Фитнес не должен быть сложным. Основа фитнеса – это движения вашего тела. Это означает, что даже самые простые движения и задачи могут существенно повлиять на ваш образ жизни, здоровье и телосложение больше, чем вы можете себе представить.

Когда дело доходит до самых простых упражнений, подъем по лестнице является одним из наиболее эффективных и физически полезных движений тела, которые вы можете выполнять, чтобы оптимизировать свою физическую форму. Это позволяет вам задействовать все тело, одновременно улучшая кардио,мышечная выносливость и сила.

В тренажерном зале тренажер StairMaster дает вам возможность тренировать и максимизировать свои основы фитнеса — мышечную выносливость, силу и выносливость, что делает это упражнение для верхней части тела, которое должно быть в вашем списке.

мышцы в тонусе

В этой статье мы обсудим, как вы можете оптимизировать и улучшить свои навыки фитнеса с помощью тренажера StairMaster.

Что такое StairMaster?

StairMaster — это стационарная машина, предназначенная для имитации движений при подъеме по лестнице.

StairMaster позволяет вам постоянно подниматься по вращающимся ступеням и регулировать скорость и продолжительность в зависимости от вашего протокола тренировок. Это как беговая дорожка, только для лестниц.

Тем не менее, StairMaster лучше, чем обычная наклонная беговая дорожка, поскольку подъем тела против силы тяжести требует больше усилий, что делает его идеальным тренажером для кардио, выносливости и силы.

Оптимизация основ фитнеса с помощью StairMaster

Часто люди начинают свой путь в фитнесе с целью нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить фигуру.

Эти захватывающие цели могут подпитать ваше стремление выполнять тяжелую работу в тренажерном зале и добиться определенного прогресса. Тем не менее, для обеспечения устойчивого прогресса в вашем фитнес-путешествии крайне важно сначала создать необходимую основу для фитнеса.

как резать после наращивания

Например, многие люди испытывают значительный прирост силы в первые три месяца занятий в тренажерном зале, поднимая более тяжелые веса, только для того, чтобы обнаружить, что они выходят на плато из-за отсутствия мышечной выносливости для устойчивого прогресса.

Мышечная выносливость – это способность мышц выполнять повторяющиеся сокращения, преодолевая сопротивление. Проще говоря, чем выше ваша мышечная выносливость, тем больше повторений у вас в арсенале. Чем больше повторений вы сможете выполнить с качественными выполнениями, тем лучше будет стимул для роста мышц и развития силы.

Один из лучших способов повысить выносливость мышц нижней части тела — тренировка с использованием StairMaster. Это потому, что подъем по лестнице эффективно воздействует на те же мышцы, которые вы задействуете в нижней части тела.сложные упражнениятакие как приседания и выпады.

Преимущества StairMaster

Сжигает тонны калорий

Сеанс StairMaster продолжительностью не менее 30 минут может стать отличным дополнением к вашему набору инструментов.кардио-аэробные упражнения. Это программа тренировок с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, которая бережна для суставов, но жестока в сжигании калорий.

В среднем полчаса упражнений StairMaster могут привести к дефициту от 180 до 260 калорий, в зависимости от вашей интенсивности и протокола тренировок. Более быстрый подъем может сжечь больше калорий, что делает его эффективным для сжигания жиров и одновременно приводит в тонус нижнюю часть тела.

Большинство StairMasters имеют встроенные счетчики калорий, поэтому вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вы сжигаете, в зависимости от интенсивности тренировки.

Улучшает здоровье легких и сердца

Исследования показали, что люди, которые часто ежедневно пользуются лестницей, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, добавьте StairMaster к предварительной тренировке илипроцедура разминкиВсего 10 минут могут существенно повлиять на здоровье вашего сердца и уровень холестерина.

Кроме того, он также укрепляет ваши легкие, что позволяет вам дышать более эффективно и перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам во время более эффективных тренировок.

Улучшает координацию и баланс

Несколько мышц координируют свои действия и одновременно сокращаются, чтобы поднять ваше тело вверх во время подъема по лестнице.

женская программа по тяжелой атлетике

При использовании StairMaster вы должны сохранять равновесие и активировать сгибатели бедра и мышцы корпуса, чтобы сохранять устойчивость тела и контролировать движения на протяжении всего упражнения. Регулярное выполнение этой сложной схемы движений со временем тренирует вашу координацию, контроль движений и баланс.

Укрепите нижнюю часть тела

StairMaster активирует основные мышцы подъема по лестнице — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Удобно, что эти мышцы также составляют основную часть профиля нижней части тела. Это означает, что тренировка с использованием StairMaster может эффективно повысить мышечную выносливость и силу, а также увеличить объем этих мышц, что позволит вам заложить основу для тренировок нижней части тела.

Кроме того, работа над этими мышцами может эффективно помочь вам избежать травм, особенно во время бега в гору или ходьбы по неровной местности.

Улучшает осанку и телосложение

Использование StairMaster требует от вас задействовать корпус, сгибатели бедра и икры, которыми часто пренебрегают в обычных занятиях фитнесом. Развитие этих ключевых мышц может значительно улучшить осанку и предотвратить боли и травмы в пояснице.

Улучшает здоровье костей

StairMaster требует, чтобы ваше тело сопротивлялось гравитации и поднималось вертикально. Такая модель движения обеспечивает значительную нагрузку по нагрузке, стимулируя формирование костей и улучшая их плотность.

Со временем это снижает риск заболеваний костей, таких как переломы и остеопороз, особенно у пожилых людей.

Вот план, который поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу для женщин:

занимаясь бегом, теряешь мышцы

И для мужчин:

Улучшает умственную устойчивость и настроение

Как и любое другое упражнение, использование StairMaster позволяет вашему организму вырабатывать эндорфины — гормоны счастья, позволяющие вам чувствовать себя хорошо и повышать умственную устойчивость, что имеет решающее значение для вашего фитнес-путешествия и вашего успеха в жизни.

Протокол тренировок StairMaster

Поскольку при выполнении упражнения StairMaster вы одновременно задействуете несколько групп мышц корпуса и нижней части тела, рекомендуется начинать медленно и давать телу разогреться в течение как минимум 5 минут.

Попробуйте эту программу тренировок StairMaster, которая поможет вам развить силу и выносливость:

1. Разминка 5 минут (медленный темп, низкая интенсивность)
2. Начните увеличивать темп на 5 минут (умеренная интенсивность).
3. Продолжайте тренировку в течение 10 минут (высокая интенсивность).
4. Немного замедлитесь (умеренная интенсивность)
5. Завершите тренировку 5-минутной заминкой (низкая интенсивность).

Нижняя граница

Даже простая физическая активность, например подъем по лестнице, может существенно повлиять на ваше здоровье и общее самочувствие. Он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивает мышечную силу и выносливость.

Использование StairMaster позволяет моделировать движения при подъеме по лестнице, предоставляя вам гораздо лучшие преимущества от тренировки, чем другие кардио-аэробные типы оборудования. Это интенсивная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки, которая эффективно улучшает основы вашей физической подготовки.

Рекомендации →

1. Уиттакер, А.К., Ивс, Ф.Ф., Кэрролл, Д., Роузбум, Т.Дж., Джинти, А.Т., Пейнтер, Р.К., и де Рой, С.Р. (2021). Ежедневное подъем по лестнице связано со снижением риска метаболического синдрома. Общественное здравоохранение BMC, 21 (1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Хонгу Н., Симада М., Мияке Р., Накадзима Ю., Накадзима И. и Ёситаке Ю. (2019). Пропаганда подъема по лестнице как режима упражнений среди здоровых пожилых людей, посещающих программу физической активности на уровне сообщества. Спорт (Базель, Швейцария), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Лин Ю., Фок Л.А., Шаче А.Г. и Панди М.Г. (2015). Мышечная координация поддержки, продвижения и равновесия во время ходьбы по лестнице. Журнал биомеханики, 48 (2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019