Возвращение в спортзал после увольнения: важные советы
Плановые перерывы в обучении имеют большой смысл. Это позволяет вам более полно восстановиться после тренировок, предотвращает умственное застоя и задает основу для достижения целей на всех этапах тренировки. Эти запланированные перерывы в тренировках называются СТОП, что означает период стратегического тайм-аута. Другие увольнения носят менее стратегический характер и происходят из-за травм или отпуска.
Какой бы ни была причина вашего увольнения, вам придется вернуться в спортзал, когда перерыв закончится. В этой статье мы дадим 5 советов, как разумно возобновить тренировки.
Зачем брать отпуск
Тяжелые тренировки с отягощениями оченьтребовательна к телу. Ваша система восстановления будет постоянно работать, готовя вас к следующей тренировке. Без перерыва поднятие тяжестей может нанести ущерб вашим суставам и нервной системе. После нескольких месяцев тренировок даже самые преданные из нас могут начать чувствовать себя вялыми, с постоянной болью в мышцах и снижением мотивации. Планирование регулярных перерывов в неделю или две дает вашему телу и разуму столь необходимый отдых.
Лично я беру неделю отдыха каждые шесть недель. После шести недель интенсивных тренировок у меня начинаются продолжительные мышечные боли, говорящие мне, что пора сделать перерыв. Шестинедельные тренировочные фазы также обеспечивают правильную продолжительность для постановки целей относительно повторений и используемых весов.
Ослабление спины
Не ждите, что вы просто вернетесь в спортзал и продолжите с того же места, где остановились, с тем же весом и уровнем интенсивности. Вам нужно расслабиться и вернуться к тренировкам. Чем дольше перерыв, тем дольше должно быть время подготовки к работе.
Если ваш перерыв длился всего неделю или две, то ваши первые несколько тренировок должны составлять примерно 50 процентов от тех весов и интенсивности, которые вы использовали ранее. Но что, если вы не занимались гирями месяц или дольше? В этом случае вам следует распределить накопление на пару недель.
Ваш настрой в течение этих нескольких недель подготовки должен быть направлен на то, чтобы заново познакомить свое тело с требованиями тренировок. Пока не беспокойтесь о наращивании новых мышц или о том, чтобы стать сильнее. Позже для этого будет достаточно времени.
Вот тренировка, которую вам стоит попробовать:
Легкое кардио
Вам нужно вернуться к кардио-части тренировки так же сознательно, как и к силовой части. Кардио всегда должно проводиться перед силовой тренировкой. В первую неделю просто тренируйтесь осторожно в течение 15 минут с низким сопротивлением. Идеально подойдет легкая ходьба по беговой дорожке с плоским наклоном или комфортный темп вращения педалей на велотренажере.
Перейдите из кардио-зоны в зону разминки и потратьте несколько минут на растяжку и использование пенопластового валика. Даже если вы раньше пренебрегали этой частью тренировки до перерыва, сейчас вы не можете себе этого позволить.
Одевайтесь с умом
Вы можете не думать, что выбор одежды является фактором вашего возвращения в спортзал, но вы ошибаетесь. Подавляющее большинство парней, которые берут перерыв, убеждают себя, что за это время они потеряли мышечную массу или рельефность. Когда они вернутся в спортзал в своей обычной майке, они не смогут не смотреть на себя и не сетовать на то, насколько они меньше. Это верный способ испортить тренировку.
Реальность такова, что вы оченьвряд липотерять мышечную массу после короткого перерыва, даже если вы убеждены в обратном. Вот почему имеет смысл носить толстовку или другую одежду, которая закрывает мышцы, в течение первых нескольких тренировок после перерыва.
Начните с тренировки всего тела
Если вы не занимались спортом месяц или больше, вам следует начать с тренировки всего тела, даже если до этого вы занимались сплит-программой. Делайте только один подход на каждую часть тела, два подхода по 20, а затем 15 повторений. Вся тренировка должна занимать всего около 45 минут. Не волнуйтесь, если тренировка покажется вам слишком легкой – так и должно быть.
В первом подходе используйте вес, составляющий около 50 процентов от того, который вы ранее поднимали в 20 повторениях. Делайте это, даже если вам кажется, что за время отдыха вы не потеряли сил. Помните, речь идет не о раскрытии вашего максимального потенциала; Речь идет о том, чтобы расслабиться и заставить мышцы снова сокращаться.
Во втором подходе добавьте на 10 процентов больше веса и сделайте 15 повторений.
Вот пример программы для всего тела, которую вы можете использовать, чтобы вернуться к сплит-тренировке…
| Упражнение | Сетов/Повторений |
| Приседания | 2 х 15-20 |
| Сгибания ног | 2 х 15-20 |
| Подъемы на носки стоя | 2 х 15-20 |
| Жим лежа на плоской скамье | 2 х 15-20 |
| Подтягивания широчайших мышц | 2 х 15-20 |
| Подъемы гантелей перед собой | 2 х 15-20 |
| Сгибания рук со штангой | 2 х 15-20 |
| Отжимания на трицепс | 2 х 15-20 |
| Кабельные скручивания | 2 х 15-20 |
Вот план для женщин, который поможет вам вернуться:
И для мужчин:
Изменить ситуацию
Возобновление тренировки после перерыва — хорошее время, чтобы изменить тренировку. Вы можете решить ввести новые упражнения, новую систему сетов (например, суперсеты, сеты с понижением или сетами с предварительным утомлением) и другие диапазоны повторений.
Однако не отказывайтесь от упражнений только ради перемен. Если вы выполняете упражнения, которые вам подходят, придерживайтесь их. Вместо этого измените порядок выполнения упражнений и скорректируйте тренировочное разделение так, чтобы вы работали над разными частями тела вместе. Это придаст вам разнообразие, необходимое для умственной стимуляции.
Краткое содержание
Вам следует запланировать периодические перерывы в своей программе тренировок. Однако когда вы вернетесь, вам нужно постепенно расслабляться. Следуйте этим советам, чтобы успешно вернуться к прежним уровням интенсивности…
эффект догорания
- Всегда одевайтесь тепло, чтобы избежать травм.
- Не пытайтесь продолжить с того места, где вы остановились. С легкостью вернитесь к тренировкам.
- Выполняйте только одно упражнение на каждую часть тела.
- Ограничьте количество подходов 1 или 2.
- Диапазон повторений должен быть средним или высоким – от 15 до 20.
- Используйте только 50–75 процентов веса, который позволяет ваш уровень силы.
- Не поддавайтесь желанию увеличить вес на штанге.
- Поэкспериментируйте с новыми упражнениями и техниками после нескольких недель тренировок.
