Сильная и «пуленепробиваемая» нижняя часть спины – основа сбалансированного телосложения и здорового позвоночника. Однако, несмотря на свою решающую роль в повседневных движениях и предотвращении травм, мышцы нижней части спины часто упускаются из виду во многих программах тренировок.

Во многих случаях люди, которые пытаются накачать мышцы поясницы, не могут эффективно воздействовать на них. Такое пренебрежение может привести к непропорциональному распределению силы, что не только влияет на спортивные результаты, но и увеличивает риск травм, если его не остановить.

Регулярная тренировка мышц поясницы – это не только вопрос эстетики. Речь идет о построении сильного тела, готового к вызовам повседневной жизни. Нижняя часть спины представляет собой сложную структуру мышц и связок, которая поддерживает вес верхней части тела, обеспечивает подвижность в нескольких направлениях и улучшает проприоцепцию или чувство положения тела. Однако малоподвижный образ жизни и неправильные тренировки могут привести к ослаблению этой важнейшей области.

В этой статье мы углубимся в важность построения оптимальной силы и стабильности в области поясницы, а также в то, как можно эффективно воздействовать на мышцы поясницы.

Мышцы поясницы

Позвоночник нестабилен без решающей поддержки глубоких мышц поясницы. К этим основным мышцам относятся разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и многораздельная мышца. Они гармонично работают, поддерживая позвоночник, облегчая движение и защищая позвоночный столб от травм.

Выпрямитель позвоночника

Эти мышцы проходят вертикально по всей длине позвоночника, от крестца до основания черепа.

Функция:Они в первую очередь отвечают за разгибание позвоночника, позволяя вставать из согнутого положения, а также играют роль в боковых наклонах и поворотах позвоночника.

Арнольд, тренировка груди

Сила и выносливость:Эти мышцы имеют решающее значение для поддержания осанки и участвуют в действиях, связанных с подъемом и переноской.

Травмы и реабилитация:Из-за своей роли в движении и поддержке позвоночника мышцы, выпрямляющие позвоночник, часто являются объектом внимания в программах реабилитации при болях в спине.

Квадратный поясничный отдел

Квадратная мышца поясницы – это глубокая мышца в нижней части спины, расположенная по обе стороны от поясничного отдела позвоночника. Она простирается между самым нижним ребром и верхней частью таза.

Функция:Это помогает стабилизировать таз, когда человек стоит, а также способствует боковому сгибанию позвоночника (боковому изгибу). Это играет важную роль, когда вы поднимаете что-то на одной стороне тела.

Поза и движение:Его часто называют хип-хайкером, потому что он может поднимать бедро с одной стороны. Эта мышца также активна во время глубокого дыхания, помогая стабилизировать диафрагму.

Боль и дискомфорт:Напряженная или перегруженная квадратная мышца поясницы может быть частым источником болей в пояснице, часто из-за ее роли в компенсации других слабых или несбалансированных мышц.

Многораздельный

Несмотря на свои небольшие размеры, многораздельная мышца является самой мощной мышцей, обеспечивающей поддержку позвоночника. Это ряд мышц, которые прикреплены к позвоночнику и обеспечивают жесткость и стабильность, необходимые позвоночнику во время движения.

как стричься во время тренировки

Функция:Эта мышца имеет решающее значение для стабилизации суставов позвоночника во время движения, предотвращения нежелательных движений и контроля распределения нагрузки на позвоночные диски.

Основная стабильность:Многораздельная мышца считается частью основной мускулатуры, и ее сила необходима для здоровой спины.

Дегенерация и восстановление:Исследования показывают, что атрофия или ослабление многораздельной мышцы могут быть связаны с хронической болью в спине, а ее усиление может быть ключом к выздоровлению и предотвращению будущих проблем со спиной.

Боль в пояснице и нервно-мышечный контроль

Около 80% населения мира испытывает боли в пояснице из-за мышечной слабости или отсутствия нервно-мышечного контроля в нижней части спины. Даже опытные спортсмены и любители тренажерного зала не застрахованы от этого заболевания. Фактически, множество спортсменов страдают от хронических воспалений и болей в спине из-замышечный дисбаланси отсутствие эффективной тренировки мышц нижней части спины.

Плохой контроль мышц в нижней части спины также способствует снижению проприоцепции в глубоких мышцах этой области. Проприоцепция — это способность тела воспринимать свое положение в пространстве, и роль поясницы в этой системе сенсорной обратной связи имеет решающее значение.

Когда мышцы сокращаются или удлиняются, сенсорные рецепторы внутри мышц посылают сигналы в центральную нервную систему, чтобы мозг мог определить текущее положение тела.

Сильная нижняя часть спины усиливает проприоцептивные способности, улучшая баланс и координацию.

Не все упражнения полезны!

Хотя это правда, что упражнения — это лекарство, совсем другое дело, когда у вас болит поясница. Вопреки распространенному мнению, традиционные упражнения на разгибание спины, такие как упражнение «Супермен», создают огромную компрессионную нагрузку на нижнюю часть спины, что может усугубить случаи боли в пояснице и раздражения нервов.

Как и любое лекарство, при конкретном состоянии необходимы определенные упражнения.

Ключевые упражнения для силы нижней части спины

Вот ключевые упражнения, направленные на мышцы нижней части спины, сводящие к минимуму риск чрезмерного сжатия позвоночника и предотвращающие травмы.

Становая тяга и приседания

Становая тяга и приседания не подлежат обсуждению и должны быть основным упражнением для развития силы поясницы. Они нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и требуют задействования всей задней цепи.

Правильная техника является ключом к получению преимуществ от этих сложных упражнений и минимизации риска травм. Однако, если ваша нижняя часть спины слишком слаба, эффективное выполнение этих упражнений может быть затруднено, и вам, возможно, лучше сначала выполнить несколько упражнений на разгибание спины, чтобы нарастить силу поясницы.

Расширения спины

Разгибания спины направлены на изоляцию мышц нижней части спины. При правильном выполнении они укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, не оказывая при этом чрезмерной нагрузки на позвоночник. Очень важно избегать переразгибаний, чтобы сохранить целостность позвоночного столба и предотвратить чрезмерное сдавление позвоночника.

Римский стул имашина ГХДявляются отличным способом изолировать мышцы нижней части спины во время тренировок по разгибанию спины и предотвратить перегрузку подколенных сухожилий и ягодиц во время упражнения.

Птица Собака

Вы будете удивлены, обнаружив, что у многих людей с хронической болью в пояснице на самом деле сильные мышцы спины, но отсутствует необходимая нервно-мышечная координация.

Упражнение «Птичья собака» отлично подходит для улучшения стабильности поясницы и нервно-мышечного контроля. Это заставляет мышцы корпуса и поясницы работать вместе, улучшая координацию и проприоцептивные способности вашего тела.

план Калистении

Сбалансированная программа для поясницы – ключ к успеху

Сочетание стабильности и мобильности

Основная интеграция:

Сильный корпус дополняет сильную поясницу. Включение таких упражнений, как планка и мосты, может помочь создать прочную основу, поддерживающую мышцы нижней части спины. Сильный корпус связан с меньшим риском возникновения болей в спине.

Растяжка и подвижность:

Гибкость бедер и подколенных сухожилий может снизить ненужную нагрузку на поясницу. Включение упражнений на растяжку и подвижность в свой распорядок дня может улучшить общее состояние здоровья спины.

Пенный валик также может помочь расслабить некоторые «напряженные» участки поясницы, бедер и ног, что позволит вам быть на пике сил во время подъемов.

Динамическая разминка:

Начинаем тренировку с динамичныхразминкаможно подготовить поясницу к предстоящим упражнениям. Такие движения, как «кошка-корова» и повороты туловища, могут увеличить кровоток и снизить риск растяжений.

Тренируйте корпус, улучшайте подвижность и всегда разминайтесь, чтобы дополнить тренировку поясницы.

Советы и рекомендации по обучению

Прогрессивная перегрузка

Чтобы нарастить силу, постепенно увеличивайте вес или сопротивление в упражнениях на поясницу. Этот постепенный прирост бросит вызов мышцам и приведет к увеличению силы и выносливости.

Вот план для женщин, которые могут вас заинтересовать:

примеры художественной гимнастики

И для мужчин:

Частота и восстановление

Поясница не должна перегружаться. Стремитесь к целенаправленной тренировке нижней части спины 1-2 раза в неделю, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление и предотвращение травм от чрезмерного перенапряжения.

Слушая свое тело

Обратите внимание на сигналы своего тела. Если вы испытываете боль, превышающую обычнуюмышечная усталостьоцените свою форму, используемый вес и общий подход к тренировке поясницы.

Развитие силы спины — это путешествие. Не торопись

Нижняя граница

Область поясницы часто упускается из виду, когда дело доходит до занятий фитнесом. Малоподвижный образ жизни и неправильное выполнение упражнений могут привести к неэффективной работе мышц нижней части спины, что приведет к мышечному дисбалансу, что в долгосрочной перспективе может привести к повышенному риску травм.

Включение в свой распорядок ключевых упражнений, таких как становая тяга, приседания, разгибания спины и упражнения на подвижность, может положительно повлиять на ваши результаты и способствовать укреплению здоровья позвоночника.

Рекомендации →

1. Сассак Б., Кэрриер Джей.Д. Анатомия спины, поясничного отдела позвоночника. [Обновлено 14 августа 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 январь-. Доступна с:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. Джеймс Г., Стекко К., Бломстер Л., Холл Л., Шмид А.Б., Шу К.С., Литтл К.Б., Мелроуз Дж. и Ходжес П.В. (2022). Мышечные веретена многораздельной мышцы претерпевают структурные изменения после дегенерации межпозвонкового диска. Европейский журнал позвоночника: официальное издание Европейского общества позвоночника, Европейского общества деформации позвоночника и Европейской секции Общества исследования шейного отдела позвоночника, 31 (7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Рубин Д.И. (2007). Эпидемиология и факторы риска болей в позвоночнике. Неврологическая клиника, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Чой, Б.К., Вербек, Дж.Х., Там, В.В., и Цзян, Дж.Ю. (2010). Упражнения для профилактики рецидивов болей в пояснице. Кокрейновская база данных систематических обзоров, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Морено Катала М., Шролл А., Лаубе Г. и Арампацис А. (2018). Мышечная сила и нервно-мышечный контроль при болях в пояснице: элитные спортсмены и население в целом. Границы нейробиологии, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Нуццо Дж. Л., МакКолли Дж. О., Корми П., Кавилл М. Дж. и МакБрайд Дж. М. (2008). Активность мышц туловища во время упражнений на мяче и свободных весах. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22 (1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd