Время от времени вы можете замечать что-то странное в своей технике или даже странное ощущение, что что-то не так при выполнении определенного упражнения.

Например, вы можете не чувствовать сокращения ягодиц при приседаниях, а нижняя часть спины испытывает немного большее сопротивление, чем следовало бы.

Это может быть случай, когда неактивные ягодичные мышцы заставляют другие группы мышц компенсировать это, что приводит к плохой форме и неэффективным движениям.

Предыдущие травмы или привычки образа жизни, такие как сидение весь день, могут привести к тому, что в вашем организме возникнет торможение ягодичных мышц и другие нежелательные модели движений.

Другими словами, ваш мозг либо бессознательно адаптируется, чтобы забыть об использовании ягодиц, либо он научился зависеть от других групп мышц. Это может стать проблематичным, поскольку изменяет естественную механику вашего тела, вызывая потенциальные травмы и боль.

Предыдущие травмы или образ жизни могут вызвать торможение мышц и другие нежелательные движения, что приводит к боли и новым травмам.

Когда вы пытаетесь выполнить определенную задачу, например, поднятие тяжестей, ваш мозг посылает сигнал мышечным волокнам сокращаться и выполнять движение.

Это сложный механизм связи мозга и мышц. Проще говоря, ваш мозг диктует команду, а мышцы ее выполняют. Таким образом, ваши мышцы могут работать не очень хорошо без специальной программы, исходящей от мозга – вот тут-то и приходят на помощь упражнения по активации мышц.

В этой статье будут представлены различные упражнения для активации мышц нижней части тела, которые помогут вам исправить форму, улучшить движения, уменьшить боль и предотвратить травмы.

Что такое упражнения для активации мышц?

Упражнения для активации мышц подготавливают ваш разум (нервную систему) и тело (мышцы) к действиям, которые вы собираетесь выполнять.разминка и динамические упражнения на растяжку.

мне следует есть до или после кардио

Эти упражнения активируют определенные мышечные волокна, обеспечивая динамичность движений и улучшая ваши результаты.

Упражнения для активации мышц жизненно важны для разогрева мышц, необходимых перед занятием.

Элитные спортсмены используют эти упражнения, чтобы максимизировать свои результаты.

Он тренирует ваш мозг активировать целевые мышцы и заставлять их правильно сокращаться, когда это необходимо.

Эти упражнения выполняются менее чем за 10 минут с меньшим количеством повторений.

Ощутимое сокращение целевой мышцы является признаком успешной активации мышцы.

Вот список упражнений для тренировки ног:

Одноногий мост

Целевые мышцы:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия

Мостик на одной ноге задействует глубокие мышцы ягодиц. Это заставляет ягодицы активироваться и стабилизировать таз во время упражнения.

Обязательно сжимайте ягодицы, поднимая его с земли.

• Шаг 1: лягте на спину, руки по бокам. Согните колени и держите ступни на полу. Напрягите свое ядро. Вытяните правую ногу перед собой.
• Шаг 2: Поднимите бедро от коврика. Держите свое ядро ​​включенным. Сожмите ягодицы. Удерживайте 5 секунд.
• Шаг 3: Почувствуйте сокращение ягодиц. Повторите 5–10 повторений и сделайте то же самое на другую сторону.

Сохранение сильных и активных ягодиц повышает устойчивость вашего тела и улучшает общую осанку.

Упражнение «мостик на одной ноге» заставляет активизировать ягодицы. Ягодицы бессознательно отключаются, когда вы сидите весь день или получаете травму спины.

Ходьба выпад

Целевые мышцы:

• квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы

Выпады при ходьбе очень эффективны для тренировки мышц нижней части тела.

Оно разогревает квадрицепсы, бедра и ягодицы, а также в некоторой степени усложняет баланс.

• Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Шаг 2: Сделайте шаг правой ногой вперед, перенеся вес тела на пятку. Делая шаг вперед, согните правое колено. Затем опустите его вниз так, чтобы он был параллелен полу. Удерживайте 2 секунды.
• Шаг 3: Не двигая правой ногой. Повторите движение на левую ногу. Удерживайте положение в течение 2 секунд.
• Шаг 4: Повторите движения от 10 до 20 повторений на каждой ноге.

Сильные квадрицепсы и подколенные сухожилия необходимы для стабильности и контроля коленей.

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными видами спорта, вам обязательно стоит попробовать это упражнение.

Выпады при ходьбе разогревают мышцы бедра и помогают улучшить баланс.

Эксцентрическое сгибание подколенных сухожилий (с использованием мяча-стабилизатора)

Целевые мышцы:

• Подколенные сухожилия

Эксцентрическое сгибание подколенных сухожилий позволяет эффективно сокращать и активировать подколенные сухожилия.

Это также снижает риск растяжений и разрывов подколенных сухожилий.

Мышца подколенного сухожилия — одна из наиболее часто травмируемых мышц в высокоинтенсивных видах спорта.

• Шаг 1: Лягте на спину. Поместите пятки на мяч для стабилизации, сгибая колено так, чтобы получился хороший угол в 90 градусов.
• Шаг 2: Поднимите ягодицы вверх. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Поддерживайте эту позицию.
• Шаг 3: Медленно выпрямите ноги, удерживая пятки на мяче, и медленно согнитесь вверх, используя подколенные сухожилия. Контролируйте сокращение подколенных сухожилий во время движений.
• Шаг 4: Повторите движения от 10 до 20 повторений.

Такие виды спорта, как футбол и футбол, во многом зависят от ловкости и силы подколенных сухожилий. Поэтому очень важно держать подколенные сухожилия готовыми и активированными, чтобы предотвратить травмы.

Эксцентрическое сгибание подколенных сухожилий — обычное лечебное упражнение для элитных спортсменов. Он имитирует активность подколенных сухожилий во время занятий спортом высокой интенсивности.

Тренировка в спортзале, 1 день

Боковая изометрическая приводящая мышца

Целевые мышцы:

• приводящие мышцы бедра

Это упражнение способствует активации внутренних мышц бедра, которые часто неактивны или игнорируются во время тренировок.

Тренировка этих групп мышц позволяет лучше контролировать и стабилизировать бедра и таз.

• Шаг 1: Лягте на левый бок. Согните правую ногу перед собой так, чтобы левая нога могла свободно двигаться.
• Шаг 2: Сожмите внутреннюю часть бедра и задействуйте корпус. Медленно поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 6 секунд.
• Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10 повторений. Сделайте это с другой стороны.

Активация приводящих мышц бедра может помочь предотвратить и вылечить боль в колене.

Это также способствует контролю нижней части тела во время интенсивной активности.

Чрезмерный наклон или выставление коленей наружу во время приседаний может сигнализировать о мышечной слабости группы мышц, приводящих бедро.

Изометрическое упражнение на приводящие мышцы лежа на боку отлично подходит для тренировки слабых мышц внутренней поверхности бедра. Эти мышцы жизненно важны для бега на длинные дистанции, требующего значительного контроля над бедрами и тазом.

Бедренный шарнир

Целевые мышцы:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия

Упражнение на шарниры бедра позволяет имитировать шарнирные движения бедра в сложных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и махи гири.

Он активирует мышцы бедра и способствует контролю над изгибом бедер во время активного сокращения.

Тренировка этих групп мышц позволяет лучше контролировать и стабилизировать бедра и таз.

• Шаг 1: Встаньте прямо, на ширине плеч. Можно использовать штангу или палку, гирю держать в руках верхним хватом. Держите спину прямо.
• Шаг 2: Наклонитесь вперед, как будто падаете на перекладину. Слегка согните колени, но большая часть движения должна приходиться на бедра.
• Шаг 3: Когда штанга пройдет уровень колена, верните ее в исходное положение. Сожмите ягодицы до самого верха.
• Шаг 4: Повторите это движение 10–20 повторений.

Это упражнение тренирует базовую модель движений, которая поможет вам безопасно выполнять такие важные задачи, как наклоняться и поднимать предметы с земли.

Упражнения для тазобедренного сустава имитируют правильные движения бедра, обеспечивая минимальную нагрузку на позвоночник во время подъема тяжестей.

Краткое содержание

Упражнения для активации мышц могут помочь вам активизировать спящие мышцы, которые работают неправильно, улучшить вашу форму, осанку и предотвратить травмы.

Используйте эти упражнения, чтобы подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам и повысить эффективность тренировок.

Помните, что упражнения по активации мышц должны вызывать утомление и утомление ваших мышц.

Это потому, что они предназначены для того, чтобы дать толчок вашим мышцам, а не сжечь их.

Рекомендации →

• Чон, Калифорнийский университет и др. (2015). Влияние упражнений на укрепление ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясницы на силу и баланс поясничных мышц у пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физической терапии, 27 (12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813