Человеческое тело представляет собой сложную машину, мышцы которой гармонично работают вместе, обеспечивая плавные и контролируемые движения. Например, в туловище, руках и ногах мышцы расположены противоположными парами, каждая из которых играет определенную роль в создании движения.

Мышцы-антагонисты — это группы мышц нашего тела, предназначенные для одновременного сокращения и расслабления для создания движения. Каждое сокращение одной мышцы требует удлинения противоположной ей мышцы.

Каждое сокращение двуглавой мышцы требует одновременного расслабления и удлинения трицепса. Эти синергетические взаимоотношения между мышцами-антагонистами необходимы для поддержания баланса, стабильности и правильной осанки во время различных видов деятельности.

Возникает вопрос: если тело предназначено для парного движения, что, если мы воспользуемся этим принципом воздействия на противоположные группы мышц за одно занятие в тренажерном зале? Приведет ли это к лучшему набору мышечной массы?

В этой статье мы обсудим науку тренировки антагонистических групп мышц и то, как вы можете использовать ее в своих интересах в своем фитнес-путешествии.

Какие группы мышц являются антагонистами?

Вот список групп мышц-антагонистов:

Агонист (Перводвигатель)	Антагонист
Бицепс	Трицепс
квадрицепсы	Подколенные сухожилия
Грудь	Верхней части спины
Брюшной живот	Нижняя часть спины
голени	Телята
Сгибатели бедра	Ягодицы
Сгибатели предплечья	Разгибатели предплечья
Сгибатели шеи	Разгибатели шеи
Внутренние ротаторы плеча	Внешние вращатели плеча
приводящие мышцы бедра	Похитители бедра

Поскольку эти антагонистические группы мышц работают согласованно, во время тренировки необходимо задействовать обе мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

Упражнения для групп мышц-антагонистов.

Нацеливание на противоположные группы мышц — отличный метод длясиловая тренировкапотому что это максимально увеличивает время тренировок в тренажерном зале. Проще говоря, это позволяет избежать чрезмерных периодов ожидания между подходами. Когда мышца-агонист отдыхает, мышца-антагонист работает, и наоборот.

Идея состоит в том, чтобы последовательно воздействовать на противоположные группы мышц. Это означает, что нужно избегать периодов отдыха и тренировать противоположную группу мышц, пока другая группа восстанавливается.

Примеры упражнений, задействующих противоположные группы мышц:

Парные упражнения для групп антагонистических мышц
Приседание	Становая тяга
Выпады со штангой	Шаг вперед
Разгибания ног	Сгибание подколенных сухожилий
Машина для отведения бедра	Сжатие внутренней части бедра
Передний подъем	Затяжка лицевой поверхности кабеля
Сгибание рук на бицепс	Расширение трицепса
Жим от груди	Тяга гантелей
Военная пресса	Остановить
Тяга стоя широким хватом	Переднее опускание

Преимущества тренировки антагонистических групп мышц

1. Больший объем упражнений

Обучениенесколько противоположных групп мышцза одно занятие приводит к увеличению объема упражнений, что приводит к увеличению производительности труда и стимулированию мышечной гипертрофии.

Дополнительная рабочая нагрузка и минимальный отдых приводят к дополнительному метаболическому стрессу, который способствует высвобождениюгормон ростаигормон тестостерон, что приводит к лучшему набору мышечной массы.

2. Улучшает пампинг при тренировках

Совместное упражнение на две стороны сохраняет обе группы мышц разогретыми и растянутыми. Дополнительный объем и интенсивность этого протокола тренировок приводит к дополнительному увеличению кровотока и накоплению молочной кислоты, что еще больше ускоряет рост мышц и повышает работоспособность.

3. Больше сжигания калорий

Выполнение антагонистических подходов означает, что вы будете тратить меньше времени на отдых между подходами. Поскольку вы постоянно тренируетесь, ваше тело расходует больше кислорода и энергии для питания мышц, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что субъекты, выполняющие суперсеты или антагонистические тренировки, тратят больше энергии за 60-минутную тренировку, чем за традиционные тренировки.

4. Предотвращает мышечный дисбаланс

Тренировка обеих сторон тела снижает рискмышечный дисбаланси предотвращает отставание мышц. В конечном счете, более сбалансированное развитие мышц улучшает стабильность суставов, что снижает вероятность травм и улучшает вашу осанку.

Что еще более важно, если у вас плотный график, антагонистическая тренировка поможет вам максимизировать время и результаты в тренажерном зале, поскольку гарантирует, что вы будете тренировать даже противоположную группу мышц за тренировку.

5. Улучшает ваше тело быстрее

В целом, антагонистическая тренировка экономит ваше время, устраняя или сводя к минимуму периоды отдыха, не оказывая при этом негативного влияния на восстановление.

Является ли ваша цель иметьV-образный корпусили моделируйте живот, антагонистические тренировки придадут вам более эстетичный вид и позволят быстрее достичь своих целей.

6. Способствует увеличению диапазона движений.

Включение антагонистических тренировок в свой распорядок дня может привести к улучшению гибкости и диапазона движений. Противоположное сокращение и удлинение обеспечивают сбалансированное растяжение и увеличивают общую подвижность. Проще говоря, когда вы тренируете противоположные группы мышц, вы выполняете упражнения в обоих направлениях.

Регулярно тренируя обе группы мышц, вы сможете поддерживать более здоровый баланс между силой и гибкостью и обеспечить больший диапазон движений.

Вот план для мужчин, который поможет вам добиться прогресса:

И для женщин:

7. Повышает функциональную силу

Схема движений, используемая в антагонистических тренировках, имитирует движения нашего тела в повседневной жизни и во время занятий спортом. Многие повседневные задачи требуют скоординированного действия мышц-антагонистов для эффективного и результативного выполнения движений.

Тренируя мышцы таким образом, который отражает реальную жизнь.функциональные модели движений, вы сможете развить более разносторонний и практичный уровень физической подготовки, который выйдет за пределы стен тренажерного зала.

Суперсеты агонистов-антагонистов

Суперсеты агонистов-антагонистов — это высокоэффективный протокол тренировок, нацеленный конкретно на противоположные группы мышц.

оптимальное время тренировки

Этот подход предполагает выполнение подхода для мышцы-агониста, за которым сразу же следует подход для мышцы-антагониста, практически без отдыха между ними. Чередуя противоположные группы мышц, этот протокол гарантирует, что обе мышцы в паре получают одинаковое внимание и стимуляцию, способствуя сбалансированному развитию и снижая риск мышечного дисбаланса.

Чтобы выполнить суперсет агонист-антагонист:

1. Выполните комплекс упражнений-агонистов,
2. Немедленно переходите к упражнению-антагонисту без отдыха.
3. После выполнения обоих упражнений сделайте небольшой отдых (30-90 секунд).
4. Повторение суперсета желаемое количество подходов, обычно 3-4.

Пример:

• Набор 1: Жим лежа
• Набор 1: ряд сидя
• Отдых
• Набор 2: Жим лежа
• Набор 2: ряд сидя
• Отдых
• Набор 3: Жим лежа
• Набор 3: ряд сидя

Группа мышц-антагонистов, которую можно использовать для суперсета:

Агонистическое упражнение	Параметры	Упражнение «Антагонист»	Параметры
Жим штанги лежа	3 х 10-12	Тяга штанги в наклоне	3 х 10-12
Сгибание рук с гантелью на бицепс	3 х 12-15	Отдача трицепса на тросе	3 х 12-15
Машина для разгибания ног	3 х 12-15	Тренажер для сгибания ног сидя	3 х 12-15
Боковой подъем гантели	3 х 12-15	Разведение задних дельт на тросе	3 х 12-15
Хруст кабеля	3 х 15-20	Расширение спины	3 х 15-20

Нижняя граница

Различные группы мышц нашего тела созданы для совместной работы, одновременно сокращаясь и расслабляясь, создавая плавные и контролируемые движения.

Тренируя антагонистические группы мышц, мы позволяем нашему телу тренироваться функционально, добиваясь максимальных результатов в тренажерном зале и имитируя реальные модели движений.

Рекомендации →

1. Пас, Дж. А., Роббинс, Д. В., де Оливейра, К. Г., Боттаро, М., и Миранда, Х. (2017). Объемная нагрузка и нервно-мышечное утомление во время острого приступа тренировки в парном подходе агонист-антагонист по сравнению с традиционной тренировкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Майя, М.Ф., Уиллардсон, Дж.М., Пас, Г.А., и Миранда, Х. (2014). Влияние различных интервалов отдыха между парными подходами антагонистов на эффективность повторений и мышечную активацию. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Келлехер А.Р., Хакни К.Дж., Фэйрчайлд Т.Дж., Кеслейси С. и Плуц-Снайдер Л.Л. (2010). Метаболические затраты реципрокных суперсетов по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых взрослых, активных в рекреационном режиме. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993