Мы все хотим иметь «самый оптимальный» режим тренировок. В этой статье мы объясним разницу между «брат-сплитом» и программой тренировки ног «толкай и тяни».

Какая программа тренировок лучше всего?

Если бы у вас когда-нибудь была возможность попробовать программу тренировок другого человека, вы бы быстро поняли, что их «оптимальная» программа тренировок может вам не подойти.

Почему?

Другая цель:Тот, кто пытается сбросить 10 фунтов жира, не должен тренироваться так, как тот, кто пытается нарастить 5 фунтов сухой мышечной массы. Разный состав тела:некоторые люди лучше реагируют на различную интенсивность тренировок. Разная личность:Если вы склонны к гиперактивности, вы наверняка предпочтете тренироваться, используя круговые тренировки, а не по одному упражнению за раз. Другой график:Если у вас есть только 45 минут на тренировку, вы будете тренироваться иначе, чем тот, кто может тренироваться 2-3 часа.
• Список можно продолжить...

Суть в том, что лучшая программа тренировок — это та, которая поможет вам прогрессировать и которой вы сможете придерживаться.

Что такое сплит тренировки?

У каждой тренировки есть конкретная цель: похудеть, накачать сильные ноги, увеличить руки...

план тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Разделение тренировки — это способ разбить тренировку на определенный период времени. Некоторым людям нравится тренировать все тело три раза в день, а другие предпочитают тренировать одну группу мышц за сеанс, что также известно как «брат-сплит».

Брат Сплит — это плохо?

«Братанский сплит» — это программа тренировок, в которой основное внимание уделяется каждой группе мышц один раз в неделю.

Это была обычная программа тренировок среди профессиональных бодибилдеров.

Вот 6-дневная программа сплит-тренировок для брата:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Назад
• Среда: Ноги
• Четверг: Плечи
• Пятница: Оружие
• Суббота: Отдых или Пресс и икры.
• Воскресенье: Отдых

Был там, сделал это.

В этом типе тренировок нет ничего плохого, если выполнять его с правильным тренировочным объемом. Однако большинству людей это, вероятно, не подходит, и вы, скорее всего, будете выполнять больший объем тренировок, используя другой режим тренировок.

Исследования показывают, что тренировка группы мышц два раза в неделю может привести к лучшим гипертрофическим результатам, чем раз в неделю.

никаких тренировок с отягощениями

У спортсмена-натурала наблюдается тенденция к увеличению синтеза мышечного белка в течение 48 часов после тренировки группы мышц. Поэтому у вас должна получиться возможность тренировать мышечную группу 2-3 раза в неделю при правильном питании и восстановлении.

Что представляет собой программа тренировки ног «толкай-толкай»?

Программа тренировок «Тяни-тяни ноги» (PPL) — это очень простая, но очень эффективная программа тренировок.

Оно в основном подходит для лифтеров среднего и более продвинутого уровня. Если вы новичок, вам, вероятно, следует тренировать все тело 2–3 раза в неделю.

Вот трехдневная программа тренировки ног «толкай-толкай»:

• Понедельник: Толчок А (грудь, плечи и трицепсы)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тяга А (спина и бицепс)
• Четверг: Отдых
• Пятница: ноги А (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры).
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вот 6-дневная программа тренировки ног «толкай-толкай»:

• Понедельник: Толчок А (грудь, плечи и трицепсы)
• Вторник: Тяга А (спина и бицепс)
• Среда: ноги А (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры).
• Четверг: Отдых
• Пятница: Толчок B (грудь, плечи и трицепсы)
• Суббота: Тяга Б (спина и бицепс)
• Воскресенье: ноги Б (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры)

Каковы преимущества сплита для тренировки ног «толкай-толкай»?

Основная цель этой программы тренировок — тренировать все соответствующие группы мышц за одну тренировку.

оптимальное время тренировки

Это позволит вам тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и свести перекрытие мышц к минимуму.

Как избежать перекрытия групп мышц?

Программа тренировки ног «тяни-толкай» поможет вамуменьшить перекрывающиеся группы мышц; использование определенных мышц во время тренировок как часть движения, когда они должны отдыхать.

Например:

• Понедельник: грудь, которая также задействует в определенных движениях дельтоиды и трицепсы.
• Вторник: плечи, которые также задействуют в некоторых движениях грудь и трицепс.есть перекрытия.

Перекрывающиеся группы мышц должны быть сведены к минимуму, чтобы максимизировать мышечный рост и предотвратить травмы.

Комплексные и изолирующие упражнения для упражнений на тягу и тягу ног

В этом типе тренировок особое внимание уделяется составным упражнениям.

Они нацелены на несколько групп мышц и максимизируют гипертрофию (рост мышц).

Изолирующие движения полезны, если вы пытаетесь проработать определенную группу мышц, например бицепс, трицепс, икры...

Дополнительная информация о Compound Vs. Изолирующие упражнения

Толкающая тренировка: грудь, плечи и трицепсы

• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6 повторений (90 секунд отдыха)
• Отжимания на грудь (или с поддержкой): 4x8 повторений (отдых 90 секунд)
• Альтернативный жим Арнольда: 4х10 повторений (отдых 90 секунд)
• Подъем задних дельт с гантелью в наклоне: 4х12 повторений (90 секунд отдыха)
• Отжимание на трицепс со скакалкой: 4x12 повторений (отдых 60 секунд)

Тренировка на тягу: спина и бицепс

• Тяга в наклоне обратным хватом: 4x6 повторений (отдых 90 секунд)
• Подтягивания (или с поддержкой): 4х6 повторений (отдых 90 секунд).
• Альтернативный Regenade Row: 4x10 повторений (отдых 90 секунд)
• Гиперэкстензия: 4x12 повторений (отдых 60 секунд)
• Сгибание рук на тросе: 4x12 повторений (отдых 60 секунд)

Тренировка ног: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

• Приседания со штангой: 4х5 повторений (2 метра отдыха)
• Тяга бедрами: 4х8 повторений (отдых 90 секунд)
• Сгибание ног: 4х12 повторений (отдых 60 секунд)
• Разгибание ног: 4x12 повторений (отдых 60 секунд)
• Подъем на носки: 4х12 повторений (отдых 60 секунд)

В итоге

• Лучшая программа тренировок — это та, которая способствует вашему прогрессу и которую вы можете придерживаться.
• В бро-сплите нет ничего плохого, но с PPL вы, скорее всего, будете выполнять больше тренировок.
• Сплит ног «толкай-толкай» позволяет тренировать каждую группу мышц до двух раз в неделю и минимизировать перекрытия.
• Программа тренировки ног «толкай-толкай» в основном фокусируется на сложных упражнениях, но также добавляет некоторые изолирующие движения.
• Попробуйте нашу тренировку для ног «толкай-толкай».

Рекомендации →

• Брэд Дж. Шенфельд, Дэн Огборн, Джеймс В. Кригер, «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ»
• Эйсуке Очи, Масатака Маруо, Ёсуке Цучия, Наоката Исии, Кодзи Миура и Казусигэ Сасаки: «Более высокая частота тренировок важна для набора мышечной силы при тренировках с одинаковым объемом»
• Брэд Джон Шонфельд, Йозо Гргич, Джеймс Кригер: «Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию?» Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями».
• Грант В. Ралстон, Лон Килгор, Фрэнк Б. Вятт, Дункан Бьюкен и Жюльен С. Бейкер, «Влияние еженедельной частоты тренировок на прирост силы: метаанализ»
• Брэд Дж. Шенфельд, Николас А. Ратамесс, Марк Д. Петерсон, Брет Контрерас, Гул Тирьяки-Сонмез, «Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин»