Поскольку уровень ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний продолжает расти во всем мире, многие обращаются к таким диетам, как низкоуглеводная и кето-диета, для снижения веса и улучшения здоровья. Кроме того, когда первоначальная потеря веса на диетах с подсчетом калорий прекращается, любители фитнеса изучают больше альтернатив, позволяющих сократить потребление сахара и углеводов, чтобы улучшить физическую форму и сбросить больше веса.

Однако многие часто путаются в разнице между низкоуглеводной и кето-диетами и того, какая из них подходит для их нужд. Хотя и низкоуглеводная, и кето-диета могут дать впечатляющие краткосрочные результаты по снижению веса по сравнению с типичной западной диетой с высоким содержанием углеводов, крайне важно понять научную основу этих моделей питания и выяснить, какая из них подходит именно вам.

здоровое питание, чтобы накачаться

В этой статье объясняется, как ограничение углеводов с помощью низкоуглеводной и кето-диеты может оптимизировать ваше здоровье и фитнес.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета ограничивает количество углеводов, которые вы можете съесть, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. В фитнесе люди, которые подписываются на этот метод, могут ускорить потерю веса за счет более быстрого доступа к жировым запасам организма.

Обычно низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов до 50–150 граммов углеводов в день. Это заставляет организм вместо этого сжигать накопленный жир для получения энергии. Технически, любой стиль питания, при котором содержание углеводов в калориях снижается до уровня менее 30%, считается низкоуглеводной диетой.

Аплан низкоуглеводной диетызаменяет калории, которые вы получаете из углеводов, источниками белка и полезными жирами из нежирного мяса, овощей и орехов. В отличие от кето-диеты, которая строго ограничивает углеводы, чтобы вызвать кетоз, низкоуглеводные диеты предлагают большую гибкость в потреблении углеводов.

В зависимости от вашей цели и плана питания, распределение макронутриентов при низкоуглеводной диете может выглядеть следующим образом:

• 10-30% углеводов
• 40-50% белка
• 30-40% жиров

Пример умеренной низкоуглеводной диеты

Вот пример 30% потребления углеводов при диете в 2000 калорий, что составляет 150 г в день:

Время еды	Еда	Расчетное количество углеводов (граммы)
Завтрак	Яичница со шпинатом и сыром фета, ломтик цельнозернового тоста и авокадо.	20 г
Закуска 1	Горсть миндаля и маленькое яблоко	20 г
Обед	Салат из курицы-гриль с миксом зелени, помидорами черри, огурцами, оливками и заправкой винегрет. Подается с киноа	40 г
Закуска 2	Греческий йогурт с семенами чиа и несколькими ягодами	15 г
Ужин	Запеченный лосось со спаржей и бататом	35 г
Закуска 3	Небольшая порция темного шоколада и немного клубники.	20 г

Пример агрессивной низкоуглеводной диеты

Вот пример 10% потребления углеводов при диете в 2000 калорий, что составляет примерно 50 г в день:

Время еды	Еда	Расчетное количество углеводов (граммы)
Завтрак	Омлет с сыром, грибами и шпинатом	5г
Закуска 1	Небольшая порция миндаля и грецких орехов	3g
Обед	Салат с курицей-гриль, смесью зелени, авокадо, огурцом и заправкой из оливкового масла.	10 г
Закуска 2	Палочки сельдерея со сливочным сыром или арахисовым маслом	4г
Ужин	Жареный стейк с обжаренной брокколи и сливочным маслом	10 г
Закуска 3	Небольшая порция ягод	8 г

Низкоуглеводная диета помогает ускорить потерю веса, одновременно предлагая некоторую гибкость в ваших привычках питания.

Плюсы низкоуглеводной диеты

Предлагает гибкость и универсальность

Предлагает более широкий выбор продуктов питания по сравнению с более строгими диетами, такими как кето, что делает его более адаптируемым к различному образу жизни и предпочтениям. Низкоуглеводные диеты оставляют немного больше места для углеводов, одновременно снижая их настолько, чтобы улучшить контроль сахара и регулирование аппетита.

Способствует снижению веса

Низкоуглеводные диеты очень эффективны для сжигания лишнего жира, когда вы поддерживаете государственный дефицит калорий и сочетаетесь с высоким потреблением белка.

Улучшает здоровье сердца

Снижение потребления углеводов связано с улучшением различных показателей снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как уровень холестерина, артериальное давление и жировые отложения.

Требуется меньше отслеживания и планирования

Съедать менее 100–150 г углеводов в день оказывается проще, без необходимости строгого соблюдения нормы.макроси целевые показатели калорий каждый день. Это приносит пользу людям, которые борются с напряженным графиком и испытывают трудности с приготовлением еды самостоятельно.

Строгое планирование также может оказаться непосильным для некоторых людей и может повысить уровень стресса, что может негативно повлиять на общий фитнес-путешествие.

Улучшает ясность ума

Отказ от чрезмерного потребления углеводов может уменьшить затуманенность мозга искачки/падения уровня энергии.Многие люди испытывают улучшение концентрации и внимания.

Помогает стабилизировать уровень сахара

Ограничение углеводов может значительно помочь в стабилизации нестабильной крови.сахарные колебания и скачки. Люди с диабетом 2 типа могут получить пользу от низкоуглеводной диеты, ведя при этом менее ограничительный и более полноценный образ жизни.

Минусы низкоуглеводной диеты

Ограничивает выбор еды

Несмотря на то, что низкоуглеводная диета менее строга, чем некоторые другие диеты, временами она может показаться ограничивающей, особенно в общественных случаях.

Риски чрезмерного потребления нежирного белка

Увеличение количества белка в рационе для компенсации потребностей в калориях при низкоуглеводной диете может привести к чрезмерному потреблению постного мяса и недостаточному потреблению полезных жиров. Этот дисбаланс может нанести вред вашей печени и почкам, если его не остановить.

Низкоуглеводная диета ограничивает долю углеводов из зерновых, риса и крахмалистых овощей примерно до 10–30 % от общего рациона. Со временем это может привести к долгосрочному дефициту калорий и питательных веществ, если не соблюдать меры предосторожности.

Что такое кето-диета?

Кетогенная или кето-диета — это крайняя форма низкоуглеводной диеты. Целью программы является ограничение потребления углеводов примерно до 20-50 граммов в день или всего 5-10% от суточной потребности в калориях для достижения метаболического состояния кетоза.

Эта диета заставляет печень производить кетоны из жира, которые становятся основным источником энергии для тела и мозга.

Эта диета резко снижает потребление углеводов и одновременно увеличивает потребление полезных жиров. Хотя все кето-диеты являются низкоуглеводными, не все низкоуглеводные диеты являются кето-диетами.

В зависимости от вашей цели и плана питания, распределение макронутриентов на кето-диете может выглядеть следующим образом:

• 5-10% углеводов
• 20-25% белка
• 70% жиров

Пример кето-диеты с 10% углеводов в день

Вот пример кето-диеты с содержанием углеводов всего 10% в день, основанной на диете в 2000 калорий и общей калорийностью менее 50 г в день:

Время еды	Еда	Расчетное количество углеводов (граммы)
Завтрак	Яичница, приготовленная на сливочном масле со шпинатом и несколькими помидорами черри	5г
Закуска 1	Горсть орехов макадамия	2г
Обед	Салат Цезарь с салатом ромэн, курицей гриль, сыром пармезан, соусом Цезарь, без гренков	7г
Закуска 2	Кусочки огурца со сливочным сыром	3g
Ужин	Кабачковая лапша с фрикадельками в низкоуглеводном соусе маринара и травяной чайный напиток с кусочком лосося	12 г
Закуска 3	Порция греческого йогурта, смешанного с небольшим количеством малины.	6г

Пример кето-диеты с 5% углеводов в день:

Вот пример кето-диеты с содержанием углеводов всего 5% в день, основанной на диете в 2000 калорий и общей калорийностью менее 25 г в день:

Время еды	Еда	Расчетное количество углеводов (граммы)
Завтрак	Яичница, приготовленная на кокосовом масле и нескольких листьях шпината.	2г
Закуска 1	Небольшая порция орехов макадамия или кусочек сыра.	1 г
Обед	Салат с курицей-гриль и авокадо, миксом зелени, с нежирной заправкой	5 г
Закуска 2	Несколько ломтиков огурца со сливочным сыром	2г
Ужин	Стейк на гриле с обжаренной зеленой фасолью в сливочном масле.	5г
Закуска 3	Небольшая порция темного шоколада или малины	4г

Кето-диета — это крайняя форма низкоуглеводной диеты, которая может привести к быстрой потере веса.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм переключается с использования глюкозы из углеводов в качестве основного источника энергии на использование кетонов, полученных из жира. Это означает, что использование кетонов в качестве топлива может привести к быстромупотеря жирав организме.

Плюсы кето-диеты

Подавляет аппетит

Было доказано, что кетоз подавляет гормоны голода, такие как грелин, что приводит к более длительному ощущению сытости между приемами пищи. Кроме того, высокое потребление жиров также повышает чувствительность к лептину и регулирует сигналы голода или сытости.

Вот план тренировок для женщин, который хорошо сочетается с кето-диетой:

И для мужчин:

Улучшает регуляцию уровня сахара в крови

Кетогенная диета оказалась очень эффективной для обращения вспять.резистентность к инсулинуи улучшение неустойчивых колебаний уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом или предиабетом.

Усиливает ясность ума

Некоторые исследования показали, что кетоны питают ваши клетки гораздо лучше, чем сахар, особенно в мозге. Кетоны являются более эффективным и стабильным источником топлива, обеспечивающим большую концентрацию и ясность ума без снижения уровня энергии.

Кетоны также увеличивают количество ГАМК в мозге, которая является основным нейромедиатором мозга, способствующим спокойствию.

Повышает выносливость и выходную мощность

По сравнению с другими источниками энергии, такими как глюкоза или жир, кетоны являются более эффективным топливом для мышц. Кетоны позволяют клеткам производить больше энергии, используя при этом меньше кислорода, извлекая больше энергии из жира. Это приводит к быстрому увеличению энергии и выносливости, что позволяет увеличить выходную мощность при длительных занятиях, таких как марафонский бег или езда на велосипеде.

В одном исследовании спортсмены, занимающиеся выносливостью, показали лучшие результаты на велосипеде на длинные дистанции, когда они находились в состоянии кетоза, добавив более 400 метров к своему нормальному пределу.

Может уменьшить судороги

Кетоны действуют как резервное топливо, когда клетки мозга испытывают проблемы с использованием глюкозы для производства энергии. Исследования показали, что кетогенная диета может уменьшить приступы у людей с эпилепсией на целых 50%, предоставляя клеткам мозга альтернативный стабильный источник топлива.

Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

При некоторых заболеваниях головного мозга, возникающих на более поздних стадиях, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, мозг может испытывать трудности с переработкой глюкозы в энергию из-за резистентности к инсулину. Это приводит к «мозговому голоданию» и гибели клеток головного мозга, что приводит к снижению функции мозга. Кетоны обеспечивают идеальную альтернативу питанию нейронов и предотвращают снижение когнитивных функций с возрастом.

Исследователи обнаружили, что высокий уровень кетонов в организме резко улучшает работу мозга за счет улучшения кровообращения в мозге.

Уменьшает воспаление и уровень вредного холестерина.

Устраняя постоянные обильные скачки уровня глюкозы из-за высокого потребления углеводов, кетогенные диеты уменьшают воспаление в организме и пути, связанные с ожирением и хроническими заболеваниями, вызванными метаболической дисфункцией.

Минусы кето-диеты

Может вызвать кето-грипп

При первом переходе на кето многие люди испытывают головные боли, усталость, тошноту и затуманивание сознания в течение 1-2 недель, поскольку организм приспосабливается к сжиганию жира и кетонов вместо углеводов.

Важно помнить, что это временный эффект, поскольку ваше тело привыкает к новому источнику топлива. Помните об этих симптомах и обратитесь к врачу, если симптомы невыносимы или у вас высокое кровяное давление или сильные головные боли.

Строгая диета

Кетогенная диета — один из наиболее строгих протоколов, включающий такие основные продукты, как зерновые,фрукты,и крахмалистые овощи сильно ограничены. Отказ от привычной диеты и угощений — это долгосрочная психологическая проблема, которая также может быть утомительной для психики.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые проходят радикальные программы по снижению веса и диеты, как правило, снова набирают свой вес после нескольких лет напряженной работы.

Ключом к соблюдению ограничительных диет является приобретение навыков приготовления пищи, соответствующих вашим потребностям, чтобы вам не приходилось полагаться на еду вне дома или заказывать еду, отвечающую вашим потребностям в калориях.

Может вызвать расстройство пищеварения

Высокожировая природа кетогенных блюд вызывает у некоторых людей легкие расстройства пищеварения, такие как диарея, спазмы, запоры и рефлюкс. Потребление большого количества клетчатки и пробиотиков для поддержания здоровья кишечника может помочь вам плавно перейти на кето-диету.

Увеличивает риск дефицита питательных веществ

Поскольку исключены целые группы продуктов, без тщательного планирования еды некоторые могут не получить достаточного количества продуктов.витамины,минералов и антиоксидантов, что со временем приводит к дефициту питательных веществ.

Распространенный дефицит питательных веществ, который может возникнуть при кето-диете:

• Волокно
• Магний, калий и натрий
• Витамины группы В
• Кальций
• Витамин Д
• Селен

При первом переходе в кетоз большинство спортсменов временно замечают снижение силы, выносливости и общей мощности при интенсивных тренировках. Это связано с тем, что метаболическим системам организма необходимо повысить эффективность использования топлива на основе жиров и кетонов, а не полагаться на углеводы и гликоген для получения немедленной энергии.

Обычно организму требуется около 1-3 месяцев, чтобы полностью привыкнуть к новому источнику топлива, и запас кетонов стабилизируется.

Может повысить уровень плохого холестерина

Хотя кето-диета может уменьшить накопление жира в организме и предотвратить ожирение, высококачественные исследования показали, что кетогенный рацион питания может повысить уровень плохого холестерина в организме, что может негативно повлиять на здоровье сердца в долгосрочной перспективе.

Вот почему крайне важно обеспечить ваши потребности в кето-диете в высококачественных, полезных для здоровья жирах, таких как:

• Авокадо,
• Кокосовое масло,
• Оливковое масло первого отжима
• Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи
• Чиа, льняное семя, конопля
• Лосось и сардины
• Яйца
• Масло травяного откорма

Какой из них подойдет вам? Кето или низкоуглеводная диета?

Решение о том, придерживаться ли кетогенной диеты со сверхнизким содержанием углеводов или придерживаться более умеренного низкоуглеводного подхода, зависит от ваших целей, предпочтений и факторов образа жизни.

Люди с резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа или неврологическими расстройствами могут получить больше пользы от приоритета кето-диеты, чтобы постоянно поддерживать очень низкий уровень углеводов. Уровень ограничения углеводов, необходимый для поддержания постоянного кетоза, улучшает регуляцию уровня сахара в крови.

Тем не менее, активные посетители тренажерного зала могут предпочесть переключение между низким и умеренным содержанием углеводов, чтобы максимизировать спортивные результаты, используя при этом некоторые метаболические преимущества сжигания кетонов. Переход на полную кето-диету может не удовлетворить их потребность в углеводах для интенсивных тренировок.

Если ваша цель — похудеть, то переход на низкоуглеводную диету перед переходом на кето может быть отличной стратегией. Начав с менее строгого плана с низким содержанием углеводов в диапазоне 100–150 г углеводов в день, можно облегчить первоначальный переход от стандартной диеты. Эта фаза помогает обуздать тягу к сладкому, чувство голода и всплески инсулина, не ограничивая при этом радикально свой образ жизни.

Нижняя граница

Выбор лучшей диетической стратегии между низкоуглеводной или полноценной кето-диетой во многом зависит от ваших целей, предпочтений и толерантности к углеводам. И то и другое может эффективно способствовать снижению веса и улучшению показателей здоровья, если все сделано правильно.

Кето ускоряет сжигание жира, но требует строгого отслеживания и ограничения. Низкое содержание углеводов обеспечивает большую гибкость, стабилизируя при этом уровень сахара в крови и чувство голода, позволяющее использовать накопленный жир.

В конечном счете, лучший план диеты — это тот, который вы можете последовательно соблюдать и который лично приносит вам удовлетворение.

Рекомендации →

1. О, Р., Гилани, Б., и Уппалури, К.Р. (2023). Низкоуглеводная диета. В СтатПерлс. Издательство StatPearls.
2. Суккар С.Г. и Мускаритоли М. (2021). Клиническая перспектива кетогенных диет с низким содержанием углеводов: описательный обзор. Границы в питании, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Леви Р.Г., Купер П.Н. и Гири П. (2012). Кетогенная диета и другие диетические методы лечения эпилепсии. Кокрейновская база данных систематических обзоров, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С. и Гримальди К. А. (2013). Помимо потери веса: обзор терапевтического использования диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных). Европейский журнал клинического питания, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Дженсен, Нью-Джерси, Водшоу, Х.З., Нильссон, М., и Рангби, Дж. (2020). Влияние кетоновых тел на метаболизм и функцию мозга при нейродегенеративных заболеваниях. Международный журнал молекулярных наук, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Джонстон К.С., Тьонн С.Л., Свон П.Д., Уайт А., Хатчинс Х. и Сирс Б. (2006). Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ по сравнению с некетогенными низкоуглеводными диетами. Американский журнал клинического питания, 83 (5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Буэно, Н.Б., де Мело, И.С., де Оливейра, С.Л., и да Роша Атаиде, Т. (2013). Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания, 110 (7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейрод М.Б. и Реттерстол К. (2016). Влияние диет с низким содержанием углеводов и диет с низким содержанием жиров на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699