В мире фитнеса часто можно услышать совет, что «полные повторения» — это лучший способ тренировки с отягощениями для наращивания мышц. Полные повторения означают перемещение веса или сопротивления по всему диапазону движения суставов.

В то время как многие тренеры по фитнесу рекомендуют выполнять полные повторения в большинстве упражнений, заметно, что элитные спортсмены и соперники по телосложению используют в своих тренировках неполный диапазон движений. Это вызвало споры о том, полезно ли включать в тренировки половинные повторения или просто пропускать их.

Тем не менее, можете ли вы нарастить значительные мышцы, используя полуповторения? Если да, то что лучше: полное повторение или половинное повторение?

В этой статье мы более подробно рассмотрим науку о диапазоне движений для наращивания мышц и улучшения других аспектов вашей физической формы, а также способы оптимизации ваших тренировок.

планы женских тренировок

Наука о диапазоне движений

Диапазон движений определяется просто как степень движения в суставе. Это также относится к расстоянию, на которое сустав может двигаться безопасно и естественно без травм.

Например, колено может переходить из полностью прямого (сгибание 0 градусов) в полностью согнутое (сгибание 135 градусов).

Выполнение полного сгибания колена от полностью прямого до полностью согнутого называется«полное повторение».Напротив,«частичные повторения»будет любое повторение, выполненное без завершения полного движения сустава.

Мышцы прикреплены к определенным частям костей и суставов. Когда ваши мышцы укорачиваются и удлиняются во время каждого повторения, ваши суставы движутся вместе с мышцами, создавая тем самым движения или движения.

Поскольку мышцы заставляют суставы двигаться, очень важно понимать, как степень движений суставов влияет на ваши мышцы с точки зрения потенциала роста и силы.

Полные повторения против полуповторений

Полные повторения

Полные повторения требуют максимального сокращения и растяжения мышц во время каждого повторения. Это создает большую нагрузку на суставы и мышцы, что приводит к усилению мышечного роста из-за значительных микротравм в мышцах, которые необходимы для наращивания мышц.

Полуповторения

Выполнение частичного диапазона движений означает, что вы добровольно решаете сократить диапазон своих движений до определенной степени.

Многие утверждают, что выполнение полуповторений позволяет поднять больший вес и больше тренироваться. Это также позволяет вам чувствовать постоянное напряжение на протяжении всего подхода, поскольку вы ограничиваете степень движений в определенном диапазоне, где вы можете получить максимальное напряжение.

Как лучше?

Большинство научных исследований показывают, что полные повторения лучше подходят для долгосрочного роста, поскольку задействуют больше мышечных волокон в группах мышц.

Хотя это правда, что вы можете поднять больше и сделать больше повторений, используя полуповторения, вы также должны учитывать общий объем работы или напряжения, которое вы прикладываете к своим мышцам.

Например, выполнение большего количества повторений с более тяжелыми весами с использованием половинных повторений приводит к общему уменьшению расстояния, на которое перемещается вес, что отрицательно влияет на общую рабочую нагрузку.

Уменьшение общего расстояния, которое проходит груз, также уменьшает общий объем работы. Выполнение полуповторений может заставить вас думать, что вы делаете больше работы, чем на самом деле.

Однако это не означает, что полуповторениям нет места в фитнес-тренировках и их следует полностью игнорировать.

Преимущества выполнения полуповторений

Улучшает рост мышц

Механическое напряжение в мышцах стимулирует рост мышц и со временем увеличивает вашу производительность.

При выполнении полных повторений есть определенные точки, в которых мышечное сокращение вообще не имеет напряжения. Например, упражнение на сгибание рук на бицепс практически не вызывает напряжения в начальной точке и конечном диапазоне движения.

Исследования показывают, что полуповторения могут значительно улучшить размер и производительность мышц, постоянно подвергая мышцы напряжению.

женщина тренировки

Полуповторения в определенной степени ограничивают ваши движения, особенно на средней дистанции, где ощущается максимальное напряжение в мышцах. Это эффективно устраняет периоды мини-отдыха, которые возникают при выполнении полных повторений.

Оптимизированные полуповторения заставят мышцы полностью задействоваться на протяжении всего подхода, тем самым создавая более сложную и физически сложную задачу для ваших мышц.

Выполнениекабельные упражнениятакже может исключить время мини-остановки во время силовых тренировок и обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Предотвращает переутомление

Хотя тренировка с полным повторением приводит к более значительному росту мышц, стоит также отметить, что она приводит к более быстрому и сильному утомлению мышц, поскольку вы прилагаете больше энергии и усилий при поднятии тяжестей в полной амплитуде.

Например, у более высоких лифтеров обычно заканчиваются силы еще до того, как они делают достаточное количество повторений приседаний, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть тела. Это связано с более длинной траекторией штанги при выполнении полных повторений.

Это означает, что вы можете рассмотреть возможность выполнения половинных повторений, если у вас низкая выносливость. Это все равно вызовет достаточный метаболический прирост, чтобы добиться значительных результатов за счет увеличения интенсивности работы. Этот метод особенно хорошо работает с дроп-сетами.

Помогите преодолеть проблемы с мобильностью и облегчить восстановление.

Проблемы с мобильностью могут стать серьезным препятствием для многих спортсменов и любителей фитнеса. Полуповторения могут стать вашим другом, если у вас естьболь в колене, узкие бедра илижесткие лодыжкикоторые беспокоят вас при определенном угле подъема.

Полуповторения помогут вам обойти тот угол, с которым у вас возникли проблемы. Изменяя движение так, чтобы оно оставалось в комфортном и безболезненном диапазоне, вы все равно можете задействовать целевую группу мышц, не вызывая боли или дискомфорта.

Вот план, который вам следует попробовать, если вы женщина:

женщина в спортзале

А если ты мужчина:

Укрепляет слабые места и области

Полуповторения помогут вам исправить слабые места имышечный дисбаланспозволяя вам изолировать и воздействовать на слабые места или углы, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.

Например, нижняя часть приседания является самой слабой позицией в упражнениях на приседания. Использование полуповторений, таких как приседания на ящике или приседания с булавками, может ограничить диапазон движений и помочь вам больше сосредоточиться на наращивании силы в более слабых позициях.

Полуповторения могут сделать упражнение более эффективным для наращивания мышечной массы, поскольку больше времени проводится в положениях, где механическое напряжение самое высокое и когда метаболический стресс оптимален длягипертрофия.

По мере того, как вы наращиваете необходимую силу и совершенствуете форму и технику выполнения упражнений, вы можете постепенно переходить к выполнению полных повторений и увеличивать поднимаемый вес.

Как интегрировать полуповторения в свои тренировки

Выгорание

Подход на выгорание — это дополнительные повторения, которые вы выполняете в конце подхода, чтобы довести мышцы почти до изнеможения. Идеально использовать более легкие веса для ваших подходов на выгорание.

художественная гимнастика в тренажерном зале

Стратегическое использование полуповторений в комплексе на выгорание для утомления мышц может привести к максимальному метаболическому стрессу в мышцах и ускорению мышечного роста.

Протокол дроп-сета с использованием полуповторений также может хорошо помочь утомить мышцы.

Полуповторные упражнения

Теоретически любое упражнение можно выполнять с использованием полуповторений. Однако есть несколько упражнений, в которых полуповторения наиболее эффективны.

Например, исследование показывает, что половинные повторения на дробилках черепа приводят к на 200% большему росту мышц, чем полные повторения.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, в которых полезны полуповторения:

• Сгибания рук на бицепс. Начните подъем с разгибания на 130 градусов и полного сгибания.
• Дробление черепа. Не блокируйте локти и ограничьте разгибание локтей примерно до 70%.
• Выпады – изолируйте и лучше задействуйте квадрицепсы, останавливаясь примерно на 60-70% на пути вниз. Пауза на 1 секунду в нижней точке 70% перед тем, как вернуться обратно, также может усложнить упражнение.
• Подъем колена в висе — увеличьте задействование корпуса и активацию квадрицепсов, останавливаясь при сгибании колена на 80 градусов, прежде чем снова перейти к полному разгибанию.

Нижняя граница

Помните, что наука и личный опыт составляют основу эффективного режима тренировок. Секрет достижения ваших целей в фитнесе заключается в том, чтобы использовать оба подхода и одновременно понимать уникальные потребности своего тела.

Исследования и наука дают количественную оценку фитнеса, чтобы мы могли отделить факты от спортивных традиций и заблуждений. Знания постоянно развиваются, и они представляют собой руководства, которые вы можете использовать для достижения максимального потенциала в тренажерном зале.

Хотя тренировка с полным повторением превосходит режим с половиной повторений в построении более сильных и крупных мышц, вы все равно можете использовать упражнения с половиной повторения в качестве дополнения к своей программе тренировок и воспользоваться его уникальными преимуществами.

Рекомендации →

1. Шенфельд Б.Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Педроса Г.Ф., Лима Ф.В., Шенфельд Б.Дж., Ласерда Л.Т., Симойнс М.Г., Перейра М.Р., Диниз Р.К.Р. и Чагас М.Х. (2022). Тренировка с частичным диапазоном движений приводит к благоприятному улучшению мышечной адаптации при выполнении с мышцами большой длины. Европейский журнал спортивной науки, 22 (8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Шенфельд Б.Дж. и Гргич Дж. (2020). Влияние диапазона движений на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE открытая медицина, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Мендонса, Т.П., Айдар, Ф.Дж., Де Матуш, Д.Г., Де Соуза, Р.Ф., Марсал, А.К., Де Алмейда-Нето, П.Ф., Де Араужо Тиноко Кабрал, Б.Г., Гарридо, Н.Д., Нейва, Х.П., Мариньо, Д.А., Маркес, MC и Reis, VM (2021). Производство силы и активация мышц во время частичного vs. полный диапазон движений в паралимпийском пауэрлифтинге. ПЛОС ОДИН, 16(10), е0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Гото М., Маэда К., Хираяма Т., Терада С., Ниренги С., Куросава Ю., Нагано А. и Хамаока Т. (2019). Упражнения с частичным диапазоном движений эффективны для облегчения гипертрофии и функционирования мышц посредством устойчивой внутримышечной гипоксии у молодых тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 33 (5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Блумквист К., Лангберг Х., Карлсен С., Мадсгаард С., Бозен М. и Раастад Т. (2013). Влияние диапазона движений при приседаниях с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113 (8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7