Наращивание силы и мышечной массы

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, оставаться активными или стать больше, важно нарастить сильные мышцы. Этого можно добиться разными способами, и сегодня мы поговорим об одном конкретном методе.

Немецкая объемная тренировка (GVT) – это очень эффективная тренировочная программа, популяризированная популярным силовым тренером Чарльзом Поликином, также известным как «Сенсей Силы». В этой статье мы объясним, как можно интегрировать GVT в свои тренировки.

Что такое объемное обучение немецкому языку?

Объемное обучение немецкому языку (GVT) выглядит следующим образом:

• Выполните 1–2 комплексных упражнения (приседания, подтягивания, становая тяга, жим лежа...).
• Выполняйте 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении.
• Стремитесь к 60% от вашего 1ПМ (одно повторение максимум)
• 60-90 секунд периодов отдыха

Вы должны стремиться к 10 подходам по 10 повторений с правильной техникой.Обычно в начале тренировки вы чувствуете себя комфортно, но не пытайтесь добавлять дополнительные веса. К последним нескольким подходам вы почувствуете мышечную усталость. Вы не должны быть в состоянии сделать последнее повторение последнего подхода. Если он оказался слишком легким, увеличьте вес при следующем выполнении ГВТ.

Немецкая объемная тренировка

В этой программе основное внимание уделяется трем тренировкам в неделю:

День 1 (понедельник): грудь и спина.
• День 2 (вторник): Отдых
День 3 (среда): ноги и пресс.
• День 4 (четверг): Отдых.
День 5 (пятница): Руки и плечи
• День 6 (суббота): Отдых
• День 7 (воскресенье): Отдых

День 1 (понедельник) — Грудь и спина:

• Жим лежа: 10 подходов по 10 повторений.
• Тяга штанги: 10 подходов по 10 повторений.
• Разведение гантелей: 3 подхода по 10–12 повторений.
• Тяга широчайших: 3 подхода по 10–12 повторений.

День 2 (среда) — Ноги и пресс:

• Приседания со штангой: 10 подходов по 10 повторений.
• Сгибание ног лежа: 10 подходов по 10 повторений.
• Кабельное скручивание: 3 подхода по 12–15 повторений.
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 12–15 повторений.

День 3 (пятница) — Плечи и руки:

• Жим над головой: 10 подходов по 10 повторений.
• Сгибание рук со штангой: 10 подходов по 10 повторений.
• Подъем гантели в наклоне вперед и назад: 3 подхода по 12–15 повторений.
• Сгибание рук молотком: 3 подхода по 12–15 повторений.

Существует множество вариантов GVT, и вам не обязательно следовать именно этой программе тренировок. Что вы можете сделать, так это интегрировать некоторые из его принципов в свою программу тренировок.

Например, если у вас мышечный дисбаланс и вы хотите накачать большие ноги. Было бы интересно поэкспериментировать с немецкой объемной тренировкой, когда вы тренируете нижнюю часть тела.

Вы можете попробовать эту программу в течение 2–6 недель, затем не повторяйте попытку в течение пары месяцев.

Почему объемная тренировка немецкого языка настолько эффективна?

GVT очень эффективен по четырем основным причинам:

• Большой тренировочный объем: мы знаем, что тренировочный объем (количество подходов х вес х количество повторений) необходимо увеличить, если вы хотите нарастить мышечную массу. GVT позволяет увеличить объем тренировок с помощью составных упражнений, что поможет вам быстрее прогрессировать.

• Комплексные упражнения:Эта программа фокусируется на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц. Они помогут вам нарастить больше мышц, укрепить корпус и сжечь больше калорий, чем изолирующие упражнения.

• Улучшите выносливость: выполнение 10 подходов по 10 повторений с использованием сложных упражнений также поможет вам улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

• Восстановление:поскольку GVT заставляет вас тренироваться три раза в неделю, это позволяет вашей ЦНС (центральной нервной системе) и мышцам отдыхать между каждой тренировкой.

Немецкая объемная тренировка очень эффективна, поскольку помогает увеличить объем тренировок с помощью комплексных упражнений и позволяет правильно восстановиться.

Минусы немецкого объемного тренинга

Несмотря на то, что этот план тренировок мощный, он не для всех.

Вот некоторые минусы объемного обучения немецкому языку:

в день сколько белка

Может повторяться:выполнение 10 подходов по 10 повторений может показаться скучным, если вы предпочитаете тренировки, включающие больше вариантов упражнений.

Всего тренировки три раза в неделю:отдых между каждой тренировкой имеет свои преимущества, но некоторым людям, таким как я, нравится тренироваться ежедневно, даже если это легкая тренировка для активного восстановления.

Немецкий объемный тренинг имеет свои минусы, если вы сохраняете жесткую структуру, поэтому без колебаний корректируйте ее в соответствии с вашим графиком и предпочтениями.

Кто использует объемное обучение немецкому языку?

Эта программа тренировок используется спортсменами среднего и более продвинутого уровня.

Если вы только начинаете, вам, вероятно, следует избегать этого, потому что это вызывает высокий уровень напряжения в ваших мышцах, что может отрицательно повлиять на вашу форму, если вы не привыкли к такому типу интенсивности.

GVT — отличный способ нарастить силу и мышцы, если вы умеете выполнять сложные движения с хорошей техникой.

Стоит ли попробовать объемное обучение немецкому языку?

Я рекомендую вам попробовать этот стиль тренировок, если вы достигли плато или просто хотите что-то изменить.

Попробуйте выполнить комплексное упражнение по 10 подходов по 10 повторений в начале тренировки.

Немецкие объемные тренировки гарантируют силу и прирост мышечной массы..

В итоге

• В немецкой объемной тренировке используются 10 подходов по 10 повторений с хорошей техникой для 1-2 сложных упражнений во время тренировки.
• GVT фокусируется на трех тренировках в неделю, чтобы помочь вам правильно восстановиться.
• Вы можете применить определенные немецкие принципы объемной тренировки к своим тренировкам.
• GVT помогает вам нарастить силу и мышечную массу за счет увеличения объема тренировок.