Когда дело доходит до фитнеса и здоровья, легко получить массу советов по фитнесу, которые всегда под рукой. Огромный объем этой информации может одновременно вдохновлять и ошеломлять.

Социальные сети, приложения, влиятельные лица и даже друзья и семья из лучших побуждений могут наводнить нас бесконечными советами, тенденциями и «фитнес-хаками», которые помогут нам достичь пикового уровня в тренажерном зале и в жизни. Тем не менее, парадокс выбора часто приводит нас к аналитическому параличу, затрудняя определение того, что действительно работает, а что просто «полезно знать».

Арнольд: тренировка груди

В этой статье мы обсудим 6 самых переоцененных тем фитнеса и дадим советы, чтобы вы могли принимать обоснованные решения и сосредоточить свою ценную энергию на других вещах, которые гораздо лучше влияют на ваше здоровье и физическую форму.

1. Обучение до отказа и далее

Почему это переоценено?

Хотя тренировка до отказа или до мышечного истощения имеет свои преимущества и доказала свою эффективность в наращивании мышечной массы и силы, это не единственный путь. Исследования показывают, что пока вы тренируетесь с эффективным количеством повторений, вы можете добиться значительного роста мышц.

Под эффективными повторениями понимаются последние 5 повторений, которые вы можете выполнить до тех пор, пока не исчерпаете газ или не достигнете истинного мышечного отказа. Таким образом, если вы выполняете подход из 12 повторений, эффективными будут считаться повторения с 8 по 12, при условии, что вы достигнете мышечного отказа на 12-м повторении.

Это означает, что остановка на последних двух эффективных повторениях не будет иметь большого значения от тренировки до отказа, когда дело касается роста мышц. Кроме того, постоянные нагрузки на свое тело на пределе возможностей могут привести к перетренированности и более высокому риску травм.

На что вам следует обратить внимание:

Постепенно работайте над своим объемом или выносливостью. Больший объем означает больший рост мышц. Это потому, что объем является основным фактором роста мышц. Чем больше вы выполняете упражнение, тем больше времени мышца подвергается механическому напряжению, микротравмам и метаболическому стрессу, которые необходимы для наращивания мышц.

Добавление еще одного или двух подходов к вашим упражнениям и более частое воздействие на группы мышц может иметь большое значение в долгосрочной перспективе. В идеале вам следует тренировать каждую группу мышц два или более раз в неделю, чтобы максимизировать потенциал их роста.

Сосредоточьтесь на выполнении большего количества подходов и тренировке каждой группы мышц дважды или чаще в неделю.

2. Выполнение множества изолированных тренировок

Почему это переоценено?

Изолированные тренировки хороши при тренировкеотстающие мышцыили когда вы хотите уделить внимание тренировке одной конкретной мышцы. Однако выполнение множества изолированных упражнений для каждой группы мышц будет только пустой тратой времени и сил.энергиятак как вам придется выполнять разные движения для каждой группы мышц.

На чем вам следует сосредоточиться

Вам понадобится всего три или четыре комплексных упражнения, нацеленных на ключевые группы мышц, чтобы стать больше и сильнее, особенно если вы новичок. Сосредоточьте свое время и энергию на освоении ключевых сложных движений, нацеленных нанесколько групп мышцодновременно.

Комплексные упражнения для роста мышц:

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседание
• Подтягивания
• Ряды усачей

Отдавайте приоритет комплексным упражнениям, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной и действенной для наращивания силы и мышц.

3. Тренировки по сжиганию жира

Почему это переоценено?

Тренировки по сжиганию жира, такие какВысокоинтенсивная интервальная тренировкаможет помочь вам сжечь тонны калорий за короткое время. Однако не все хорошо реагируют на эти тренировки, особенно когда пытаются сбросить вес и жир.

Исследования, проведенные в Дании, показали, что люди, которые сжигают 600 калорий, и люди, которые сжигают 300 калорий за каждую тренировку, теряют практически одинаковое количество жира за 13 недель.

Исследователи обнаружили, что чем интенсивнее упражнение, тем больше оно стимулирует аппетит, тем самым уменьшая или сводя на нет дефицит калорий, создаваемый тренировками. Устойчивый и постоянный дефицит калорий необходим, чтобы сбросить вес и избавиться от упрямых жиров.

Кроме того, тренировки, при которых сжигается слишком много калорий, изнуряют физически и умственно, что может привести к истощению и потере энергии для движения и траты калорий на другие виды деятельности, не связанные с упражнениями.

Это также может быть причиной того, что люди, которые проходят радикальные программы по снижению веса, снова набирают жир и изо всех сил пытаются удержать вес после первых 6 лет.

На чем вам следует сосредоточиться

Выбирайте более устойчивые методы обучения. Если интенсивные программы упражнений подвергают вас сильному физическому и психическому стрессу, это может усилить психическое сопротивление регулярным тренировкам и достижению физической формы.

Помните: гораздо лучше иметь программу тренировок, которая будет интересной и простой в выполнении, чтобы вы могли выработать вокруг нее привычку и распорядок дня. Не беспокойтесь слишком сильно о количестве калорий, которые вы сжигаете на каждой тренировке. Вместо этого уделите первоочередное внимание последовательности тренировок и корректируйте ее в зависимости от вашего образа жизни, диеты и окружающей среды.

Стремитесь к последовательности в своих тренировках, чтобы добиться устойчивого прогресса в похудении.

4. Использование добавок

Почему это переоценено?

Добавки могут стать отличным стимулом для более быстрого достижения ваших целей и поддержания желаемого телосложения или уровня производительности. Однако они также могут стоить значительных денег и привести к чрезмерной зависимости в долгосрочной перспективе.

Кроме того, фитнес-индустрия пронизана неоптимальными добавками, содержащими ненужные соединения, добавленный сахар и множество ненужных составов, которые часто могут ввести в заблуждение среднего любителя фитнеса.

На чем вам следует сосредоточиться

Получайте питание из цельных продуктов. Если вы хотите построить свое телосложение, вам необходимо поддерживать свой путь с помощью высококачественных, минимально обработанных цельных продуктов. Убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов, белков, полезных жиров, витаминов и минералов.

Источники здоровых и питательных цельных продуктов:

• Цельнозерновой
• Постное мясо
• Ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба, грецкие орехи, соя и т. д.)
• Зеленые листовые овощи
• Фрукты

Сосредоточьтесь на получении белка и других питательных веществ из цельных продуктов, чтобы поддержать свой фитнес-путешествие.

5. В зависимости от мотивации

Почему это переоценено?

Мотивация играет решающую роль в достижении вашей цели, особенно в фитнес-путешествии. Однако важно понимать, что мотивация колеблется и во многом зависит от вашего текущего психического состояния и ситуации.

Чаще всего мотивация длится недолго и быстро истощается, поскольку основана на эмоциях. Полагаться на мотивацию перед тем, как совершить действие, может стать огромным препятствием на пути к фитнесу и привести к прокрастинации.

На чем вам следует сосредоточиться

Совершайте небольшие ежедневные действия, несмотря ни на что. Огромная часть вашего успеха зависит от того, что вы делаете ежедневно. Если ваша цель — набрать 1–2 фунта мышечной массы в месяц или становая тяга 200 фунтов, вам нужно сосредоточиться на конкретном процессе, как этого достичь.

Не зацикливайтесь на своих целях. Сосредоточьтесь на ежедневных занятиях, которые постепенно повысят ваши шансы на успех в фитнес-путешествии.

28-дневная тренировка по художественной гимнастике

Выполняйте небольшие ежедневные практические шаги для достижения своих целей. Появляйтесь каждый день.

6. Делаем только братский шпагат

Почему это переоценено?

Сплиты Bro — один из самых популярных подходов к тренировкам. Он предназначен для тренировки каждой группы мышц один раз в неделю и уделяет особое внимание изолирующим упражнениям. Обычно это работает для элитных бодибилдеров, поскольку они нацелены на очень специфическое телосложение и пропорции тела.

Однако использование этого метода тренировок начинающими или атлетами среднего уровня может быть неэффективным в долгосрочной перспективе, поскольку ему не хватает объема и частоты для последовательной поддержки мышечного роста.

Вот план для женщин, который вам стоит попробовать:

И для мужчин:

На чем вам следует сосредоточиться

Сосредоточиться насложные упражненияи постепенно увеличивайте частоту тренировок до 3 и более раз в неделю. Кроме того, сплит для верхней и нижней части тела или сплит «толкай-толкай-ноги» могут лучше работать, обеспечивая адекватный стимул для роста мышц и предлагая более сбалансированную тренировку.

Частота тренировок – вот что имеет значение. Тренируйте каждую группу мышц два или более раз в неделю.

Нижняя граница

Легко быть засыпанным советами по фитнесу и потеряться в процессе. На самом деле, для некоторых эта статья тоже может оказаться ошеломляющей! Вот почему важно сосредоточить свое время и энергию на том, что работает и повышает ценность вашего путешествия. Помните, фитнес не должен истощать вас умственно. Это должно быть весело и то, чего вы с нетерпением ждете.

Рекомендации →

1. Эбт. (2019). Тренируясь на мышечную массу, все повторения не одинаковы. Обучение, основанное на фактических данных.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, %20лучше%20для%20наращивания%20мышц.
2. Джентиль П., Соарес С. и Боттаро М. (2015). Упражнения с отягощением для одного и нескольких суставов: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Розенкильде М., Ауэрбах П., Райхкендлер М.Х., Плауг Т., Сталкнехт Б.М. и Сьёдин А. (2012). Потеря жира в организме и компенсаторные механизмы в ответ на различные дозы аэробных упражнений — рандомизированное контролируемое исследование с участием мужчин с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Фотергилл Э., Го Дж., Ховард Л., Кернс Дж. К., Кнут Н. Д., Брихта Р., Чен К. Ю., Скарулис М. К., Уолтер М., Уолтер П. Дж. и Холл К. Д. ( 2016). Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой неудачник». Ожирение (Сильвер-Спринг, Мэриленд), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Ягер Р., Керксик К.М., Кэмпбелл Б.И. и другие. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8