За прошедшие годы в области физической подготовки было разработано множество научных разработок.

Однако одним из наименее популярных, но, возможно, упускаемых из виду, является кластерное обучение.

Если мы сравним кластерное обучение с традиционным обучением, кластерные наборы дадут различные преимущества, которые могут превзойти традиционные наборы, если все сделано правильно.

Некоторые люди негативно относятся к отдыху во время перерывов в тренировках и рассматривают это как признак слабости.

Эта статья покажет вам, как можно использовать интервалы мини-отдыха с кластерными тренировками, чтобы максимизировать прирост силы и мощности на тренировках.

v-конус

Что такое кластерное обучение

Кластерные тренировочные подходы разработаны с учетом интервалов отдыха внутри подхода после каждого определенного количества повторений.

программа женских тренировок

Кластерная тренировка использует преимущество короткого времени восстановления, которое позволяет вашему телу максимизировать скорость упражнения и выполнить больше работы.

Это приводит к более активному задействованию мотонейронов и взрывных мышечных волокон типа II, которые необходимы для повышения производительности упражнений, более высокого качества движений и преимущества в силе.

Оптимальный интервал отдыха для кластерной тренировки составляет от 10 до 30 секунд.

Настоящий ключ — оценить свою производительность на основе максимального объема нагрузки, с которой вы можете работать.

Более высокие нагрузки в сочетании с оптимальными интервалами отдыха дают значительные результаты с точки зрения прироста силы и мощности.

Комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания, особенно хороши в составе кластерных подходов, но от них могут выиграть и любые другие движения.

Кластерная тренировка — отличный способ увеличить тренировочный объем, одновременно подчеркивая прирост мощности.

Как работает кластерное обучение

Проще говоря, кластерная тренировка делит подход на мини-подходы и добавляет между ними небольшой отдых.

Поскольку мы выполняем небольшое количество повторений в каждом мини-подходе, поднятие более тяжелых весов может быть более полезным при выполнении кластерных тренировок.

лучшие тренировки на спине

Пример наборов кластеров

1 подход жима лежа = 2 повторения – отдых – 2 повторения – отдых – 2 повторения

• Выбирайте относительно тяжелую нагрузку, исходя из вашей текущей мощности. (80% или 90% от 1 РМ)
• Сделайте 2 повторения
• Отдых от 10 до 30 секунд.
• Сделайте 2 повторения
• Отдых от 10 до 30 секунд.
• Сделайте 2 повторения

Всегда сохраняйте стресс или напряжение между мини-сетами, обеспечивая при этом необходимое количество отдыха между интервалами.

Помните, что слишком долгий отдых сводит на нет цель кластерной тренировки.

В кластерной тренировке используются интервалы отдыха, чтобы подготовить мышцы к следующим высокоинтенсивным сокращениям.

Каковы преимущества кластерного обучения по сравнению с традиционным обучением?

В тренировках, как правило, используется принцип прогрессивной перегрузки для постоянного повышения вашей производительности и результатов.

упражнения женские

Мощность развивается, когда упражнение выполняется взрывно или на высокой скорости.

Однако скорость упражнения имеет тенденцию снижаться при постоянном большом количестве повторений, как это видно в традиционных тренировках.

Оптимальный диапазон движений и правильное выполнение с большей вероятностью будут нарушены во время последующих повторений традиционного сета.

Кластерная тренировка позволяет вам делать то, чего не хватает традиционным тренировкам, сохраняя при этом преимущества прогрессивной перегрузки и оптимального отдыха.

домашняя тренировка для мужчин

Кроме того, интервалы отдыха подготавливают вас к выполнению следующих коротких подходов с полной мощностью, что является стимулом для максимизации ваших результатов.

Исследования также показывают, что кластерная тренировка сводит к минимуму риск утомления, что приводит к более высоким и стабильным результатам в тренажерном зале.

Кластерная тренировка позволяет максимизировать пользу от упражнений, выполняя каждый подход со скоростью, близкой к пиковой.

Преимущества кластерного обучения

• Хороший вариант тренировки для людей, страдающих плато илиперетренированность
• Улучшает мощность
• Увеличивает вашу силу
• Способствует повышению производительности упражнений
• Увеличивает объем упражнений, которые вы можете выполнять

Вот тренировка, в которой используется протокол кластерной тренировки:

Краткое содержание

Кластерная тренировка — отличный способ разнообразить тренировку, не жертвуя при этом результатами, поскольку она способствует прогрессирующей перегрузке и позволяет увеличить объем упражнений.

Рекомендации →

• Артачо А., Падиаль П., Гарсия-Рамос А., Перес-Кастилья А. и Феринч Б. (2018). Влияние конфигурации набора кластеров на адаптацию к краткосрочным силовым тренировкам
• Моралес-Артачо А., Гарсиа-Рамос А., Перес-Кастилья А., Падиаль П., Гомес А., Пейнадо А., Перес-Кордоба Х. и Феринче Белен. (2019). Активация мышц во время силовой тренировки с отягощениями: непрерывные и кластерные конфигурации
• Оливер Дж., Крейцер А., Филлипс М., Мичелл Дж., Джонс М. (2015). Острая реакция на наборы кластеров у тренированных и нетренированных мужчин
• Туфано Дж., Халадж Матей, Кампмиллер Т., Новосад А. и Габриэль Бузго (2018). Кластерные наборы против традиционных наборов: выравнивание игрового поля с помощью порога, основанного на мощности