Вариантов тренировок для мужчин очень много. На самом деле настолько, что может оказаться довольно запутанным, пытаясь решить, какой тренировочный сплит вам следует придерживаться. Чтобы сделать процесс максимально удобным для пользователя, в этой статье представлено краткое изложение наиболее распространенных планов тренировок для мужчин. Я расскажу о плюсах и минусах каждого из них, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше для вас.

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела предполагает работу всего тела каждый раз, когда вы тренируетесь. В зависимости от того, сколько раз вы хотите тренировать мышцы каждую неделю, вы будете выполнять две или три тренировки в неделю. Хотя каждая тренировка будет немного длиннее, чем сплит-программа, вам не придется тренироваться столько раз в неделю.

диапазон повторений для гипертрофии

Тренировки всего тела — хорошая отправная точка для новичков. Им будет полезно всего одно, максимум два упражнения в неделю. Это означает, что новички могут выполнять тренировку всего тела из 12–14 упражнений с 3 подходами по 10–12 повторений. Вы сможете выполнить это примерно за 75 минут.

По мере перехода от начального уровня к среднему вы будете добавлять больше упражнений. Это может сделать тренировку всего тела слишком продолжительной. Если оно продлится более 90 минут, наступит серьезное тренировочное утомление.

Тренировки всего тела также дадут вам достаточно времени для восстановления между тренировками. Регулярные сплит-тренировки подряд могут быть очень утомительными, даже если вы тренируете разные мышцы каждый день.

Плюсы тренировки всего тела:

• Более эффективное использование времени.
• Подходит дляновички.
• Меньше шансов устать от тренировки.
• Меньше тренировочных дней в неделю.

Минусы тренировки всего тела:

• Тренировки могут стать слишком длинными, если вы начнете добавлять упражнения.
• Через 90 минут может наступить тренировочная усталость.

Разделение верхней части тела/нижней части тела

Разделение верхней части тела на нижнюю часть тела делит тело пополам. В первый день вы тренируете мышцы верхней части тела. Это касается следующих частей тела:

• грудные мышцы
• Самая широкая спина
• Трапеция
• Выпрямитель позвоночника
• Дельтоиды
• Трицепс
• Бицепс
• Брюшной живот

На второй день вы тренируете нижнюю часть тела. На этом занятии будут задействованы следующие мышцы:

• квадрицепсы
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Телята

Мы сразу видим, что существует значительная разница в частях тела между верхней и нижней частью тела. Это означает, что ваша тренировка в первый день будет намного дольше, чем во второй. Чтобы сбалансировать время, вы можете добавить мышцы верхней части тела к тренировке нижней части тела. Чаще всего выбирают дельтоиды, бицепсы или трицепсы.

v тип физики

Этот тип сплита является естественным продолжением тренировки всего тела после шестимесячной тренировки. Однако по мере продвижения в тренировках вы снова столкнетесь с проблемой необходимости выполнять слишком много упражнений для тренировки всего тела.

Чтобы проработать каждую мышцу верхней части тела, вам придется ограничиться одним или двумя упражнениями на каждую часть тела. Выбор сложных движений, которые задействуют более одного сустава и одновременно прорабатывают несколько групп мышц, является эффективной стратегией для этого типа тренировки.

При разделении верхней и нижней части тела вы будете тренироваться четыре дня в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды. Наиболее распространенный недельный график следующий:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Верхний	Ниже	Отдых	Верхний	Ниже	Отдых	Отдых

Плюсы разделения верхней части тела и нижней части тела:

• Позволяет одновременно фокусироваться на одной половине тела.
• Идеально подходит для тренировки каждой части тела два раза в неделю с 3-дневным отдыхом в неделю.

Минусы разделения верхней части тела/нижней части тела:

• Может выполнять только одно или два упражнения на каждую часть тела.
• Тренировки верхней части тела будут длиннее, если вы не добавите мышцы верхней части тела к тренировке нижней части тела.

Разделение частей тела

Разделение частей тела предполагает разделение тела на три или четыре части и тренировку только двух или трех частей тела в день. Вот как выглядит типичный трехдневный сплит по частям тела:

День первый:

• Грудь
• Трицепс

День второй:

• Назад
• Бицепс

День третий:

• Ноги
• Дельтоиды

Этот тип тренировочного разделения позволяет вам более специализироваться на каждой части тела. Вместо одного-двух упражнений теперь вы можете выполнять по три-четыре упражнения на каждую часть тела. Поскольку вы прорабатываете только пару частей тела, ваша тренировка может быть завершена за 60 минут.

как делать отжимания от бедер

Тренировка только двух частей тела за тренировку также позволяет тренировать каждую мышцу более интенсивно. Когда вы выполняете три или более упражнений за тренировку, уровень вашей усталости будет довольно высоким к тому времени, когда вы приступите к трем и более упражнениям. В результате вы не сможете тренироваться так интенсивно, как на первом и втором упражнениях.

Обычно вы прорабатываете каждую группу мышц два раза в неделю при разделении частей тела. Вот как выглядит типичное разделение:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Грудь/Трицепс	Спина/Бицепс	Ноги/Дельтоиды	Отдых	Грудь/Трицепс	Спина/Бицепс	Ноги/Дельтоиды

Как видите, этот сплит тренировок дает вам только один выходной в неделю. Это серьезное обязательство перед тренажерным залом, и оно может оказаться непрактичным для занятых людей.

Плюсы разделения частей тела:

• Тренируйте только две части тела за сеанс.
• Обеспечивает большую интенсивность на каждой части тела.
• Может выполнять несколько упражнений на каждую часть тела.

Минусы разделения частей тела:

• Предоставляется только один выходной в неделю.

Вот план тренировок, который вам следует проверить:

Толкать/Тянуть/Ноги

Push/Pull/Legs — это трехдневный сплит. В один день вы тренируете ноги. Остальные два дня делят верхнюю часть тела на упражнения на толчки и тяги. Толкающие мышцы верхней части тела следующие:

мужской режим тренировок

• Грудь
• Трицепс
• Дельтоиды

Тяговые мышцы верхней части тела:

• Назад
• Трапеция
• Бицепс

Вот как выглядит сплит «Тяни/Тяни/Ноги»:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Толкать	Тянуть	Ноги	Отдых	Толкать	Тянуть	Ноги

Тренировки «Тяни/Тяни/Ноги» популярны среди пауэрлифтеров, поскольку позволяют им каждый тренировочный день концентрироваться на одном из трех больших упражнений:

• Жим лежа в день прессы
• Становая тяга в день тяги.
• Приседания в день ног.

Тренировки «Тяни/Тяни/Ноги» обычно строятся на основе сложных упражнений с добавлением нескольких вспомогательных упражнений.идеальная частота тренировокЕсли прорабатывать каждую группу мышц дважды в неделю, вам придется тренироваться шесть дней в неделю. Это даст вам всего один день вне спортзала в неделю.

Преимущество тренировки «тяни-толкай» в том, что не происходит случайной тренировки какой-либо части тела. Поскольку в день толчка вы работаете только с толкающими мышцами, нет возможности использовать тянущую мышцу в качестве вторичного движителя. То же самое и в твой день тяги. В результате ваши мышцы смогут более полно восстанавливаться между назначенными днями тренировок.

Плюсы «Тяни/Тяни/Ноги»:

• Никакой случайной тренировки части тела в день отдыха.
• Позволяет строить тренировки вокруг жима лежа, становой тяги или приседаний.

Минусы «Тяни/Тяни/Ноги»:

• Дает вам только один выходной день в неделю.

Краткое содержание

Теперь у вас есть удобный обзор наиболее распространенных планов тренировок для мужчин. Проанализируйте плюсы и минусы в соответствии с целями и обстоятельствами вашего обучения, чтобы решить, что подойдет вам лучше всего.

Я также рекомендую опробовать несколько разных планов, чтобы выяснить, какой из них подходит лучше всего. Опробуйте каждый план на шесть недель и ведите журнал тренировок, чтобы знать, как вы себя чувствуете после тренировок, каких результатов достигаете и как это вписывается в ваш график.

Рекомендации →

1. Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Кригер Дж. Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. J Спортивная наука. июнь 2019 г.;37(11):1286-1295. дои: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub, 17 декабря 2018 г. PMID: 30558493.
2. Готшалл Дж.С., Дэвис Дж.Дж., Гастингс Б., Портер Х.Дж. Время и интенсивность упражнений: сколько это слишком много? Int J Sports Physiol Perform. 2020, 28 февраля;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.