Вы, вероятно, уже знаете, что питание является ключом к достижению желаемого тела и поддержанию физической формы. Выбор подходящей еды и приготовлениепитание до и после тренировкитак же важен, как и ваши упражнения.

Но что, если мы вычтем из уравнения немного питания?

Многие люди выступают за тренировки натощак или натощак. Многие сообщают о достижении отличных результатов в снижении веса и рекомпозиции тела. Но работает ли эта процедура и подходит ли она вам?

В этой статье будут обсуждаться научные преимущества тренировок натощак и объясняться, как безопасно применять их в своих тренировках.

Как работают быстрые тренировки?

Ваше тело полагается на критическиемакроэлементыэнергия — это углеводы, белки и жиры.

Ваше тело использует запасенные углеводы или гликоген для быстрого получения топлива во время физической активности, такой как физические упражнения и занятия спортом.

Если запасы гликогена истощены, особенно когда вы голодаете или тренируетесь натощак, ваше тело вместо этого начнет сжигать жиры, чтобы питать клетки.

Теоретически, весь этот процесс приведет к значительной потере жира в течение нескольких недель, если вы сможете его выдержать.

Безопасны ли тренировки натощак?

Большинство исследований определяют тренировки натощак как отказ от еды перед тренировкой в ​​течение 8–14 часов, обычно выполняемый утром перед завтраком.

Как правило, тренировки натощак безопасны. Но очень важно проконсультироваться с врачом, если у вас есть метаболические заболевания, такие как гипогликемия или диабет, прежде чем приступать к этому важному распорядку дня.

Также лучше помнить, что у каждого человека разные реакции на метаболические изменения в организме. У некоторых повышается ясность ума, что позволяет им сосредоточиться на упражнениях, в то время как другие чувствуют потерю мотивации и испытывают падение сил, что влияет на качество их упражнений.

Вы также можете чувствовать головокружение или тошноту в течение первых нескольких дней голодания, поскольку ваше тело все еще адаптируется к новому источнику энергии.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для тренировок натощак?

Прежде чем пробовать этот метод, лучше всего иметь правильный настрой.

Тренировки натощак следует проводить с целью долгосрочной адаптации вашего метаболизма, а не только для получения немедленных результатов.

По сути, эта процедура тренирует ваше тело использовать и расщеплять накопленный жир быстрее и эффективнее с течением времени.

Заставить ваше тело перейти на жир в качестве основного источника энергии может быть довольно сложной задачей, особенно если вы не привыкли к голоданию. В этом случае у вас может быть меньше энергии, и вы не сможете выкладываться на 100% во время тренировки.

Из-за этого произошел взрыввысокоинтенсивные упражненияможет быть полезно для вас, чтобы максимизировать тренировку до того, как у вас закончится бензин.

Если высокоинтенсивные упражнения слишком утомительны для вашего тела, особенно в первые несколько дней тренировок натощак, попробуйте стационарное кардио или пробежку в течение 30–45 минут утром натощак.

Преимущества тренировок натощак

Хотя данные весьма противоречивы, вот некоторые возможные преимущества тренировок натощак:

1. Потеря жира

Потеря жира является существенным преимуществом тренировок натощак. Например,одно исследованиеобнаружили, что те, кто тренируется натощак перед завтраком, сжигают на целых 20% больше жира, чем те, кто принимает пищу перед тренировкой или завтракает.

В первую очередь это связано с резким падением уровня инсулина во время голодания, что позволяет вашему организму использовать накопленный жир и расщеплять его.

тренировка без оборудования

2. Повышение уровня гормона роста

Гормон роста(HGH) естественным образом высвобождается в организме короткими порциями в течение дня. Этот гормон отвечает за различные процессы в организме, такие как рост мышц и использование накопленных жиров.

Исследованияпоказывают, что упражнения и голодание приводят к значительным всплескам гормона роста в организме, что позволяет вам воспользоваться преимуществами повышения уровня гормона роста, такими как потеря веса, увеличение мышечной силы и многое другое.

3. Повышенная чувствительность к инсулину.

Голодание приводит к общему повышению чувствительности к инсулину. Это означает, что ваши клетки начинают более эффективно использовать глюкозу в крови и снижают уровень сахара в крови. Это может быть полезно для людей с диабетом, если их врач рекомендует это.

Вот тренировка, которую стоит попробовать натощак:

4. Кетоз

Выполнение тренировок натощак приучает ваше тело не полагаться на глюкозу в качестве источника энергии. Длительное голодание переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. Это означает, что ваше тело начинает вырабатывать кетоны из жиров в вашем организме.

Кетоны являются естественным источником топлива, и, в отличие от жиров, кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, позволяя им питать как мозг, так и тело. По сравнению с глюкозой и жиром, кетоны более эффективны в обеспечении большего количества энергии при использовании меньшего количества кислорода.

Со временем это может привести к увеличению умственной работоспособности и силы.

5. Повышенная выносливость

Кардио и тренировки натощак могут повысить ваш долгосрочный уровень выносливости (VO2 Max). АизучатьСреди спортсменов, занимающихся выносливостью, те, кто занимается велоспортом натощак, значительно увеличили свой VO2 Max и концентрацию мышечного гликогена в состоянии покоя.

В чем обратная сторона тренировок натощак?

Одним из недостатков тренировок натощак является вероятность потери мышечной массы. Во время тренировки натощак организм удваивает расщепление белка в наших мышцах, и это может помешать вашим достижениям, если вы наращиваете мышечную массу.

Убедившись, что вы сохраняете свойпотребности в белкекаждый день необходим для противодействия этому эффекту. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, идеальным вариантом будет употребление в пищу не менее 1 г белка на фунт веса вашего тела. Это означает, что если вы весите 170 фунтов, вам нужно 170 г белка в вашем рационе каждый день.

Нижняя граница:

Итак, стоит ли тренироваться натощак? Это зависит.

Если ваша цель — быстрее сбросить жир, тренировки натощак могут дать невероятные результаты. Однако если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам необходимо оптимизировать свое питание, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Если ваш уровень энергии значительно ниже во время тренировок натощак, вы можете получить больше пользы от приема пищи или завтрака перед тренировкой.

К тренировкам натощак следует относиться как к долгосрочной рутине и способу научить организм быстрее и эффективнее использовать накопленный жир.

Рекомендации →

1. Бахман Дж. Л., Дейтрик Р. В. и Хиллман А. Р. (2016). Упражнения натощак снижают суточное потребление энергии у активных взрослых мужчин. Журнал питания и обмена веществ, 2016, 1984–198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Межгорный медицинский центр. (2011, 20 мая). Исследования показывают, что регулярное периодическое голодание полезно для вашего здоровья и сердца. ScienceDaily. Получено 8 октября 2022 г. с сайтаwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Саттон Э.Ф., Бейл Р., Эрли К.С., Чефалу В.Т., Равуссин Э. и Петерсон К.М. (2018). Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, кровяное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с предиабетом. Клеточный метаболизм, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Хансен Д., Де Стрийкер Д. и Колдерс П. (2017). Влияние тренировок на выносливость натощак на мышечную биохимию и обмен веществ у здоровых людей: могут ли эти эффекты иметь особую клиническую пользу для пациентов с сахарным диабетом 2 типа и пациентов с инсулинорезистентностью? Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 47 (3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Фергюсон Л.М., Росси К.А., Уорд Э., Джадвин Э., Миллер Т.А. и Миллер В.К. (2009). Влияние ограничения калорий и ночного голодания на выносливость на велосипеде. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23 (2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Стэннард С.Р., Бакли А.Дж., Эдж Дж.А. и Томпсон М.В. (2010). Адаптация скелетных мышц при тренировках на выносливость в состоянии острого питания по сравнению с голоданием в течение ночи. Журнал науки и медицины в спорте, 13 (4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Зухал Х., Саиди А., Салхи А., Ли Х., Эссоп М.Ф., Лахер И., Риби Ф., Амани-Шаламзари С. и Бен Абдеррахман А. (2020) . Физические упражнения и голодание: современные взгляды. Журнал спортивной медицины в открытом доступе, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Принс А., Чжан Ю., Кронигер К. и Пухович М. (2013). Окислительный метаболизм: глюкоза против кетонов. Достижения экспериментальной медицины и биологии, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43