Почему средиземноморская диета является золотым стандартом здоровья!

Позвольте Gymaholic показать вам, как привнести средиземноморский стиль на свой стол и воспользоваться многочисленными преимуществами этой высоко оцененной диеты!

Возможно, вы слышали об этом, а могли и не слышать. Эта диета, как ни удивительно, возникла в Средиземноморье. Более конкретно, страны бассейна, окружающие Средиземное море, такие как Франция, Греция, Испания и Италия.

планы питания для похудения для женщин

Все началось с исследования под названиемИсследование семи странсделано в 1950-х годах. Он исследовал различные страны, отметив, что, как ни странно,смерть от ишемической болезни сердцабыл значительно ниже в южной Европе по сравнению с северной Европой и другими странами мира, особенно западным миром.

Французский парадокс— это научная проблема, которая беспокоит ученых на протяжении десятилетий. Оно возникло, когда другие ученые разобрали исследование семи стран, отметив, что во Франции особенно низкий уровень заболеваемости.сердечно-сосудистые заболевания и смерть.

Эти страны по-прежнему остаются одними из самых здоровых стран в мире, с меньшей заболеваемостью этими заболеваниями и большей продолжительностью жизни в целом.

Преимуществасредиземноморская диетарасширились и теперь включают не толькоснижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин (смерти),но и:

• Рак (в основном молочной железы и толстой кишки)
• Диабет у взрослых
• Жировая болезнь печени
• Чувствительность к инсулину
• Метаболический синдром
• Познание (функция мозга)
• Депрессия и тревога
• Гладить

Они только прикоснулись к многочисленным преимуществам, и ясно, что для достижения такого количества преимуществ должно быть множество причин. Оказывается, в этом есть нечто большее'диета', чем еда.Средиземноморский образ жизнитакже играет определенную роль в пользе этой диеты для здоровья...

Начиная с самой диеты, строгих параметров пока нет, но общие правила основаны на конкретной пищевой пирамиде. В целом эта диета напоминаетнеограниченная вегетарианская диета.

Еженедельные порции:

• Менее 2 порций сладостей
• Менее 3 порций картофеля
• Менее 2 порций красного мяса и обработанного мяса
• Около 2 порций белого мяса и 2-4 порции яиц.
• Более 2 порций рыбы
• Более 2 порций бобовых

Ежедневные порции:

• Около 2 порций молочных продуктов (особенно обезжиренного йогурта и сыров)
• 1-2 порции оливок, орехов и семян
• Много трав, специй, чеснока, лука для придания вкуса и меньше соли.

Каждый прием пищи:

• 1-2 порции фруктов
• Более 2 порций овощей.
• Обычное оливковое масло или оливковое масло первого отжима вместо других жиров, таких как сливочное масло.
• 1–2 порции хлеба, риса, макарон, кускуса и других круп. *Предпочтительно цельнозерновой!

Вода, чай и умеренное употребление алкоголя (особенно вина!)тоже очень важно. Хотя диета во многом определяет основную пользу для здоровья, сочетание диеты скультурное поведениеи социальные аспекты этих стран также способствуют этим преимуществам и фактически считаются ** частью рациона: **

• Регулярная физическая активность
• Достаточный отдых
• Дружелюбие
• Разнообразные и сезонные блюда
• Традиционные, местные и экологически чистые продукты
• Есть, пить и готовить вместе с друзьями/семьей.

Чтобы измерить, насколько хорошо кто-то придерживается этой диеты, ученые создалиСредиземноморская диетическая оценка (MDS).Это система баллов, основанная на том, насколько хорошо вы следуете приведенным выше правилам. Каждый пункт списка оценивается в 0 или 1 балл. Чем выше ваш балл из 9, тем тщательнее вы соблюдаете средиземноморскую диету.

• Увеличение потребления (перечисленных выше) овощей (1), бобовых и фасоли (1), фруктов, орехов и семян (1), цельнозерновых продуктов (1) и рыбы (1) дает по одному баллу.

• Более высокое соотношение мононенасыщенных (полезных жиров) и насыщенных (неполезных) жиров – обычно за счет большего потребления оливкового масла (экстра-класса) – дает 1 балл.

• Меньшее потребление (перечисленное выше) мяса (1) и большинства молочных продуктов с высоким содержанием жира (1) дает 1 балл, а рекомендуемые порции или превышают их – 0 баллов.

• За алкоголь мужчины, употребляющие 10–50 г в день, и женщины, употребляющие 5–20 г в день, получают 1 балл.

Основная часть защитного эффекта средиземноморской диеты, очевидно, проистекает из пищевых привычек этих стран и их культур, но нет достаточных доказательств, чтобы точно определить причину.точные источники пищи.

Однако в целом компоненты диеты считаются очень полезными для здоровья, и их польза имеет большой смысл. Исключается низкое потребление красного мяса и сладостейПродукты с высоким содержанием сахара и канцерогены, вызывающие ракот чрезмерного потребления мяса, заменив его наболее здоровые жирысодержится в рыбе и растительных источниках. Растительные масла, орехи и семена обладают высоким содержаниемомега-3, которые имеют множество собственных преимуществ. В дополнение к этому, высокое потребление фруктов и овощей обеспечивает организм клетчаткой и антиоксидантами, которые борются с раком и увеличивают продолжительность жизни.

Давайте быстро резюмируем всю эту новую информацию о средиземноморской диете.

В странах Средиземного моря было меньше случаев ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

Есть еще много преимуществ от этой диеты, которые были обнаружены с течением времени.

В рационе много фруктов, овощей, орехов, семян и цельнозерновых продуктов, умеренное количество молочных продуктов (обезжиренный йогурт и сыр), птицы и рыбы, а также мало красного мяса и простых сахаров.

Оценить, насколько хорошо вы соблюдаете диету, можно с помощью Средиземноморской диетической шкалы.

Эта диета снижает потребление простых сахаров и канцерогенов в мясе, увеличивает потребление полезных жиров (омега-3!) и обеспечивает большое количество клетчатки и антиоксидантов, что приводит ко многим из перечисленных преимуществ для здоровья.

Полезно для здоровья и вкусно!

Рекомендации

• Де Лоржериль, Мишель и др. «Средиземноморская диета и французский парадокс». Сердечно-сосудистые исследования 54.3 (2002): 503-515.
• Трихопулу, Антония и др. «Определения и потенциальная польза средиземноморской диеты для здоровья: взгляды экспертов со всего мира». БМК медицина 12.1 (2014): 1.
• Эструх, Рамон и др. «Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты». Медицинский журнал Новой Англии 368.14 (2013): 1279-1290.
• Бах-Файг А. и др. «Экспертная группа Фонда средиземноморской диеты: пирамида средиземноморской диеты сегодня». Общественное здравоохранение, Nutr 14 (2011): 2274-2284.