У всех нас есть твердое мнение о том, как долго нам следует проводить время в тренажерном зале.

1 час — волшебное число, которому доверяет большинство людей.

Но некоторые спортсмены не получают никаких результатов, если тренируются по 2 часа и более.

В то время как другие тренируются менее 20 минут в день.

Так какова идеальная продолжительность тренировки?

художественная гимнастика тела

Хотя универсального ответа не существует, понимание факторов, влияющих на идеальную продолжительность тренировки, может помочь вам разработать программу, которая соответствует вашим целям и образу жизни.

В этой статье мы определим продолжительность тренировки и предоставим рекомендации, которые помогут вам найти идеальный баланс для достижения оптимальных результатов в фитнесе.

Понимание индивидуальных потребностей

Идеальная продолжительность тренировки варьируется от человека к человеку в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и ограничений по времени.

Крайне важно согласовать продолжительность тренировки с вашими целями.

Например, тому, кто стремится поддерживать общую физическую форму, может потребоваться другая продолжительность тренировки, чем индивидуальная тренировка для конкретного вида спорта или соревнований.

Пауэрлифтер, скорее всего, проведет в тренажерном зале 2 часа, так как между подходами он, вероятно, отдыхает 3-5 минут.

В то время как большинство людей потратят меньше, поскольку они будут отдыхать 1-2 минуты между каждым подходом.

Поэтому вам следует учитывать свои личные стремления и устанавливать реалистичные ожидания от своего фитнес-путешествия.

Качество важнее количества

Когда дело доходит до тренировок, качество всегда превосходит количество.

Сосредоточение внимания на интенсивности и эффективности ваших упражнений имеет важное значение для достижения максимальных результатов, независимо от их продолжительности.

Короче,высокоинтенсивные тренировкиможет принести огромную пользу при правильном выполнении.

Включив такие методы, как круговые или интервальные тренировки, вы сможете оптимизировать время в тренажерном зале и добиться существенного прироста силы, выносливости и сжигания жира.

Эффективность и временные ограничения

Современный образ жизни часто налагает ограничения по времени, поэтому важно разрабатывать тренировки, которые вписываются в плотный график.

Вместо того, чтобы зацикливаться на длительных занятиях, рассмотрите возможность сокращения тренировок без ущерба для эффективности.

Вам придется научиться работать с тем, что у вас есть.

В некоторые дни у вас будут часы, чтобы часами тренироваться, но иногда вы сможете выжать только 30-минутную тренировку, и это нормально.

Занятия Табата или HIIT могут ускорить обмен веществ, улучшить сердечно-сосудистую систему и улучшить общее состояние здоровья.

Учитывайте индивидуальный уровень физической подготовки

Уровень физической подготовки играет жизненно важную роль в определении продолжительности тренировки.

Новичкам может потребоваться больше времени, чтобы привыкнуть к тренировкам, в то время как опытные спортсмены могут справляться с более интенсивными и длительными тренировками.

Верно и обратное: новичку, вероятно, понадобится 12 подходов для достижения результатов, а более продвинутому спортсмену потребуется 15 подходов или больше.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы.

Слушайте свое тело и дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности и травм.

Баланс сердечно-сосудистой и силовой тренировки

Идеальная тренировка должна обеспечивать баланс между сердечно-сосудистыми и силовыми компонентами.

женщины всего тела

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, способствуют здоровью сердца и выносливости.

Силовые тренировки, с другой стороны, повышают мышечный тонус, плотность костей и скорость метаболизма.

Кардио-тренировки, как правило, длительнее силовых.

Вот почему вы обычно развиваете большую выносливость, находясь в зоне сердечного ритма 1–3 (аэробика) по сравнению с зоной 4–5 (максимальное усилие / удар).

Включение обоих типов упражнений в ваш распорядок дня обеспечит сбалансированный режим фитнеса.

Индивидуальные предпочтения и удовольствие

Наконец, идеальная продолжительность тренировки во многом зависит от личных предпочтений и удовольствия.

Если вы боитесь проводить долгие часы в тренажерном зале, более подходящими могут оказаться более короткие и интенсивные тренировки.

Альтернативно, если вы находите утешение в более длительных занятиях, которые позволяют выполнять различные упражнения и техники, это может быть для вас идеальным выбором.

В конечном счете, последовательность и соблюдение режима, который вам нравится, окажут более существенное влияние на ваш фитнес-путешествие, чем конкретная продолжительность каждой тренировки.

Продолжительность тренировки в зависимости от тренируемой группы мышц

Вы не собираетесь тратить одно и то же время на тренировку мышц рук и ног.

Вы можете тренировать руки, используя 10 подходов с короткими периодами отдыха, и завершить тренировку за 30 минут.

С другой стороны, для ног потребуется более 15 подходов для проработки каждой мышцы, а также длительные периоды отдыха, которые можно выполнить примерно за час или больше.

Продолжительность тренировки будет зависеть от того, что вы тренируете: меньшие группы мышц займут меньше времени, чем большие.

Продолжительность тренировки будет зависеть от вашего характера.

Если вы энергичный человек или у вас СДВГ, и я скажу вам, что мы собираемся провести двухчасовую тренировку ног и делать трехминутный перерыв между каждым подходом, вы посмотрите на меня как на сумасшедшего.

Люди с высоким уровнем энергии, безусловно, предпочтут более короткую и интенсивную тренировку, чтобы они могли выплеснуть всю свою энергию.

как набрать мышечную массу при быстром метаболизме

Если вы более терпеливы, вы можете тренироваться более 90 минут и не торопитесь, чтобы завершить тренировку.

Продолжительность тренировки также зависит от вашего типа личности, поэтому выбирайте то, что подходит именно вам.

Нижняя граница

Идеальная продолжительность тренировки варьируется от человека к человеку в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и ограничений по времени.

Отдавайте предпочтение качеству, а не количеству, сосредоточьтесь на эффективности и интенсивности и соблюдайте баланс между сердечно-сосудистой и силовой тренировками.

Но если вы дошли до этого момента и мои ответы вас не удовлетворили, я понимаю ваше разочарование.

Не существует одного ответа, который мог бы управлять ими всеми.

Однако после 11 лет работы гибридным спортсменом я получил некоторые рекомендации, которые могу дать:

• Для большинства тренировок (включая разминку и заминку) старайтесь уделять 1 часу.
• 60–90 минут, если вы тренируете большие группы мышц, например ноги или спина
• Попробуйте 30–45 минут, если вы работаете над меньшими группами мышц, например. руки или икры
• 45–60 минут, если вы сосредотачиваетесь на кардио или просто хотите сбросить жир.
• 90+ минут, если вы занимаетесь спортом, например. футбол, баскетбол и т. д.
• 90-120 минут, если вы спортсмен на длинные дистанции, например. марафон,Железный человек
• 2 часа или больше, если вы пауэрлифтер или просто гимоголик.

Помните, дело не в том, как долго вы тренируетесь; дело в том, насколько хорошо ты тренируешься.

Продолжайте в том же духе!

Рекомендации →

• Уэстон, М., Тейлор, К.Л., Баттерхэм, А.М. и другие. Влияние малообъемных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIT) на физическую форму взрослых: метаанализ контролируемых и неконтролируемых исследований. Спорт Мед 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Кларк Дж.Э. Влияние продолжительности тренировок на эффективность упражнений, значение периодизации тренировок и постановки целей для людей с избыточным весом, метаанализ. Биол Спорт. Декабрь 2016 г.;33(4):309–333. дои: 10.5604/20831862.1212974. Epub, 5 августа 2016 г. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Иверсен В.М., Норум М., Шенфельд Б.Дж., Фимланд М.С. Нет времени подниматься? Разработка экономичных программ тренировок на силу и гипертрофию: описательный обзор. Спорт Мед. Октябрь 2021 г.;51(10):2079–2095. дои: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub, 14 июня 2021 г. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.