Подсчет калорий – один из самых популярных методов похудения. Его ценят за его простоту и понятный подход «калории потребляются, калории расходуются», что делает его одним из полезных инструментов для начинающих и даже опытных тренеров по фитнесу.

Подсчет калорий означает отслеживание еды, потребление меньшего количества калорий и увеличение физической активности для снижения веса и жировых отложений. Это имеет смысл, не так ли?

верхняя форма песочных часов

Однако иногда это не так, и чрезмерное упрощение может привести к трудностям и разочарованиям. Простота этого метода также может быть причиной того, что многим людям не удается достичь своих целей по снижению веса.

В этой статье мы рассмотрим, почему подсчет калорий подходит не всем и почему вам следует сосредоточиться на правильном питании в своем рационе, а не гоняться за цифрами для достижения своих целей в фитнесе.

Можно ли похудеть, считая калории?

Короткий ответ: да'.

Хотя многие добиваются успеха в подсчете калорий, это не облегчает путь к снижению веса. Тысячам людей было бы трудно постоянно отслеживать свои калории и удерживать вес в долгосрочной перспективе, если бы они полагались исключительно на подсчет калорий.

Подсчет калорий требует постоянных усилий и может быть утомительным для ума. Если какое-то занятие требует больше умственных усилий и является слишком сложным, естественно, труднее включить его в нашу повседневную жизнь и сделать привычкой.

Подсчет калорий сложнее, а не умнее.

Почему подсчет калорий может быть не для вас?

Подсчет калорий неточен.

Можете ли вы действительно на 100% отслеживать каждую калорию в каждом укусе и глотке, которые вы принимаете ежедневно?

Успех подсчета калорий зависит от правильного выполнения математических расчетов. Однако почти невозможно быть на 100% точным при отслеживании потребляемых и расходуемых калорий, поэтому тысячи людей изо всех сил пытаются поддерживать свой вес, считая только калории.

Исследования показали, что люди, пытающиеся похудеть, с большей вероятностью занижают фактическое потребление пищи на 47% и завышают данные о калориях, которые они сжигают во время тренировок, на 51%.

Исследования Центра человеческих возможностей Калифорнийского университета в Сан-Франциско показали, что машины часто переоценивают количество сжигаемых пользователем калорий в среднем на 19%, а ошибки могут достигать 42%.

Несмотря на то, что мы тщательно отслеживаем потребляемую вами пищу и сжигаемые калории, это будет всего лишь приблизительная оценка вашего общего потребления пищи и активности.

Неправильный подсчет калорий может помешать вам достичь цели по снижению веса.

Часто приводит к ограничительной диете

Даже если вы используете инструмент для точного подсчета калорий, вы все равно можете упустить из виду важные компоненты вашей физической подготовки и питания. Когда подсчет калорий становится основной задачей, существует риск пренебрежения питательными качествами потребляемой пищи. Вы можете похудеть, но провоцировать при этом воспаления и другие проблемы со здоровьем не стоит.

Например, авокадо и орехи содержат много калорий, но содержат полезные жиры и питательные вещества; отказ от них исключительно на основе количества калорий может лишить ваше тело этих преимуществ.

Более того, такой подход может привести к нездоровому психологическому отношению к еде. Когда акцент делается исключительно на калориях, пища больше не может рассматриваться как источник удовольствия и питания, а скорее как числовая ценность, которую следует свести к минимуму. Такое мышление может привести к ограничительному и карательному отношению к еде, которое может перерасти в полномасштабное расстройство пищевого поведения.

Если вы будете основывать свою физическую форму только на цифрах, это может нанести вред вашему здоровью.

Он не учитывает другие факторы здоровья.

Подсчет калорий не учитывает сложность многих факторов здоровья, таких какгормоныи генетики и сводит взаимодействие питания и обмена веществ к простым цифрам.

По мере того, как тело становится стройнее, оно начинает более эффективно использовать энергию. Это означает, что люди с более низким процентом жира в организме сжигают меньше калорий, чем люди с более высоким процентом жира в организме. Например, женщина весом 150 фунтов с 35% жира в организме потеряет гораздо больше калорий за час, чем женщина весом 150 фунтов с 25% жира в организме, даже бегая с той же скоростью на беговой дорожке.

По мере того, как вы становитесь стройнее, становится труднее терять жир.

Поддерживает неустойчивое изменение веса

Когда у вас дефицит калорий, вы испытаете несколько физиологических и психологических реакций. После еды вы будете чувствовать себя голоднее и менее сытыми. Кроме того, вы будете более склонны к стрессовому перееданию и потреблению высококалорийной пищи.

Ваше тело воспринимает быструю потерю веса как угрозу своему выживанию, вызывая ряд адаптаций. Ваш метаболизм замедляется в попытке сохранить энергию, что затрудняет дальнейшее снижение веса.

Многие люди преодолевают эти плато, оставаясь верными подсчету калорий и еще больше ограничивая их, чтобы продолжать набирать вес.

Однако исследования показали, что этот подход неэффективен, и люди, которые придерживаются чрезвычайно ограничительных диет и режимов, с большей вероятностью наберут свой вес обратно за 6 лет или меньше.

Тело ненавидит худеть. Но знаете, что он ненавидит больше? - очень быстро худею.

Может привести к гормональным скачкам

Подсчет калорий, особенно если не учитывать тип потребляемой пищи, может способствовать выбросам инсулина и гормональных всплесков, что может затруднить потерю веса и уменьшение жира в организме. Часто, чтобы сократить количество калорий, многие выбирают продукты с низким содержанием жиров или калорий, которые могут содержать большое количество рафинированных углеводов и сахара, что приводит к скачкам инсулина.

Гормон инсулин регулирует молекулы сахара в крови. Когда уровень инсулина постоянно высок из-за частого потребления продуктов с высоким гликемическим индексом или сладких продуктов, организм получает сигнал откладывать больше жира, особенно в области живота.

Неконтролируемый уровень инсулина также может препятствовать снижению веса и в долгосрочной перспективе может привести к проблемам с обменом веществ.

На что вам следует обратить внимание:

Макронутриенты

Вместо того, чтобы зацикливаться на калориях, более сбалансированный подход — сосредоточиться на ключевыхмакроэлементы: белки, жиры и углеводы.

Этот метод поощряет целостный взгляд на пищу, подчеркивая качество и баланс питательных веществ. Белки имеют решающее значение для восстановления и роста мышц.жирынеобходимы для гормонального баланса и усвоения питательных веществ, а такжеуглеводыявляются вашим основным источником энергии для эффективного функционирования.

Переключение внимания на здоровое, сбалансированное питание может предотвратить монотонность и дефицит питательных веществ, связанные с ограничительными диетами с подсчетом калорий. Более того, это позволяет вам естественным образом реагировать на естественный режим питания вашего тела.

Сосредоточение внимания на сбалансированной диете и макронутриентах может помочь естественным образом регулировать аппетит.

Вот план для женщин, желающих похудеть:

И для мужчин:

Чистое питание

Чистое питание или выбор цельных продуктов — более полезный подход к снижению веса. Это подчеркивает необходимость в высококачественных, натуральных, цельных продуктах, подвергающихся минимальной обработке. Эти продукты по своей сути низкокалорийны и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования, включая обмен веществ.

Сосредоточение внимания на чистом питании, включающем продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров, с большей вероятностью приведет к устойчивым привычкам питания, которые поддерживают долгосрочное здоровье иуправление весомвместо того, чтобы повторять диеты и неприятные ограничения в еде.

Что еще более важно, чистое питание приводит к лучшему насыщению и контролю уровня сахара в крови, что является ключом к здоровью.управление голодом и тягой. Это естественным образом сохраняет чувство сытости в течение более длительных периодов времени, что снижает потребление калорий без необходимости тщательного подсчета.

Чистое питание может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить переедание и энергетические сбои.

Нижняя граница

Хотя многие люди добьются успеха в подсчете ежедневных калорий, чрезвычайно сложно определить точное количество калорий, которые человек потребляет и сжигает каждый день.

Одержимость подсчетом калорий может привести к строгим диетам, что в конечном итоге приводит к неустойчивым изменениям веса и разочарованиям. Крайне важно понимать, что фитнес – это не универсальный путь.

Каждый по-разному реагирует на диету, физические упражнения и даже методы похудания. Ключом к успешной потере веса и жира является формирование устойчивых привычек и поиск режима похудения, который вам понравится, не жертвуя при этом своим здоровьем.

Рекомендации →

1. Лихтман С.В., Писарска К., Берман Э.Р., Пестоун М., Даулинг Х.Дж., Оффенбахер Э.Г., Вайзель Х., Хешка С., Мэтьюз Д.Э. и Хеймсфилд С.Б. (1992). Несоответствие между самооценкой и фактическим потреблением калорий и физическими упражнениями у субъектов с ожирением. Медицинский журнал Новой Англии, 327 (27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ Новости Эй-Би-Си. (2010, 28 февраля). Не обожгитесь счетчиками калорий. Новости Эй-Би-Си.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercision-калории-счетчики-work/story?id=9966500_
3. Розенбаум М. и Лейбель Р.Л. (2010). Адаптивный термогенез у человека. Международный журнал по ожирению (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Фотергилл Э., Го Дж., Ховард Л., Кернс Дж. К., Кнут Н. Д., Брихта Р., Чен К. Ю., Скарулис М. К., Уолтер М., Уолтер П. Дж. и Холл К. Д. ( 2016). Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой неудачник». Ожирение (Сильвер-Спринг, Мэриленд), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Малхотра А., ДиНиколантонио Дж. Дж. и Кейпвелл С. (2015). Пришло время перестать считать калории и вместо этого пропагандировать изменения в питании, которые существенно и быстро снижают сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность. Открытое сердце, 2(1), е000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273