Счастье – это то, чего каждый желает в жизни. Однако путь к счастью может оказаться непростым, особенно когда жизнь подбрасывает вам кучу препятствий. Когда мы сталкиваемся с сильным стрессом и перегруженностью, нелегко обрести настоящую радость и счастье.

Но что, если у нас будет больше контроля над своим счастьем? Что, если мы намеренно заставим себя стать счастливее и оптимистичнее? Сделает ли это нашу жизнь в десять раз лучше?

В этой статье мы углубимся в науку о счастье и о том, как мы можем намеренно стать счастливее, чтобы улучшить нашу жизнь.

худая, чтобы соответствовать трансформации женщины

Что такое счастье?

Счастье - это состояние ума. Когда вы чувствуете себя счастливым, вы испытываете положительные эмоции, мысли или настроение. Этот положительный опыт подавляет негативные эмоции или чувства, которые могут у вас возникнуть, создавая положительный дисбаланс в вашем психическом состоянии.

Счастье также связано с вашим удовлетворением и достижениями в различных сферах вашей жизни, таких как отношения, работа или творческие занятия.

Исследования показывают, что те, кто считает себя счастливыми, имеют лучшее качество жизни независимо от своего социального статуса. Более того, счастливые люди, как правило, живут дольше, здоровее и имеют более значимые отношения.

Как вырастить счастье?

Мозг — это постоянно меняющийся орган, формируемый нашим опытом. Он обладает свойством, называемым нейропластичностью, которое позволяет ему перестраивать, реорганизовывать и формировать новые мозговые связи. Это означает, что новый опыт и тренировки могут изменить мозг к лучшему. Таким образом, вы можете научить свой разум быть счастливым и перенаправить свои мысли в свою пользу.

Нейробиологи и психологи сходятся во мнении, что счастье — это субъективный опыт, и то, что приносит радость вам, не обязательно принесет такой же уровень эмоций и удовлетворения другим. На самом деле, если вы спросите своих друзей, каково их представление о счастье, вы можете быть удивлены, насколько оно отличается от вашего.

Несмотря на наши различия в наших представлениях о том, что такое счастье, существуют универсальные, научно обоснованные методы, которые вы можете использовать, чтобы положительно повлиять на свой мозг и повысить нейропластичность.

Упражнение

Физические упражнения – это пища для мозга. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы наполняете свой мозг мозговым нейротрофическим фактором (BDNF), белком, который способствует созданию новых связей в мозгу. Более высокие уровни BDNF связаны с улучшением симптомов депрессии и улучшением когнитивных функций.

Кроме того, упражнения имеют рядгормональные эффектына ваше тело, например, высвобождая эндорфины, гормоны, которые могут помочь вам регулировать боль и уменьшать стресс. Тренировки также повышают вашу самооценку и уверенность в себе, делают вас более устойчивыми к стрессу и чувствуют себя счастливыми.

Вот план, который поможет вам быть довольными результатами:

Повысьте уровень серотонина и дофамина естественным путем

Серотонин и дофамин — нейротрансмиттеры, которые существенно регулируют настроение, эмоции и общее самочувствие.

Эти занятия могут помочь повысить уровень серотонина и дофамина:

• Регулярно делайте физические упражнения
• Практикуйте осознанность и медитацию
• Окружить себя позитивными людьми
• Сделайте 30-минутноейога
• Сделайте расслабляющий массаж
• Читать книги

Ешьте хорошо

Здоровое питание — еще один способ увеличить ваше счастье. Исследования показали, что диета, богатая фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, которые содержатся всредиземноморская диета, может улучшить ваше настроение и снизить риск депрессии. Напротив, диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и насыщенных жиров может увеличить риск депрессии и тревоги.

Еще более интересно то, что 90–95% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. Серотонин получают из триптофана, соединения, содержащегося в бананах, яйцах, сыре, орехах и семенах. Дисбаланс в рационе и недостаток триптофана могут привести к раздражительности, плохой концентрации, импульсивности, беспокойству и многому другому.

Поэтому питайте свое тело питательными продуктами, которые помогут вам чувствовать себя хорошо изнутри.

Сделайте глубокий вдох

Когда вы напряжены, ваше тело напрягается, сердцебиение учащается, а мысли могут заполонить ваш разум. Часто это заставляет нас чувствовать, что мы не контролируем ситуацию, что приводит к чрезмерному мышлению и еще большему стрессу.

самая глубокая мышца корпуса

Один из способов успокоить эти реакции — делать длинные и глубокие вдохи. Упражнения на медленное дыхание активизируют парасимпатическую нервную систему, помогая нам контролировать уровень стресса и чувствовать себя непринужденно.

Вот как:

1. Закрой глаза. Оставайтесь неподвижными и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Сделайте медленный глубокий вдох носом.
3. Медленно выдохните через рот, сморщив губы.
4. Повторяйте этот процесс еще 4–5 циклов или пока не почувствуете себя спокойнее.

Завершите свои цели

Постановка и достижение целей — мощный способ увеличить ваше счастье. Когда вы ставите цель, вы даете себе что-то, к чему стоит стремиться, и даете ощущение цели.

Также важно управлять своими целями и выполнять обещания, которые вы дали себе. Выполняя свои обещания и достигая своих целей, вы постепенно повышаете самоэффективность — свою веру в себя.

Ставьте перед собой достижимые цели, независимо от того, насколько они высоки или малы, будь то выполнение фитнес-задачи, освоение нового навыка или новый проект на работе.

Практикуйте благодарность

Благодарность оказывает глубокое влияние на деятельность нашего мозга. Исследование 2008 года показало, что мышление и чувство благодарности активируют разные части мозга, отвечающие за вознаграждение и удовольствие. Чем больше мы думаем о благодарных мыслях, тем лучше и счастливее мы себя чувствуем.

Практика благодарности может стать привычкой, если делать это регулярно, делая позитивное мышление образом жизни. Отличный способ — ежедневно писать от 5 до 10 вещей, за которые вы благодарны. Вы будете удивлены, осознав, насколько вы принимаете вещи как должное.

Спать

Достаточный сон позволяет вашему телу отдохнуть и восстановить силы, что приводит к улучшению когнитивных функций, регуляции настроения и снижению стресса. Взрослым обычно требуется 7–9 часов сна в сутки, и установление постоянного режима сна может улучшить качество сна.

Полноценный сон позволяет вам иметь больше энергии и делать больше дел, которые повысят ценность вашей жизни. Счастливые люди, как правило, имеют более высокиеэнергетические уровни, и люди с большей энергией счастливее других. Аисследование 2006 г.Исследователи из Принстона обнаружили, что качество сна связано с большей удовлетворенностью жизнью. Недавнийисследование 2022 годатакже обнаружили, что люди, которые спят 6 часов или меньше, менее счастливы и у них чаще развиваются симптомы депрессии.

Улыбка

Улыбка – это способ выразить счастье. Однако,исследоватьпоказывает, что может быть и наоборот. Улыбка вызывает выброс большего количества дофамина в мозг, что также может положительно влиять на эмоции.

Когда вы чувствуете себя подавленным или подавленным стрессом, не помешает воспользоваться моментом и улыбнуться, чтобы передохнуть от сложившейся ситуации. Иногда это может быть первым шагом к постепенному улучшению самочувствия или проживанию дня.

Выйти на улицу

Проведение времени на свежем воздухе может повлиять на структуры мозга и улучшить настроение, даже если вы интроверт. Исследователи обнаружили, что время, проведенное на свежем воздухе, активизирует области мозга, связанные с планированием, концентрацией и психикой в ​​целом. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или переутомление, подумайте о том, чтобы выйти на улицу, чтобы очистить голову, это также полезно для вашей физической формы!

30-дневный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих

Последние мысли

Выполнение определенных действий по влиянию на ваш мозг может повысить уровень вашего счастья. Конечно, многие вещи могут повлиять на наше психическое благополучие, и очень важно обратиться за профессиональной помощью, если вы боретесь с психологическим расстройством. Но что касается повседневной хандры, у вас есть возможность изменить ситуацию и начать чувствовать себя лучше.

Нижняя граница

Счастье – это не только наличие материальных благ или достижение определенных вех в жизни. Речь идет о заботе о себе, постановке достижимых целей и участии в деятельности, которая способствует счастью и благополучию. Включив физические упражнения, здоровое питание, достижение целей, занятия по повышению дофамина и серотонина в свой распорядок дня, вы можете сделать шаги к более счастливой и полноценной жизни.

Рекомендации →

1. Деламот Т. (2005). Счастье. BMJ (изд. Клинических исследований), 331 (7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Уиллрот, Э.К., Онг, А.Д., Грэм, Э.К., и Мрочек, Д.К. (2020). Быть счастливым и становиться счастливее как независимые предсказатели физического здоровья и смертности. Психосоматическая медицина, 82 (7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Бергсма А., Буйт И. и Винховен Р. (2020). Сделают ли тренинги счастья нас счастливее? Синтез исследования с использованием онлайн-архива результатов. Границы психологии, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Ян Т., Не З., Шу Х., Куанг Ю., Чен Х., Ченг Дж., Ю С. и Лю Х. (2020). Роль BDNF в нейронной пластичности при депрессии. Границы клеточной нейробиологии, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ма, X., Юэ, Z.Q., Гонг, Z.Q., Чжан, Х., Дуань, Нью-Йорк, Ши, Y.T., Вэй, G.X., и Ли, Y.F. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых. Границы психологии, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Терри Н. и Марголис К.Г. (2017). Серотонинергические механизмы, регулирующие желудочно-кишечный тракт: экспериментальные данные и терапевтическая значимость. Справочник по экспериментальной фармакологии, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Ван В., Ли Дж., Сунь Г., Ченг З. и Чжан К. А. (2017). Цели достижения и удовлетворенность жизнью: опосредующая роль восприятия успешной деятельности и сдерживающая роль переоценки эмоций. Психология, рефлексы и критика: семестральный обзор Департамента психологии UFRGS, 30 (1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Сансоне, Р.А., и Сансоне, Л.А. (2010). Благодарность и благополучие: преимущества признательности. Психиатрия (Эджмонт (Пенсильвания: Городок)), 7 (11), 18–22.
9. Канеман Д. и Крюгер А. (2006). Изменения в измерении субъективного благополучия. Журнал экономических перспектив.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Аль Балуши М., Аль Балуши С., Джавайд С. и др. Связь между депрессией, счастьем и продолжительностью сна: данные пилотного исследования здорового будущего в ОАЭ. БМЦ Психол 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Коулз, Н. А., Ларсен, Дж. Т., и Ленч, Х. К. (2019). Метаанализ литературы по лицевой обратной связи: Влияние лицевой обратной связи на эмоциональные переживания невелико и изменчиво. Психологический бюллетень, 145 (6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194