Упражнения, которые можно выполнять дома без оборудования

Когда вы начинаете свой путь в фитнесе, вы, вероятно, не знаете, как пользоваться оборудованием в тренажерном зале, поэтому вам следует начать с малого; в твоей гостиной. Домашние тренировки могут стать хорошей альтернативой, если у вас нет времени ходить в спортзал. Хотите ли вы нарастить мышечную массу или сбросить жир, домашние упражнения помогут вам достичь ваших целей. Работа без оборудования невозможна, и с этой статьейРуководство по программам домашних тренировок, мы предоставим вам упражнения, которые обязательно должны быть в вашем распорядке дня.

Ты новичоки вам все еще интересно, какие упражнения можно выполнять дома. Существует несколько способов проработать группы мышц, и важно воздействовать на мышцы под разными углами, чтобы получить наилучшие результаты. Gymaholic предлагает вам как можно больше упражнений, чтобы вы могли добиться отличных результатов.домашние тренировки.

ты ешь протеин до или после тренировки?

Причины тренироваться дома, а не в тренажерном зале

Иногда вы можете быть очень заняты и у вас нет возможности пойти в спортзал, чтобы хорошо потренироваться. Поэтому занятия спортом дома могут быть хорошим решением.
Вот распространенные причины, по которым люди не ходят в спортзал:

Слишком занят:у вас нет времени ходить в спортзал, потому что ваша рабочая нагрузка на этой неделе выше, чем обычно.

Слишком молод:любители фитнеса становятся все моложе и моложе. Вам может быть 13-14 лет, и ваши родители не хотят вас впускать.

Беспокойство:вы боитесь тренажерного зала и хотите начать свой путь в фитнесе без осуждения. Но имейте в виду, что люди часто не осуждают других, если они хотят прогрессировать.

Тренажерный зал переполнен:в спортзал можно попасть только тогда, когда там многолюдно. Это как черная пятница на каждой тренировке!

Дом – спортзал:у вас есть все необходимое для поддержания формы, зачем вообще покупать абонемент в спортзал!?

Домашние тренировки: очень подходят для начинающих

Тренировки дома без оборудования, такого как; приседания и летние испытания,может быть очень подходящим для людей, которые только начинают заниматься фитнесом.Новичок не привык подвергать свои мышцы нагрузке, поэтому начать с упражнений с собственным весом может быть хорошим началом. Кроме того, это помогает создать определенный баланс, необходимый для поднятия тяжестей в тренажерном зале.
Однако более продвинутые люди получат меньшие результаты от работы дома, чем в тренажерном зале.

Домашние тренировки, тренировки в тренажерном зале: вопрос оборудования

Когда вы начинаете свой путь в фитнесе, вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить результаты. Ваше тело не привыкло к движениям с собственным весом, поэтому результаты вы получите быстро; вот почему существуют 30-дневные испытания.
Но тому, кто привык тренироваться с отягощениями в тренажерном зале (более 6 месяцев), будет казаться, что домашние тренировки не являются полноценными. Поскольку вы не можете воздействовать на каждую группу мышц так, как вам хочется, вам часто приходится выполнять комплексные упражнения, которые не оказывают достаточной нагрузки на нужную вам часть мышцы.
Плюс есть некоторые части тела, которые вы не сможете тренировать должным образом: икры, предплечья, трапеции.

Достигните плато: однажды вам придется пойти в тренажерный зал

Когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы (приведения в тонус), вы разрушаете мышечные волокна. Когда вы едите и отдыхаете, ваше тело адаптируется, затем восстанавливается и обеспечивает больше мышечных волокон в области, которую вы тренировали; это то, что мы называем ростом мышц.
Поскольку ваше тело адаптировалось к тренировке, которую вы проводили 2 дня назад, если вы сделаете то же самоетренировка,с теми же упражнениями, тем же количеством подходов, тем же количеством повторений и тем же периодом отдыха; роста мышц не произойдет. Ваше тело адаптировалось к вашей тренировке, поэтому вам приходится подвергать мышцы большей нагрузке, чем на прошлой тренировке. В противном случае вы не будете прогрессировать и просто выйдете на плато.
Один из лучших способов увеличить нагрузку на мышцы — увеличить поднимаемый вес. Когда ваше тело поднимает более тяжелые веса, чем в предыдущий раз, оно разрушает больше мышечных волокон, что приводит к росту мышц.
Дополнительная информация о диапазонах повторений, подходах, отдыхе и росте мышц.

Получите максимальную отдачу от домашних тренировок

Поскольку вы тренируетесь отдом без техники, может быть сложно увеличить вес тела, чтобы подвергнуть мышцы большей нагрузке. Итак, если вы можете отжиматься, когда ваш брат сидит у вас на спине, дерзайте!
Однако существуют разные способы шокировать мышцы, и они могут быть очень эффективными для тех, кто начинает привыкать к домашней тренировке:

Добавьте веса:Как было сказано ранее, попробуйте добавить отягощения из того, что вы можете найти дома. Например, возьмите мешок, положите в него мешочки с рисом и отжимайтесь. Не бойтесь пробовать что-то!

Варьируйте упражнения:Когда вы становитесь более продвинутыми, никогда не делайте одну и ту же тренировку дважды. Иногда изменение порядка упражнений может изменить ситуацию!

Измените период отдыха:Если вы привыкли отдыхать 45 секунд, попробуйте отдыхать только 30 секунд, это поможет вам сжечь больше калорий и шокирует ваши мышцы!

Домашняя тренировка остается тренировкой:даже если вы дома, это не значит, что вам не нужно концентрироваться на тренировке. Выключите телефон, включите любимую музыку и работайте в полную силу!

Количество упражнений, подходов, повторений, отдыха

Во время тренировок вы должны стремиться выполнять 4–5 упражнений за тренировку по 3–4 подхода в каждом упражнении. Количество повторений может варьироваться в зависимости от сложности упражнения, поэтому мы будем придерживаться общего диапазона повторений от 12 до 30. Если вы легко выполняете 30 повторений, вам следует подумать о выполнении еще одного упражнения или добавить к упражнению какой-нибудь вес; в противном случае вы будете работать на мышечную выносливость вместо роста мышц.
Период отдыха должен меняться в соответствии с вашими фитнес-целями. Если ваш период времени короткий; ваша тренировка короткая, и вы сожжете больше калорий. Поэтому, если ваша цель — сжечь жир, старайтесь отдыхать по 30 секунд между подходами. В противном случае оставьте его между 45 секундами и 1 минутой.

Все тело

Мужская тренировка по художественной гимнастике

• Приседания с прыжками: давайте сжигать калории, одновременно строить ноги и ягодицы.
• Jumping Jacks: время заставить вас попотеть.
• Бёрпи: с берпи вы никогда не ошибетесь.

Грудь

• Отжимания: будьте проще. Накачайте грудь с помощью этого базового упражнения.
• Отжимания на возвышении: направьте нагрузку на верхнюю часть груди, выполнив несколько отжиманий на возвышении.
• Отжимания в широкой стойке: это убийца груди.

Назад

• Подтягивания: если у вас есть оборудование, сделайте это.
• Контралатеральные подъемы конечностей: нижняя часть спины в лучшем виде.
• Супермен: убери поясницу.

пресс

• Кранч: классика. Нагружайте прямые мышцы живота старыми добрыми скручиваниями.
• Oblique To Crunch: кому не нужен V-образный вырез? Работайте над косыми мышцами.
• Велосипед: накачайте пресс.
• Подъемы ног: хотите такой нижний пресс? Пришло время работать.
• Планка: сопротивление пресса важно, оно поможет вам лучше выполнять другие упражнения. Целься в течение 1 мин.
• Боковая планка: укрепите косые мышцы живота. Ваша цель — 1 минута.

Ноги и попка

• Приседания: хотите накачать большие ноги и попу? Приседания помогут. Узкая позиция фокусируется на ваших квадрицепсах, а широкая позиция укрепляет ягодицы.
• Становая тяга: становая тяга с собственным весом обязательна. Добавьте его, чтобы укрепить подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы.
• Выпады и обратные выпады: хотите накачать ноги? Сделайте выпады. Хотите накачать попу? Сделайте обратные выпады.
• Ягодичный мостик: убийца ягодиц.
• Сидеть на стене: оно горит, да? Побудь так еще минуту.

Плечи и руки

• Отжимания на трицепс: возьмите стул или скамью и заставьте эти трицепсы гореть.
• Алмазные отжимания: это убийца для ваших плеч и трицепсов.
• Отдача трицепса: возьмите что-нибудь вроде бутылки с водой и выполните это упражнение, вы должны почувствовать жжение в трицепсе.
• Сгибания рук на бицепс: возьмите пакет из продуктового магазина и начните делать сгибания рук на бицепс.