Растяжка до или после тренировки? Узнайте больше о динамической и статической растяжке.

Большинство людей недостаточно растягиваются.

Даже если они это сделают, они вряд ли потратят 2 минуты на растяжку после нескольких часов подъема... Я тоже это делал.

Действительно, растяжка после усталости от интенсивной тренировки — это последнее, чем нам хочется заниматься.

Однако растяжка повышает гибкость, усиливает приток крови к мышцам, а также дает множество других преимуществ.

В этой статье мы поможем вам ответить на вопросстоит ли растягиваться до или после тренировки?

план тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Динамическая растяжка и статическая растяжка

Существует два вида растяжки:

Динамическое растяжение:Динамическая растяжка – это активная растяжка с контролируемыми движениями. Доказано, что этот тип растяжки улучшает спортивные результаты, если его выполнять перед тренировкой в рамках разминки. (например, вращение туловища).Статическая растяжка:Статическая растяжка – это когда вы удерживаете определенную позицию в течение определенного периода времени. Этот вид растяжки следует выполнять после тренировки. (например, наклон вперед). Его также можно выполнять перед тренировкой, но вам нужно будет разогреться и удерживать положение около 15-30 секунд.

Динамическая растяжка перед тренировкой

Мы все выполняем разминку перед тренировкой, потому что знаем, что она имеет много преимуществ; если нет, то вам следует начать прямо сейчас.

Постарайтесь разогреться в течение 5–10 минут, чтобы подготовиться к тренировке. Это кажется простым, но некоторые люди склонны игнорировать этот фундаментальный элемент.

Фактически,динамическая растяжка перед тренировкой:

Увеличивает кровоток.
Снижает вероятность получения травмы.
Улучшает спортивные результаты.
Увеличивает диапазон движений.

Вот краткая утренняя программа, включающая легкую динамическую и статическую растяжку, которая поможет вам начать день:

почему мои мышцы горят, когда я тренируюсь

Статическая растяжка после тренировки

Кому захочется остаться еще на 10 минут после изнурительной тренировки? Большинству людей нравитсярастягиваться после тренировкичтобы не болеть в последующие дни.

Однако исследования показали, что растяжка мало влияет на уменьшение болезненности мышц.

Но ты бы удивился,статическая растяжка после тренировкиможет помочь:

поможет ли подсчет калорий похудеть

Улучшите свою гибкость
Увеличивает диапазон движений
Получите лучшую осанку

Во время растяжки вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, но если возникнет боль, прекратите ее.

Вы просто равномерно тянете и удерживаете растяжку от 45 секунд до 1 минуты.

Имейте в виду, исследования показали, что статическую растяжку перед тренировкой следует выполнять не более 45 секунд, иначе это может привести к снижению работоспособности.

Вот быстрая программа на ночь, включающая легкую динамическую и статическую растяжку, которая поможет вам лучше спать:

Растяжение фасций и рост мышц

Мышечная фасция представляет собой слой волокнистой соединительной ткани, окружающий отдельные мышцы. Некоторые эксперты полагают, что фасция ограничивает способность мышцы увеличиваться в размерах.

Некоторые бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, выполняли растяжку фасций сразу после рабочего подхода. Например, опустите гири на мушку гантели и задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. Они твердо верят, что это улучшит наполненность и разделение мышц. Подобная растяжка может повысить гибкость и потенциально ускорить мышечную гипертрофию с помощью других механизмов, но пока нет исследований, показывающих, что она влияет на фасцию, покрывающую мышцу.

В итоге

Теперь вы сможете ответить на вопросмне следует растягиваться до или после тренировки?

Растягивайтесь до и после тренировки
Динамическая растяжка – это активная растяжка с контролируемым движением (например, вращением туловища).
Статическая растяжка — это когда вы удерживаете положение в течение определенного времени, обычно 45 секунд или более, после тренировки (например, наклон вперед).
Динамическую растяжку следует использовать перед тренировкой.
Выполняйте статическую растяжку в конце тренировки (или перед тренировкой в течение 45 секунд или меньше).
Во время статической растяжки вы должны ощущать небольшой дискомфорт, а не боль.
Попробуйте растянуть фасцию.

Рекомендации →