Вам захотелось чего-нибудь сладкого? Сахар во многих его формах является основным продуктом питания во всем мире, обеспечивая сладость, перед которой многие находят неотразимую. Дело не только во вкусе; сахар оказывает сложное воздействие на химию нашего мозга, создавая цикл тяги и потребления, который трудно разорвать.

Если вы любитель фитнеса и заботитесь о своем здоровье, сахар может стать сильным препятствием на пути к достижению ваших целей в области здоровья. Это может подорвать эффективность тренировок, привести к энергетическим сбоям и даже свести на нет преимущества строгих тренировок.

В этой статье мы критически рассмотрим сахар и его влияние на наше здоровье и физическую форму. Мы также углубимся в науку о преодолении сахарной зависимости и о том, как оптимизировать потребление сахара для улучшения своего здоровья.

Почему сахар вызывает такое привыкание?

Сахар естественным образом присутствует во многих продуктах питания. Он дает энергию, но ей не хватаетпитательные веществакак витамины и минералы.

Лабораторные исследования показали, что сахар вызывает более сильное привыкание, чем кокаин, вызывая сильную тягу и абстиненцию при его исключении из обработанных пищевых продуктов и сладостей. Неудивительно, что большинство людей изо всех сил стараются минимизировать или смягчить его!

Это может стать вашей привычкой

Употребление сахара может стать привычкой, особенно если оно связано с определенными действиями или эмоциями (например, употребление десерта после еды или употребление сладостей для успокоения).

Такое хроническое потребление может привести к тяге к сладкому, что затрудняет разрыв цикла потребления сахара и делает потребление сладких закусок автоматическим.

Это захватывает ваш мозг

Потребление сахара высвобождает дофамин, нейромедиатор, связанный с «центром удовольствия» мозга. Этот выброс создает ощущение удовольствия и вознаграждения, подобное тому, что происходит с некоторыми наркотиками. Когда мы едим сахар, наш мозг воспринимает это как награду, и нам хочется есть больше.

Однако современные диетологи и пищевые компании используют эту нейробиологию, чтобы подсадить потребителей на нецельные пищевые продукты, содержащие добавленный сахар и вредные жиры.

Это формирует эмоциональную связь с вами

Можете ли вы представить празднование дня рождения без торта и мороженого?

Часто сахар связан с положительными эмоциями или воспоминаниями (например, тортом на день рождения или угощением во время праздников). Эта эмоциональная связь может укрепитьтягаи сделать сахар труднее сопротивляться!

Это может повысить вашу толерантность

Со временем регулярное употребление сахара может привести к толерантности, а это означает, что для достижения того же эффекта «хорошего самочувствия» потребуется больше сахара. По сути, мы не жаждем сладких закусок; мы жаждем ощущения, когда съедаем сахар в первый раз. Бессознательно это заставляет нас потреблять больше сахара, чем мы собираемся, просто чтобы удовлетворить нашу тягу.

Вызывает абстинентный синдром

Подобно веществам, вызывающим привыкание, внезапное сокращение или прекращение потребления сахара может привести к симптомам абстиненции, таким как головные боли, перепады настроения, тяга к нему и усталость. Эти симптомы могут затруднить сокращение потребления сахара.

Сахар вызывает более сильное привыкание, чем кокаин.

Минусы чрезмерного потребления сахара

Снижает спортивные результаты

Употребление сладких спортивных напитков и закусок во время тренировок может показаться хорошим способом подкрепить ваши усилия. Однако повторяющиеся выбросы инсулина от сладких напитков и перекусов перед тренировкой могут привести к резистентности к инсулину и способствовать накоплению жира в долгосрочной перспективе. Увеличение резистентности к инсулину может замедлить рост мышц и силу.

Женская трехдневная сплит-тренировка

Кроме того, уровень воспаления также увеличивается, когда мы потребляем закуски с высоким содержанием сахара, что задерживает восстановление мышц, что приводит к повышенному риску травм сухожилий.

Нежелательное увеличение веса

Сладкие продукты содержат тонны лишних калорий, и их зачастую труднее сжечь за счет физической активности.

Скачок инсулина в крови приводит к быстрому накоплению глюкозы в жировых клетках, предотвращая при этом высвобождение жира для получения энергии. Кроме того, сахар также нарушает гормоны аппетита и усиливает сигналы голода.

Сахар и крахмал также требуют гораздо больше жидкости для хранения в организме. Если вы не пьете достаточно воды, они могут значительно усилить обезвоживание. Обезвоживание запускает те же центры мозга, которые отвечают за голод и насыщение, вызывая у вас чувство голода и приводя к увеличению потребления калорий.

Это означает, что употребление сладких продуктов удерживает организм в режиме накопления калорий, одновременно вызывая сильную тягу к продолжению еды.

Уровень сахара в крови скачет и падает

Сахар вызывает быстрый подъем и падение уровня сахара в крови. Скачок уровня сахара в крови дает временноеприлив энергиии настроение.

Однако когда уровень сахара в крови быстро падает, это может привести к ощущению усталости и раздражительности, вызывая желание употреблять больше сахара, чтобы восстановить этот временный максимум.

Вызывает хронические заболевания

Когда мы регулярно наполняем наш организм большим количеством сахара, чем наши клетки могут использовать для получения энергии, это вызывает накопление сахара в нашей крови. Этот процесс вызывает воспаление, повреждение свободными радикалами и метаболические нарушения.

Весь этот ущерб накапливается в течение недель и месяцев. Ваши клетки начинают стареть быстрее, кровеносные сосуды раздражаются и становятся жесткими, а вашим органам, таким как печень и поджелудочная железа, приходится работать особенно усердно.

В течение многих лет этот процесс постепенно приводит к некоторым серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, диабет, рак, проблемы с печенью и даже болезнь Альцгеймера у некоторых людей.

Снижение функции мозга

Несмотря на быстрый прилив энергии, высокое потребление сахара часто приводит к энергетическим сбоям. Этот цикл взлетов и падений может повлиять на ясность ума, концентрацию внимания и общую жизненную силу. Эти колебания умственных способностей могут снизить вашу продуктивность и даже помешать вам сосредоточиться на важных задачах.

Чрезмерное потребление сахара может нанести вред физическому, эмоциональному и психическому здоровью.

Много названий сахара

Проблема усугубляется тем, что на американских этикетках продуктов питания сахар существует под более чем 50 различными названиями. От кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и сахарозы до более непонятных названий, таких как декстроза и мальтоза.

Эти этикетки мешают потребителям распознавать добавленный сахар:

• Сахар/Сахароза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• Кукурузный сироп
• Глюкоза
• Фруктоза
• Декстроза
• Мальтоза
• Лактоза
• Галактоза
• Кукурузный подсластитель
• Нектар агавы
• Коричневый сахар
• Тростниковый сахар
• Кристаллы тростникового сока
• Кондитерский сахар
• Кристаллизованная фруктоза
• Испаренный тростниковый сок
• Концентрат фруктового сока
• Мед
• Инвертный сахар
• Кленовый сироп
• Патока
• Нерафинированный сахар
• Сорго
• Патока
• Турбинадо Сахар
• Мусковадо Сахар
• Ячменный солод
• Свекольный сахар
• сухая кукурузная патока
• Этил Мальтол
• Глюкоза Твердые вещества
• Золотой сахар
• Золотой сироп
• Солодовый сироп
• Пан (Рападура)
• Сироп нефтеперерабатывающего завода
• Сироп сорго
• Демерара Сахар
• Суканат
• Мальтодекстрин
• Рисовый сироп
• Сироп
• Фруктовый сок
• Концентрат фруктового сока
• Обезвоженный тростниковый сок
• Флорида Кристаллы
• Кукурузный подсластитель
• Свободнотекущий коричневый сахар
• Манноза

Крайне важно различать добавленный сахар и натуральный сахар, содержащийся в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи. Поскольку натуральные сахара содержатся во фруктах и ​​овощах, они часто сопровождаются клетчаткой, которая замедляет всасывание сахара и тем самым регулирует уровень сахара в крови.

Напротив, добавленный сахар обычно не обладает питательной ценностью, что облегчает возникновение различных проблем со здоровьем.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, обратите внимание на множество различных названий добавленного сахара.

Всегда проверяйте этикетку продукта!

ежедневная программа художественной гимнастики

Вот план для женщин, который поможет вам похудеть:

И для мужчин:

Как контролировать потребление сахара?

Здоровые альтернативы сахару

Вместо использования рафинированного сахара выбирайте более здоровые альтернативные подсластители, такие как:

• Аллюлоза
• Эритрит
• Фруктовый подсластитель монаха
• Стевия
• Ксилит

Эти альтернативы примерно на 70% слаще обычного столового сахара, но содержат значительно меньше калорий и не повышают уровень сахара в крови или уровень инсулина, как столовый сахар. Они являются отличным вариантом для людей с диабетом или тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови.

Перейдите на свежие фрукты для перекусов

Включите фрукты в свой рацион для естественной сладости. Свежие фрукты, сухофрукты (в умеренных количествах) или фруктовое пюре могут стать отличными заменителями сахара в рецептах и ​​блюдах.закуски.Натуральные цельные фрукты богаты клетчаткой, которая замедляет всасывание сахара в кровь и смягчает скачки сахара.

Фрукты и овощи также полезны для кишечного микробиома. Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье кишечника и действует как пребиотик, улучшая контроль уровня сахара в крови и помогая уменьшить тягу к сахару.

Заставьте окружающую среду работать на вас

Около 40–90% наших действий — это привычки. От привычек трудно избавиться, и они могут помешать нам достичь наших целей в фитнесе.

Одним из решений борьбы с зависимостью от сахара или тягой к нему является оптимизация окружающей среды, чтобы в вашем личном пространстве не было нездоровых сладостей и закусок. Например, когда вы покупаетепродукты,наполните свою кухню и обеденный стол полезными закусками, такими как яблоки, бананы и тому подобное.

Все дело в том, чтобы сделать выбор здоровой пищи доступным для вас.

Преодоление сахарной зависимости требует осознанного выбора продуктов питания.

Нижняя граница:

Наша современная диета может затруднить преодоление сахарной зависимости и чрезмерного потребления. Хуже того, регулярное употребление продуктов питания и напитков с высоким содержанием сахара может нанести вред нашему здоровью и помешать нам достичь наших целей в фитнесе.

Чтобы контролировать потребление сахара, используйте натуральные альтернативные подсластители, переключитесь на свежие фрукты в качестве перекусов и заставьте окружающую среду работать на вас.

Рекомендации →

1. Авена, Н.М., Рада, П. и Хобель, Б.Г. (2008). Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического чрезмерного потребления сахара. Неврологические и биоповеденческие обзоры, 32 (1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. ДиНиколантонио, Дж. Дж., О'Киф, Дж. Х., и Уилсон, У. Л. (2018). Сахарная зависимость: правда ли это? Повествовательный обзор. Британский журнал спортивной медицины, 52 (14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Стэнхоуп К.Л. (2016). Потребление сахара, метаболические заболевания и ожирение: состояние противоречий. Критические обзоры клинических лабораторных наук, 53 (1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Коделла Р., Терруцци И. и Лузи Л. (2017). Сахар, физические упражнения и здоровье. Журнал аффективных расстройств, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Ленуар М., Серр Ф., Кантин Л. и Ахмед С.Х. (2007). Интенсивная сладость превосходит кокаиновую награду. ПлоС один, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698