Люди начинают сильно беспокоиться о потреблении вами белка, как только вы сообщаете, что вы вегетарианец. Это правда, чтобелокимеет решающее значение для нашего организма, но существует миф, что его можно найти только в продуктах животного происхождения, таких как мясо и рыба. Это, очевидно, неверно. Вегетарианцы потребляют много белка из различных источников. Обычно это вообще не проблема, если вы соблюдаете здоровую диету.

Сырная чечевица

Время подготовки:10 минутВремя готовить:3 ч. 20 мин.Порции:3Размер порции:450 г

Вы можете использовать любые доступные овощи, чтобы приготовить эту восхитительную чечевицу с сыром в мультиварке, и на ее приготовление уходит почти мало времени.

Макронутриенты на порцию

Калории:541 ккалБелок:36,5 гТолстый:12,5 гУглеводы:64,8 г

Ингредиенты

• 1 ¼ стакана сушеной зеленой чечевицы
• 6 средних грибов, нарезанных кубиками
• 2 нарезанных кубиками болгарских перца (я использовала желтый и красный)
• 1 ⅓ стакана нарезанных помидоров
• 1 ⅓ стакана овощного бульона
• 1 чашка тертого сыра чеддер
• Соль
• Черный перец

инструкции

1. Чечевица в овощном бульоне — первые пять продуктов, которые отправляются в мультиварку. Хорошо перемешайте все ингредиенты. Готовьте чечевицу 3–12 часов на высокой мощности или пока она не станет мягкой.
2. После добавления тертого сыра тщательно перемешайте его, пока он не расплавится (при необходимости можно снова закрыть крышку на несколько минут, чтобы он расплавился). Подавайте теплым и приправьте по вкусу. В качестве украшения я добавила немного мелко натертого сыра и немного сушеной петрушки.

Салат Темпе

Время подготовки:05 мин.Время готовить:10 минутПорции:2Размер порции:350 г

Этот простой, ароматный и богатый белком салат из темпе просто великолепен. Используйте то, что есть в холодильнике, даже лучше!

28-дневная художественная гимнастика

Макронутриенты на порцию

Калории:362 ккалБелок:21,5 гТолстый:19,2 гУглеводы:33,2 г

Ингредиенты

• 6 редисок
• ½ огурца
• 1 чайная ложка соли
• 7 унций темпе (7 унций = 200 г)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 чашка зеленой фасоли (или горошка)
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• 2 столовые ложки соевой ивы
• 1 столовая ложка томатной пасты (или кетчупа)
• 1 чайная ложка паприки
• ½ чайной ложки кунжутного масла

инструкции

1. Очистив огурец и редис, нарежьте тонкими ломтиками. Добавьте щепотку соли и поместите в большую миску. Примерно через десять минут вы можете слить лишнюю воду, которую вытянула соль.
2. Пока ждете, нарежьте темпе на небольшие кусочки.
3. Крупно нарезаем зеленую фасоль.
4. Через пять минут на среднем огне добавьте в темпе зеленую фасоль, кленовый сироп, соевый соус, томатную пасту, паприку и кунжутное масло.
5. Дав ему еще несколько минут настояться, смешайте все это в миске с огурцом и редисом. Хорошо перемешайте, затем разложите по тарелкам и откусите. Темпе вкуснее всего, если его съесть сразу.

Вот программа обучения, которую вам следует рассмотреть:

пример расписания тренировок

Кокосовое карри из нута и овощей

Время подготовки:10 минутВремя готовить:20 мин.Порции:4Размер порции:450 г

В прохладные дни согревающее овощное карри с нутом и кокосом согреет вас. Это веганское безглютеновое блюдо готовится с теплыми специями и прекрасно подается с рисом.

Макронутриенты на порцию

Калории:613 ккалБелок:24,3 гТолстый:20,3 гУглеводы:87,8 г

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса
• 1 красная луковица, тонко нарезанная
• 1 красный болгарский перец, тонко нарезанный
• 1 столовая ложка свежего имбиря, измельченного
• 3 зубчика чеснока, измельченных
• 1 небольшой кочан цветной капусты, разрезанный на небольшие соцветия
• 2 чайные ложки порошка чили
• 1 чайная ложка молотого кориандра
• 3 столовые ложки красной пасты карри
• 1 банка кокосового молока (14 унций)
• 1 лайм, разрезанный пополам
• 1 банка (28 унций) нута
• 1½ стакана замороженного горошка
• Кошерная соль и свежемолотый черный перец.
• Рис, приготовленный на пару, для подачи (по желанию)
• ¼ стакана нарезанной свежей кинзы
• 4 лука-шалота, тонко нарезанного

инструкции

1. На среднем огне нагрейте оливковое масло в большой кастрюле. Примерно через 5 минут после их добавления лук и болгарский перец должны стать почти мягкими. Добавьте имбирь и чеснок и готовьте около минуты или до появления аромата.
2. Добавьте цветную капусту и хорошо перемешайте. Добавляют красную пасту карри, порошок чили, кориандр и другие ингредиенты и готовят около минуты или пока смесь не начнет карамелизироваться.
3. Добавьте кокосовое молоко и перемешайте, затем доведите смесь до кипения. В течение 8–10 минут под крышкой готовьте цветную капусту, пока она не станет мягкой.
4. Снимите крышку, добавьте сок лайма и тщательно перемешайте карри. После добавления нута и горошка снова доведите смесь до кипения. Приправить солью и перцем.
5. При желании подавайте с рисом. Добавьте 1 столовую ложку кинзы и 1 столовую ложку зеленого лука в каждую порцию в качестве гарнира.

Жаркое из тофу с арахисовым соусом

Время подготовки:15 минВремя готовить:20 мин.Порции:4Размер порции:250 г

Это жаркое из тофу — это веганская комфортная еда, которая понравится даже плотоядным животным, поскольку она приправлена ​​свежим имбирем и чесноком, а также невероятно вкусным домашним арахисовым соусом.

Макронутриенты на порцию

Калории:455 ккалБелок:21,4 гТолстый:36,9 гУглеводы:15,2 г

Ингредиенты

Арахисовый соус

• 1 столовая ложка свежего имбиря, измельченного или натертого на терке
• 1 большой зубчик чеснока, измельченный
• 1/2 стакана несоленого арахисового масла
• 1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1/4 стакана воды
• 3 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 чайная ложка самбала элек
• 2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла
• 2 столовые ложки канолового масла
• 1 упаковка (14 унций) очень твердого тофу, высушенного на полотенце и нарезанного кубиками размером 1 дюйм.
• 2 стакана крупно нарезанной капусты
• 1 небольшая головка брокколи, разрезанная на соцветия
• 1 порция арахисового соуса
• зеленый лук, тонко нарезанный, по желанию
• семена кунжута, по желанию

инструкции

1. Арахисовый соус станет гладким, связным и кремообразным примерно через 30 секунд после смешивания всех ингредиентов в кухонном комбайне или блендере. его легко приготовить за несколько дней и хранить в холодильнике.
2. Нагрейте масло в большой сковороде или воке на среднем или сильном огне. В общей сложности на 10–12 минут добавьте тофу и обжарьте его по несколько минут с каждой стороны. Достаньте тофу из сковороды, как только он станет хрустящим, и положите его на тарелку, застеленную бумажными полотенцами.
3. Добавьте капусту и брокколи в одну сковороду и готовьте около 8 минут или пока овощи не станут мягкими и нежными. Верните тофу в сковороду и уменьшите огонь до среднего, прежде чем добавить арахисовый соус.
4. Дайте покипеть еще 1-2 минуты после перемешивания.
5. Подавайте просто так или с приготовленным на пару коричневым рисом или лапшой.

Чаша из черной фасоли и киноа

Время подготовки:10 минутВремя готовить:00 мин.Порции:2Размер порции:250 г

Без жареной миски эта миска из черной фасоли и киноа обладает многими традиционными характеристиками салата тако. В блюдо добавляют пико де галло, свежую кинзу, авокадо и простую заправку из хумуса.

Макронутриенты на порцию

Калории:576 ккалБелок:26,3 гТолстый:12,4 гУглеводы:91,3 г

Ингредиенты

• ¾ стакана консервированной черной фасоли, промытой
• ⅔ чашки вареной киноа
• ¼ стакана хумуса
• 1 столовая ложка сока лайма
• ¼ среднего авокадо, нарезанного кубиками
• 3 столовые ложки пико де галло
• 2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

инструкции

1. В миске смешайте киноа и фасоль. В небольшой миске смешайте хумус и сок лайма; разбавить водой до желаемой консистенции. Поверх киноа и фасоли полейте заправкой для хумуса. Сверху добавьте кинзу, авокадо и пико де галло.