Это начало года. Вероятно, сейчас вы будете более мотивированы, чем когда-либо, чтобы достичь своих целей в фитнесе и вести более здоровый образ жизни. В конце концов, привести себя в форму и вести здоровый образ жизни — это одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего физического и психического здоровья.

Достижение ваших целей в фитнесе связано не столько с большими изменениями, сколько с силой небольших, последовательных привычек. Именно повседневная рутина приведет вас к успеху в достижении любых целей, которые вы преследуете.

Однако не всегда легко мотивировать себя и придерживаться распорядка дня без правильных привычек. Хотя информации о фитнесе может быть много, для того, чтобы увидеть реальные результаты, требуется нечто большее, чем просто спорадические причуды в отношении диеты и физических упражнений. Вам нужен план, который сделает успех неизбежным.

В этой статье мы обсудим 5 наиболее эффективных привычек, необходимых для достижения успеха в фитнес-путешествии.

Зачем нам нужны привычки?

Фитнес – это больше, чем просто тренировки: он требует изменения вашего образа жизни на более глубоком уровне. Без формирования правильных привычек вы в конечном итоге будете полагаться только на мотивацию и силу воли. Но мотивация колеблется, иразличные фитнес-барьерынеизбежны и могут подорвать ваш прогресс, поэтому вам нужен здоровый распорядок дня, который сможет вас поддержать.

Привычки – это то, что облегчает прогресс и достижимый успех. Каждый раз, когда вы повторяете действие или ритуал, это укрепляет нейронные связи в мозгу, делая любое поведение более автоматическим. Например, если вы выработаете привычку заниматься спортом, это станет не рутинной работой, а приносящим удовлетворение занятием, приносящим радость в вашу жизнь.

Это означает, что если вы выработаете позитивные привычки, соответствующие вашим целям в фитнесе, их достижение почти гарантировано.

Самые эффективные фитнес-привычки

Навык 1. Ставьте и планируйте свои цели

Все путешествия имеют свою цель. Если вы серьезно относитесь к своему пути к фитнесу и здоровью, вы должны установить достижимые цели и планировать их соответствующим образом. Избегайте расплывчатых заявлений о своих целях. Вам необходимо четко сформулировать цели, чтобы они были достижимы.

Ключевым моментом является сделать эти цели конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени (SMART).

Смутная цель:Я хочу улучшить форму

УМНАЯ цель:«Я хочу сбросить 10 фунтов за 3 месяца, занимаясь по 30 минут как минимум 4 раза в неделю и придерживаясь сбалансированной диеты».

Смутная цель:«Я хочу начать бегать».

УМНАЯ цель:«Я планирую увеличить свой пробег до 10 миль в неделю в течение двух месяцев, начиная с 2 миль в неделю и увеличивая дистанцию ​​на 2 мили каждые две недели».

Цели SMART осуществимы и с большей вероятностью будут достигнуты, поскольку они устанавливают четкие направления и шаги относительно того, как и когда мы можем их достичь.

Но постановка целей – это только полдела. Следующим важным шагом является планирование – превращение этих целей в практические шаги. Это включает в себя создание подробного плана, в котором описывается, что необходимо делать ежедневно, еженедельно и ежемесячно для достижения ваших целей. Речь идет о разбиении вашей более крупной цели на более мелкие, выполнимые задачи, которые можно легко интегрировать в вашу повседневную жизнь.

Неспособность планировать – значит планировать провал.

Навык 2: Ставить последовательность выше интенсивности

Придерживаемся обычногографик тренировокважнее, чем стремление к личным рекордам или большим цифрам на каждой сессии. Устойчивая последовательность превосходит краткосрочные всплески интенсивности. Интенсивность имеет место для прогресса, но в первую очередь необходимо заложить основу посредством повторяющейся последовательности.

Структурированный график тренировок и соблюдение режима дня могут иметь большое значение в вашем фитнес-путешествии.

худенькая толстая женщина-трансформер

Советы по расстановке приоритетов в согласованности:

• Планируйте тренировки, как и любую другую важную встречу – не отменяйте и не переносите
• Сосредоточьтесь на завершении сеансов, а не на сокрушении себя каждый раз.
• Устанавливайте напоминания и готовьте спортивную сумку/еду, чтобы поддерживать последовательность.
• Постепенно прогрессируйте в тренировках
• Отмечайте периоды непрерывной последовательности
• Комбинируйте более простые и сложные тренировки в течение недели.

Помните, пропуск дня или двух — это не провал; это часть путешествия. Главное – как можно скорее вернуться в строй.

Последовательность – это настойчивость; не совершенство.

Вот план для женщин, который поможет вам не сбиться с пути:

И для мужчин:

Привычка 3: Отдавать приоритет сну и восстановлению

Во время качественного сна мышечная ткань восстанавливается, и высвобождаются важные гормоны, способствующие адаптации и росту. Пропуск сна ухудшает силу и эстетический результат. Хуже того, недостаток сна увеличивает риск получения травм в тренажерном зале и спортивных видах спорта. Относитесь к отдыху с таким же дисциплинированным подходом, как и к тренировке.

Советы для качественного сна и восстановления:

• Отдавайте предпочтение 7-9 часам сна в сутки.
• Разработайте последовательные процедуры перед сном.
• Ограничьте время использования цифровых устройств перед сном
• Создайте оптимальную среду для сна
• Не ешьте за 3–4 часа до сна, чтобы обеспечить правильное переваривание пищи.
• Запланируйте дни отдыха между интенсивными тренировками.
• Увлажняйте организм правильно
• Пенопластовый рулон
• Потягиваться

Направляя целенаправленные усилия на улучшение сна и восстановления между тренировками, вы максимизируете свою тренировочную реакцию. Набирает силу быстрее, позволяя вашему телу адаптироваться.

Отдых так же важен, как и ваши сеты.

Привычка 4: Отслеживание своего прогресса

Детальное отслеживание прогресса — одна из самых важных фитнес-привычек, которой часто пренебрегают. Без надлежащих показателей как вы узнаете, что работает?

Советы по отслеживанию:

• Делайте ежемесячные измерения тела с фотографиями
• Записывайте тренировки с повторениями, весом и интервалами.
• Время бега или езды на выносливость
• Рассчитайте прирост силы за счет максимума в 1 повторении
• Записывайте калории, макросы и массу тела
• Используйте приложения для сбора данных с течением времени
• Сделайте фотографии до/после в одинаковой одежде и освещении.
• Обратите внимание на качество тренировки, энергию, болезненность и сон.

Если вы можете отслеживать свои успехи и даже потери в тренажерном зале, вы сможете внести соответствующие коррективы в свои упражнения и планы питания. Кроме того, ощутимые результаты и обновления благодаря отслеживанию повышают мотивацию и позволяют вам согласовывать свои цели каждую неделю.

Отслеживание также помогает минимизировать умственное напряжениеколебания весаи предоставляет вам общий обзор вашего прогресса в фитнесе и здоровье.

Вы не можете управлять тем, что не можете измерить.

Привычка 5: Правильно питаться

Правильное питание – это половина дела. Вам необходимо подпитывать свой разум и тело питательными источниками через цельные продукты, чтобы помочь вашему телу восстановиться и повысить энергию, чтобы вы могли побеждать на тренировках.

Советы по правильному питанию:

1. Приготовление еды в зависимости от целимакрос
2. Отдавайте предпочтение белку, сложным углеводам и полезным жирам.
3. Всегда увлажняйте
4. Ограничьте обработанные продукты
5. Избегайте сахара
6. Управляйте порциями, используя руки или взвешивая еду.
7. Добавляйте добавки, если оптимальные потребности в питательных веществах не удовлетворены.
8. Разрешить стратегические читы в умеренных количествах

Правильное питание улучшает ваши физические способности и питает ум, позволяя вам оставаться внимательными, сосредоточенными и дисциплинированными.

терминология спортзала

Случайные перекусы или пропущенные тренировки не помешают прогрессу; плохие повседневные привычки в еде будут.

Бонус

Привычка 6: Настройка алгоритма

Нельзя отрицать, что огромная часть нашей современной жизни является цифровой. Среднестатистический человек проводит в социальных сетях около 2 часов 22 минут в день. Каждая минута, которую мы тратим на пролистывание телефонов, отнимает наше и без того ограниченное время и внимание, что также влияет на наши мысли и предпочтения.

Сознательно выбирая, какие публикации вы просматриваете, какие видео смотрите, а также людей, на которых вы подписаны в социальных сетях и в Интернете, вы можете изменить алгоритм своего устройства. Это означает, что контент, который действительно повышает ценность вашей жизни и фитнеса, будет чаще отображаться в ваших лентах социальных сетей.

Если ваши мысли и предпочтения совпадают с вашими целями в фитнесе, вы с большей вероятностью будете заниматься деятельностью, которая сознательно подкрепит эти мысли.

Будьте осознанны в своих привычках просмотра.

Нижняя граница

Ваши привычки и распорядок дня являются основой достижения любых целей, которых вы пытаетесь достичь. Если вы сможете выработать положительные привычки, связанные с вашими целями в области фитнеса и здоровья, вы сможете свести к минимуму психическое сопротивление упражнениям и сделать занятия фитнесом почти автоматическими.

Помните, что мотивация угасает и колеблется. Но ваши привычки всегда останутся и могут стать вашим режимом по умолчанию. Включив эти привычки в свой фитнес-путешествие, вы можете увеличить свои шансы на достижение своих целей.

Рекомендации →

Использованная литература:

1. Арлингхаус, К.Р., и Джонстон, Калифорния (2018). Важность создания привычек и рутины. Американский журнал медицины образа жизни, 13 (2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Витале К.К., Оуэнс Р., Хопкинс С.Р. и Малхотра А. (2019). Гигиена сна для оптимизации восстановления спортсменов: обзор и рекомендации. Международный журнал спортивной медицины, 40 (8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Таппе К.А., Тарвес Э., Олтаржевски Дж. и Фрум Д. (2013b). Формирование привычек у регулярно тренирующихся в фитнес-центрах: предварительное исследование. Журнал физической активности и здоровья, 10 (4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Бейли Р.Р. (2017). Постановка целей и планирование действий по изменению поведения в отношении здоровья. Американский журнал медицины образа жизни, 13 (6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Лу, Ю., Ю, К. и Ган, Х. (2022). Влияние постановки целей SMART и 12-недельных силовых тренировок на физическую форму и отношение к физическим упражнениям у подростков: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19 (13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Фуллагар Х., Скорски С., Даффилд Р., Хаммес Д., Куттс А.Дж. и Мейер Т. (2014). Сон и спортивные результаты: влияние потери сна на физическую работоспособность, а также физиологические и когнитивные реакции на физические упражнения. Спортивная медицина, 45 (2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0