Когда вам исполнится 50 лет, ваше тело начнет иметь ограничения. Когда вы тренируетесь, это означает, что вам нужно внести некоторые коррективы в свои тренировки.

Это не значит, что вам нужно снизить интенсивность и тренироваться как гериатр. Это значит, что вам нужно забыть о спортнауке, которая может сойти с рук молодым парням, и начать тренироваться с умом.

В этой статье мы раскрываем шесть способов сделать именно это.

Забудьте о тяжелых сложных движениях

Если вы не пауэрлифтер, нет причин, по которым вам следует выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга, в возрасте 50 лет. Приседания особенно вредны для позвоночника. Они нагружают вашу спину огромным весом, который сжимает нижнюю часть позвоночника, сжимая позвонки вместе. Вместо этого делайте разгибания ног, что делает акцент на вашихчетырехглавая мышцане оказывая никакого давления на позвоночник.

Перестаньте давить над головой

У большинства посетителей тренажерного зала, занимающихся им более десяти лет, возникают проблемы с плечами. Это напрямую связано с жимом над головой. Это неестественное упражнение, не имеющее никакого отношения к функции и естественному движению вашего плечевого сустава. Чтобы принять исходное положение упражнения, требуется экстремальная степень вращения плечевого сустава. Кроме того, обычным явлением является подъем рук прямо над головой.причина импинджмент-синдрома.

Если вы все еще выполняете жим от плеч, немедленно прекратите ради своих плеч!

Кэффективно проработать плечи,выполните боковой подъем с помощью канатного тренажера, установленного на уровне бедер.

Откажитесь от штанги

С возрастом соединительные ткани начинают терять эластичность. Это затрудняет комфортное перемещение конечностей в полном диапазоне движений.

Когда вы выполняете упражнение со штангой, вы не можете двигать каждой конечностью в естественном диапазоне движений. Это потому, что тот факт, что вы держите фиксированную штангу, предотвращает вращение ваших запястий и связанных с ними суставов.

Перейдя на гантели, вы решите проблему фиксированного запястья. Это позволяет каждой руке двигаться более естественно во всем диапазоне движений. Ваши плечи, в частности, двигаются более свободно, когда вы используетегантели.

Как уже отмечалось, у многих опытных тренеров возникают проблемы с плечами в результате многолетнего жима над головой. Переход со штанги на гантели подарит вашим плечам столь необходимую любовь!

Когда вы используете гантели, вы также задействуете больше мышц-стабилизаторов. Это активирует больше мышечных волокон, создавая большую степень тренировочного стресса (это хорошо!).

У большинства людей одна сторона тела сильнее, чем другая. Этот дисбаланс может привести к проблемам с мышцами, осанкой и равновесием. Поскольку ваши руки работают с гантелями в одностороннем порядке, они помогают преодолеть силовой дисбаланс.

Еще одна причина использовать гантели, а не штангу, заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений. Мы можем проиллюстрировать это на примере жима лежа.

Когда вы выполняете жим лежа со штангой, вы можете опускаться только до груди. Однако с гантелями вы можете опуститься на несколько дюймов ниже, чтобы более полно растянуть грудные мышцы. Когда вы отталкиваетесь вверх, вы также можете свести руки вместе, чтобы полностью напрячь грудные мышцы.

Увеличьте время пребывания под напряжением

Увеличение вашеговремя под напряжениемпредоставит вам возможность интенсивных тренировок без чрезмерной нагрузки на суставы. Время под напряжением (TUT) — это общее время, необходимое для выполнения подхода. Исследования показали, что TUT продолжительностью 40–75 секунд идеально подходит для увеличения силы и мышечной массы. Однако большинству людей на выполнение подхода требуется около 20 секунд.

Вы можете увеличить показатель TUT, замедляя как концентрическую (подъём), так и эксцентрическую (опускающуюся) часть повторения. Старайтесь опускать вес в два раза дольше, чем поднимать его. Вы также можетезадержитесь в полностью сокращенном положении на секунду.

Выполняйте разнообразные схемы повторений

Когда вы занимаетесь спортом в возрасте старше 50 лет, вы все равно можете использовать тяжелые веса. Конечно, вам нужно следить за тем, чтобы ваша форма была как можно ближе к идеальной. Но вам также следует использовать более легкие веса и большее количество повторений в одном подходе. Это позволит вам постепенно разогреть мышцу, обеспечить прогрессирующую перегрузку и проработать все мышечные волокна целевой группы мышц. Вот эффективная схема повторений из шести полных подходов, которую мы рекомендуем:

• Первый подход – 30 повторений
• Второй подход – 15 повторений.
• Третий подход – 10 повторений.
• Четвертый подход – 8 повторений
• Пятый подход – 6 повторений

Программа тренировок, которую вы должны проверить:

Тренируйтесь целостно

Комплексная тренировка означает тренировку не только мышц, но и сердечно-сосудистой системы. Вы должны построить обасиловые тренировки и аэробные тренировки,такие как езда на велосипеде, ходьба или занятия спортом, в свой образ жизни, чтобы вы занимались физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

Разогревать

Разминка перед тренировкой всегда важна, но с возрастом она становится еще более важной. Твойразогреватьдолжен включать как аэробный, так и анаэробный компонент. Аэробная разминка должна состоять из 5-10 минут средней интенсивности на велотренажере или беговой дорожке.

Ваша анаэробная тренировка должна состоять из динамических движений на растяжку, связанных с частями тела, которые вы будете тренировать в этот день. Это могут быть круговые движения руками, приседания с собственным весом или вращения плеч.

как не стать худым и толстым

Заворачивать

Если вам исполнилось 50 лет, это не обязательно означает, что вы больше не можете интенсивно тренироваться. Воспользуйтесь нашими шестью лайфхаками по интенсивности, чтобы быть уверенными в том, что вы тренируетесь более разумно, защищая свое тело и продолжая улучшать его.

Рекомендации →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Современные концепции тренировки плеч у спортсменов, поднимающихся над головой. Представитель Curr Sports Med, май-июнь 2009 г.; 8(3): 154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Солстад Т.Э., Андерсен В., Шоу М., Хоэл Э.М., Фонхайм А., Саетербаккен А.Х. Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Опубликовано 19 ноября 2020 г.