используемого веса по сравнению с величиной мышечной нагрузки.

Когда вы находитесь в положении нижнего приседа, рабочий рычаг (голень) перемещается только на 30° от нейтрального или вертикального положения. С точки зрения физики это делает его очень неэффективным рычагом. На практике это означает, что количество веса на спине, которое фактически поднимается квадрицепсами, значительно уменьшается. Рычаг под углом 45° обеспечит 50% нагрузку. Итак, рычаг 30° дает нагрузку 33%. Другими словами, нагрузка на квадрицепсы снижается на 67%.

планы тренировок для мужского здоровья

Конечно, чем больший вес приходится на штангу, тем сильнее компрессия позвоночника и нагрузка на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Суть в том, что приседания — не самое эффективное упражнение для квадрицепсов, поскольку они не позволяют вам разогнуть голень до горизонтального положения. Однако это разовьет ваши ноги.

Разгибания ног

Из нашего предыдущего обсуждения неудивительно, что лучшим упражнением для тренировки квадрицепсов является разгибание ног. Это упражнение, по самому своему определению, заставляет ваши квадрицепсы двигаться в полном диапазоне, обеспечивая 100% нагрузку на квадрицепсы. При выполнении разгибания ног вам следует выполнять только средние 80% движения, чтобы избежать потенциального напряжения коленей.

Приседания с кабелем

Хотя приседания на тросе не так хороши, как разгибание ног, они размещают сопротивление в гораздо более перпендикулярном положении, чем приседания со штангой - к силе тяжести. Когда вы выполняете приседания на тросе, расположите блоки как можно ниже и слегка отклоняйтесь назад во время выполнения движения.

Сисси приседает

Сисси-сквот был назван в честь царя Сизифа из греческой мифологии. Но пусть вас не смущает название: это одно из самых эффективных и действенных упражнений для квадрицепсов. Это потому, что это позволяет вашей голени быть максимально активными, становясь почти полностью перпендикулярно направлению сопротивления.

Вы можете выполнять приседания с дополнительным сопротивлением или без него. В версии с собственным весом вы обычно держитесь за некоторые опоры, такие как стойки скамьи, и выносите колени как можно дальше вперед во время приседа, чтобы в нижнем положении ваши голени были почти параллельны полу.

Упражнение также можно выполнять с тросами, как при приседаниях с тросами. На этот раз, однако, вместо того, чтобы отводить бедра назад при опускании, вы толкаете их вперед, одновременно поднимая колени как можно выше над пальцами ног.

Идеальная тренировка для квадрицепсов

Разгибание ног – 6 х 30/15/12/10/8/8/6 повторений (отдых между подходами – 30-45 секунд)
Приседания с тросом – 5 х 15/12/10/8/6 повторений (отдых между подходами – 30-45 секунд)
Sissy Squat – 4 х 10-15 повторений (отдых между подходами – 30-45 секунд)

Вот тренировка, которую вам стоит попробовать:

Краткое содержание

Основная функция квадрицепсов – разгибание ног. Именно это движение необходимо выполнять для максимального развития. Поэтому вместо того, чтобы использовать разгибания ног в качестве дополнительного упражнения, постройте свою тренировку вокруг этого основного упражнения для квадрицепсов. Добавьте к этому другие упражнения, такие как приседания на тросе и приседания «сисси», которые позволяют основному рычагу квадрицепсов (голени) достичь почти 100% активации, и вы получите потрясающую тренировку квадрицепсов – без риска травмировать позвоночник.

Рекомендации →